Het plastische effect

Er wordt ons voortdurend verteld dat we ervoor moeten zorgen dat we dat doenopwarmen en stretchen voor en na de training, maar waarom is het zo belangrijk en maakt het echt een verschil? Wanneer moet je stretchen? Is er een goede manier om het te doen? Daarom bieden wij u dit artikel aanOpwarmen en stretchen voor elke training, zodat u begrijpt hoe belangrijk het is om uw spieren te strekken.

Ons lichaam is waanzinnig efficiënt, en degenen die zichzelf tot het uiterste inspannen, kennen enkele van de ongelooflijke prestaties waartoe het in staat is. Maar helaas is dat ook zoheel gemakkelijk om jezelf te verwondenals je niet oppast. De gemakkelijkste manier om het risico op blessures te verkleinen, naast het simpelweg goed uitvoeren van een oefening, is door ervoor te zorgenhet lichaam wordt opgewarmd en uitgerektvoordat je zwaar gaat tillen of de verte in gaat sprinten.

Wat is het plastische effect?

Het plastische effect is een gemakkelijke analogie voor hoe een spier reageert op opwarmen en strekken. Als een spier is afgekoeld en neutraal is, net als bij dun plastic, en als je hem plotseling met gewicht belast of tegen weerstand in laat trekken, is de kans groot dat het plastic of de spier zal knappen of scheuren.‘Gekoelde’ spieren raken gemakkelijker beschadigd, omdat ze misschien niet bereid zijn de kracht te verdragen die u tijdens het trainen op hen uitoefent.

De eenvoudigste manier om de kans op blessures aan een spier te verkleinen is door deze te ‘verwarmen’.Wanneer plastic wordt verwarmd en er kracht op wordt uitgeoefend, geeft het meer mee en zal het uitrekken en vormen zoals jij dat wilt. Sterker nog, wanneer plastic wordt verwarmd en vervolgens afgekoeld, heeft het de neiging in die nieuwe uitgerekte positie te blijven.

Hetzelfde geldt voor de spieren: als je klaar bent met trainen, zorgt het strekken terwijl je afkoelt ervoor dat de spieren niet te veel aanspannen, wat de stijfheid vermindert en de vertraagde spierpijn die je de volgende dag of twee erna voelt.

De warming-up en cool-down

Er zijn twee basismanieren om het lichaam op te warmen en voor te bereiden op een training of activiteit. Je kunt eendynamische warming-up, of u kunt tijdens uw training specifieke spieren of delen van het lichaam opwarmen met eengerichte warming-upof opwarmsets.

dieet om spiervrouwen te krijgen

Dynamische warming-up

Als het gaat om stretchen vóór een training, moet je voorzichtig zijn. Rekken op zichzelf kan ook spanning op een spier veroorzaken, waardoor je meer risico loopt op beschadiging. Er zijn twee soorten rekoefeningen:Statisch en dynamisch

Dynamische stretchinghoudt in dat er meer dan één spierpaar wordt gebruikt in een vloeiende beweging. Een walking lunge is een voorbeeld van dynamisch strekken, omdat u veel spieren in uw beide benen gebruikt om de beweging uit te voeren, evenals verschillende spieren in uw romp of ‘core’ om u stabiel te houden terwijl u beweegt. Het is een continue dynamische beweging die veel spieren tegelijk opwarmt.

Dit is deveiligste en meest efficiënte manier om uw spieren op te warmen en voor te bereiden op een training.Door een reeks dynamische oefeningen aan elkaar te rijgen, kun je je hele lichaam in korte tijd opwarmen en je laten zweten voordat je zelfs maar een gewicht hebt opgepikt.

Een voorbeeld van een snelle dynamische warming-up van 5 minuten zou er als volgt uit kunnen zien:

• Hoge knieën (30 seconden):In plaats van alleen maar van been naar been te marcheren of te stuiteren, gebruikt u, wanneer u uw been optilt, uw armen om uw knie naar uw borst te trekken om deze te strekken.

• Extensies (30 seconden x2) en bergbeklimmers (30 seconden x2):Roteer tussen de oefeningen elke 30 seconden gedurende 4 rondes. Voor extensies dient u één been en de andere arm op de grond te heffen of rechtop te staan.

