Isometrische of statische contractieoefeningen beleefden hun bloeitijd in de jaren zeventig. Dat is wanneer stukjes thuistrainingsapparatuur leuk zijnDe stierenwerkerwaren allemaal razernij. Maar toen kwam de sportschoolbeweging en plotseling was isometrische oefening ouderwets. Het ging nu allemaal om het trainen van een spier over zijn volledige bewegingsbereik. Maar hebben we het kind met het badwater weggegooid als het gaat om statische contractietraining?

Laten we het onderzoeken.

Wat is isometrie?

Isometrics zijn oefeningen die worden gedaan zonder de lengte van de werkende spier te veranderen. Met andere woorden, je blijft gedurende de hele werkset in een statische positie. Omdat uw lichaam samentrekt tegen een vast voorwerp (de muur, de vloer, enz.), spannen de spieren zich aan, maar veranderen ze niet van lengte.

Het tegenovergestelde van isometrische oefeningen is isotone contractie, die optreedt wanneer u de afstand tussen twee gewrichten verkort, bijvoorbeeld wanneer u een barbell curl doet.

Een voorbeeld van een isometrische oefening voor deborstis een samentrekking van de borstspier. Het houdt in dat u uw handen voor uw borst bij elkaar houdt en ze tegen elkaar drukt. Er is geen beweging door het schoudergewricht, waardoor de borstspieren statische spierspanning ervaren. Er is geen bewegingsbereik en geen herhalingen. In plaats daarvan wordt de spierspanning gedurende een bepaalde tijdsduur vastgehouden.

Een direct probleem met dit soort training is dat wanneer je tegen je eigen tegenkracht of tegen een onbeweeglijk object duwt, je niet kunt weten hoeveel kracht er wordt gebruikt. Daarom is er geen consistentie tussen de trainingen.

Je kunt ook isometrische oefeningen doen met vrije gewichten. U kunt bijvoorbeeld een paar dumbbells van 5 pond met gestrekte armen gedurende 30 seconden langs uw lichaam houden.

Een populair voorbeeld van een isometrische oefening is de plank waarbij je je core samentrekt zonder enige beweging.

Is isometrische oefening nuttig?

Isometrische oefeningen kunnen nuttig zijn voor mensen die herstellen van een blessure. Als de blessure de mobiliteit beperkt, kunt u met isometrische oefeningen de spier op een specifiek punt versterken. Vanuit functioneel oogpunt is het echter veel beter om de spier over het volledige bewegingsbereik te bewegen. Als u dit doet, wordt de kracht van de spier over het volledige bewegingsbereik vergroot. Als u daarentegen een isometrische oefening doet, wordt de spier alleen versterkt in de specifieke positie die wordt samengetrokken.

Als het op spiergroei aankomt, is dynamische beweging dat ook geweestgetoondveel voordeliger zijn dan isometrische beweging. Om een ​​spier groter te laten worden, moet hij over zijn volledige bewegingsbereik worden belast. Dat is de reden dat er nooit een noemenswaardige competitieve bodybuilder is geweest die zijn lichaam heeft ontwikkeld als resultaat van isometrische oefeningen.

Hoe zit het met de plank?

De plank is een volledig isometrische oefening. De buikspieren worden niet langer of korter, dus er is helemaal geen sprake van dynamische spiercontractie. Naast samentrekking via de buikspieren is er ook isometrische samentrekking van de quadriceps en heupbuigers. Omdat er echter geen dynamische beweging is, kun je de spier niet over het volledige bereik versterken of er groei in veroorzaken.

Een ander probleem met de plankoefening is dat je het weerstandsniveau niet kunt aanpassen. De weerstand is hier gebaseerd op uw lichaamsgewicht. Mensen met overgewicht zijn vaak zwakker als gevolg van een sedentaire levensstijl, maar worden toch gedwongen een grotere weerstand te gebruiken. Ondertussen kan de slankere persoon, die misschien wel sterker is, een lagere weerstand gebruiken.

Ook de lichaamshouding waarin de plank je dwingt kan een probleem zijn, vooral als je overgewicht hebt. Als u een groot persoon dwingt een groot percentage van zijn lichaamsgewicht op de ellebogen te plaatsen, kan dit ervoor zorgen dat het bovenarmbeen (humerus) omhoog in het schoudergewricht wordt geduwd. Dit kan verplaatsing van het schoudergewricht veroorzaken.

Deze oefening is, ondanks zijn populariteit, niet erg productief. Er is echter één omstandigheid waarbij de plank nuttig kan zijn. Dat wil zeggen als u een bokser bent en uw trainingsdoel is om kracht te ontwikkelen, voornamelijk in de ‘stijve wervelkolom’-positie, zodat u stoten op de buik beter kunt verwerken.

Een veel betere oefening om je buikspieren te ontwikkelen is de ab crunch, die de rectus abdominis door zijn volledige bewegingsbereik beweegt.

Hierbij moet ook worden opgemerkt dat het doen van planken of andere oefeningen voor je buikspieren je niet zal helpen om opgeslagen lichaamsvet uit dit deel van je lichaam te verliezen. Dat komt omdat het onmogelijk isspot verminderen lichaamsvetvanuit welk deel van uw lichaam dan ook. De enige manier om dat opgeslagen vet te verliezen is door een negatieve caloriebalans te bereiken door je calorie-inname te verminderen en te sporten om calorieën te verbranden.

Hier is een training die beide omvat:

Samenvatting

Bij isometrische oefeningen is er geen sprake van beweging over de lengte van een spier. Het zal de kracht van een spier enigszins vergroten in de specifieke positie waarin deze wordt vastgehouden. Om kracht over het volledige bereik te bereiken, zou je de contractie op meerdere punten over het hele bewegingsbereik moeten vasthouden, wat onpraktisch is.

Het onvermogen van isometrische oefeningen om de weerstand geleidelijk te verhogen is een ander nadeel dat verhindert dat het een effectieve spier- of krachtbouwer is. Isometrie kan nuttig zijn voor mensen met een beperkte gewrichtsmobiliteit en die slechts binnen een beperkt bereik kunnen trainen. Het vermogen om een ​​specifieke spierpositie te versterken maakt het ook nuttig voor boksers en anderen die een spier in een bepaalde positie willen versterken.Onderzoeklaat ook zien dat isometrische contractie bij voorkeur langzame spiervezels activeert, wat het spieruithoudingsvermogen kan verbeteren.

Dynamische oefeningen bewegen uw spieren door hun volledige bewegingsbereik. Het is aangetoond dat dit de meest effectieve manier is om uw spieren te trainen voor kracht- en groeiverbetering. Als gevolg hiervan moeten uw trainingen worden opgebouwd rond dynamische oefeningen, volgens een set- en herhalingsschema.

Referenties →

• Isometrische of dynamische training: differentiële effecten op mechanische eigenschappen van een menselijke spier
• Dynamische, niet-isometrische weerstandstraining verbetert spierontsteking, oxidatieve stress en hypertrofie bij ratten
• Krachttraining 101: dynamische versus isometrische oefeningen