Er zijn verschillende soorten oefeningen, en elk ervan heeft zijn eigen unieke voordelen.

Als je sterker wilt worden, droge spieren wilt opbouwen, wilt afvallen of je uithoudingsvermogen wilt vergroten, is er altijd wel een oefentechniek die je kunt uitproberen.

Je lichaam evolueert immers naar welke uitdagingen het ook wordt geconfronteerd.

Dat betekent dat uw spieren, botten en zenuwstelsel zich zullen aanpassen aan de eisen die u eraan stelt.

Dit artikel laat u enkele effectieve trainingstechnieken zien die u kunt gebruiken om uw lichaam op te bouwen volgens uw doelen.

Lichaamsbeweging speelt een grote factor bij het onder controle houden van uw gezondheid. Het goede is dat je de vrijheid hebt om het type oefening te kiezen dat bij jouw stijl en doelen past.

Wat zijn plyometrische oefeningen?

Plyometrische oefeningen trainen uw spieren om maximale kracht te produceren in de kortst mogelijke tijd. (Kracht + Snelheid = Explosiviteit)

Het maakt gebruik van actieve verlenging gevolgd door een snelle actieve verkortingsfase van de spieren (Stretch-Shortening Cycle).

30 dagen gymnastiekplan

Hierdoor kunnen atleten meer kracht produceren en sneller bewegen.

Sterk zijn is iets anders dan explosief zijn.

Kracht betekent dat je een voorwerp van de ene plaats naar de andere kunt verplaatsen.

Explosiviteit betekent dat je snel kunt bewegen en krachtige bewegingen kunt maken, zoals van richting veranderen of hoog in de lucht springen.

Hier zijn enkele plyometrische oefeningen:

• Box-sprong
• Diepte push-up
• Burpee

Pluspunten

• Verbeter de atletische prestaties
• Functioneel
• Bouwt uithoudingsvermogen en kracht op
• Verbrandt tonnen calorieën
• Bevordert sterkere botten
• Verbetert de balans en coördinatie

Nadelen

• Niet voor iedereen
• Hoog risico op letsel
• Veroorzaakt hoge belasting van de gewrichten

Plyometrische oefeningen zijn geschikt voor uitdagingen in de echte wereld. Het traint ook je reactietijd, wat cruciaal is in noodsituaties in het echte leven.

Wat zijn isometrische oefeningen?

Isometrische oefeningen omvatten de actieve samentrekking van uw spieren zonder de bewegingen van uw gewrichten.

Het creëert een constante spanning in de spieren door verschillende uitdagende oefenposities gedurende enkele seconden of enkele minuten aan te houden.

Het is ongelooflijk nuttig voor het opbouwen van kracht en stabiliteit tijdens het herstellen van een blessure.

Isometrische oefeningen zijn populair onder revalidatieprofessionals omdat het ook de pijnsensatie kan verminderen bij mensen die last hebben van blessures.

Omdat het een van de veiligste vormen van lichaamsbeweging is, maken verschillende soorten recreatieve oefeningen gebruik van isometrie, zoals pilatus en yoga.

Hier zijn enkele isometrische oefeningen:

• Plank
• Glute-brug vasthouden
• Hurkhouding

Pluspunten

• Verbeter de kracht
• Bevordert de gewrichtsstabiliteit
• Handig en vereist vrijwel geen apparatuur
• Kan worden gebruikt in de vroege fase van revalidatie van blessures
• Kan pijn verminderen
• Bijna iedereen kan er voordeel uit halen

Nadelen

• Beperkte krachttoename
• Beperkte uithoudingswinst

Isometrische oefeningen zijn geweldig voor het creëren van gecontroleerde spanning in uw spieren. Het kan uw spieren effectief activeren en voorbereiden op taken met een hogere intensiteit

Wat zijn krachtoefeningen?

Bij krachtoefeningen (weerstandstraining) worden uw spieren samengetrokken tegen weerstand of gewicht in.

Weerstand kan afkomstig zijn van dumbbells, banden, machines of zelfs uw eigen lichaamsgewicht (gymnastiek).

Het vergroot effectief uw spieromvang en bevordert de verandering in uw lichaamssamenstelling.

Daarom is het populair onder fitnessliefhebbers die hun lichaamsbouw en algehele lichaamsverhoudingen willen verbeteren.

Hier zijn enkele oefeningen voor weerstandstraining:

• Bankdrukken
• Deadlift
• Hurken

Pluspunten

• Verbetert de spierkracht
• Vergroot de spieromvang (hypertrofie)
• Verbrandt vetten
• Verbetert de lichaamssamenstelling
• Verbetert de houding

Nadelen

• Niet-functioneel
• Beperkte uithoudingswinst

Een optimale weerstandstraining vergroot je kracht en bouwt je spieren op, ook nadat je klaar bent met trainen!

Samenvatting

Je lichaam kan veranderen en zich aanpassen aan jouw levensstijl.

Daarom is lichaamsbeweging essentieel voor uw lichamelijke gezondheid.

Alle vormen van lichaamsbeweging hebben enorme positieve effecten op het lichaam, en het is aan jou om te kiezen welke oefentechnieken je het meeste voordeel opleveren en bij je doelen passen.

basistrainingsroutine thuis

De sleutel is om je lichaam te trainen in alle aspecten van fitness om al hun fysieke voordelen te bereiken, zoals: explosiviteit, kracht, behendigheid, stabiliteit en balans.

Hier is een training die deze trainingstypen combineert:

Referenties

• Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., en Martin, A. (2018). Een vergelijking van de effecten van kortdurende plyometrische en weerstandstraining op de spierprestaties van het onderlichaam. Tijdschrift voor kracht- en conditioneringsonderzoek
• Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) 'Effecten van plyometrische training op de fysieke fitheid bij teamsporters: een systematische review'
• Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Aanpassingen aan kracht en hypertrofie tussen weerstandstraining met lage versus hoge belasting: een systematische review en meta-analyse
• Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Isometrische oefening en pijn bij patellaire tendinopathie: A gerandomiseerde cross-over studie
• Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Effecten van isometrische quadriceps-oefening op spierkracht, pijn en functie bij patiënten met knieartrose: een gerandomiseerde gecontroleerde studie.