• Burpees (30 seconden x2) en lunges (30 seconden x2):Roteer tussen de oefeningen elke 30 seconden gedurende 4 rondes. Voor de lunges kun je walking lunges doen om meer spieren op te nemen.

• Hoge knieën (30 seconden)

De dynamische warming-up kunt u het beste vóór uw krachttraining doen, en zonder rust, zodat u zich in het zweet werkt terwijl u dit doet.

Gerichte warming-up

Als je wanhopig bent om je warming-up over te slaan, kun je eenvoudig de spieren die je van plan bent te gebruiken bij een krachtoefening opwarmen door dezelfde oefening te doen.zonder gewichtenof metlagere gewichten.Voer een warming-up uit voordat u met uw daadwerkelijke sets begint, of doe een lichaamsgewichtoefening waarbij u zich op dezelfde spier(en) richt.

Veel lichaamsgewichtoefeningen zijn dynamische bewegingen, dus je kunt ook snel 30 seconden doen of de hoeveelheid van die specifieke stretch/oefening instellen voordat je met de krachtoefening begint. Dit is het enige type warming-up dat in een training kan worden geïntegreerd, omdat je voor elke oefening een warming-up doet.

Door jezelf deze warming-up te geven, kan je lichaam wennen aan het uitvoeren van de beweging met die spieren voordat je de spieren toevoegtstress van zware gewichten of hoge impact.

Qua opwarming voor cardio werkt het hetzelfde. Als u hardloopt, fietst, op de elliptische trainer gaat, wat u ook doet, u moet dat altijd doenbegin langzaam en werk naar een hogere snelheid.De langzame progressie werkt op zichzelf als een warming-up, en als bonus: als je de tijd neemt om naar een hogere snelheid of een hogere intensiteit te gaan, voorkom je dat je te snel opbrandt, en het houdt je hartslag en bloeddruk stabiel terwijl je stijgt. , in plaats van dat het piekt, wat gevaarlijk kan zijn voor uw gezondheid.

Een goed interval voor cardio is 2 minuten. Dat is ongeveer de tijd die uw lichaam nodig heeft om zich aan te passen aan een nieuwe snelheid of intensiteit. Als u de intensiteit elke 2 minuten iets verhoogt of verlaagt, voorkomt u dat uw bloeddruk of hartslag te sterk stijgt.

Afkoelen

De cool-down is net zo belangrijk als de warming-up en kan het beste worden gedaan na de volledige training, en niet tijdens of tussen de oefeningen door. Met cardio is het net zo eenvoudig als de warming-up in omgekeerde volgorde doen,langzaam de snelheid en intensiteit verminderenom de bloeddruk en hartslag stabiel te houden en het lichaam af te koelen.

In termen van krachttraining komt hier het statische stretchen om de hoek kijken.Statisch strekkenwaarbij meestal slechts één spierpaar wordt uitgerekt. Een voorbeeld van een statische rekoefening is uw arm boven uw hoofd plaatsen en deze achter uw hoofd en nek terugvouwen om uw triceps te strekken. Alleen het triceps/biceps-spierpaar wordt gebruikt, en je staat eenvoudigweg ‘statisch’ terwijl je de stretch vasthoudt.

Het isoleren van spieren en het strekken ervan is goed nadat ze zijn getraind, want zoals eerder vermeld, wanneer je aan het afkoelen bent, rekt de spier zich uit.vermindert de strakheid en bevordert een soepele groei en reparatie.

Strakke spieren kunnen de beweging beperken en stijfheid en pijn veroorzaken, iets dat u zoveel mogelijk wilt vermijden. DOMS of Delayed Onset Muscle Soreness (de stijfheid en strakheid die u tot 48 uur na een training voelt) wordt verminderd. Hoewel pijn gepaard gaat met een gevoel van voldoening, geldt dat ook voor het kunnen bewegen de volgende dag na een hardcore training.

Samengevat

• Spieren zijn als plastic: ze breken gemakkelijker als ze worden afgekoeld en strekken zich gemakkelijker uit als ze worden verwarmd.
• Goed opgewarmde en gestrekte spieren kunnen de kans op inwendig letsel verminderen.
• Goed afgekoelde spieren verminderen de effecten van vertraagde pijn en strakheid van spieren na een training.
• Dynamisch stretchen kan worden gebruikt voor de warming-up vóór de training, en statisch stretchen kan na de training worden gebruikt voor de cool-down.