Heeft u ooit het gevoel gehad dat de ene kant van uw lichaam sterker of flexibeler is dan de andere? Of u vraagt ​​zich misschien af ​​waarom uw rechterarm groter is dan uw linker. Dit kan een teken zijn van spieronevenwichtigheden.

Spieronevenwichtigheden komen vrij vaak voor. Iedereen heeft ze tot op zekere hoogte, of je nu een doorgewinterde lifter bent of een complete beginner. We hebben tenslotte allemaal onze favoriete of dominante lichaamskant.

Het zal u misschien verbazen als u ontdekt dat spieronevenwichtigheden u ervan kunnen weerhouden uw fitnessdoelen te bereiken. Vaak verborgen in het zicht, hebben deze onevenwichtigheden invloed op de efficiëntie van uw training en kunnen ze het risico op blessures vergroten.

In dit artikel gaan we dieper in op de aard van spieronevenwichtigheden en hoe je deze kunt corrigeren om je training te optimaliseren.

Wat is een spieronbalans?

Spieronbalans ontstaat wanneer bepaalde spiergroepen overontwikkeld of onderontwikkeld zijn in vergelijking met andere spiergroepen. Je hebt ze waarschijnlijk al gezien bij mensen die overontwikkelde borst-, biceps- en andere spiegelspieren hebben, maar hun rugspieren verwaarlozen.

Calisthenische training van het bovenlichaam

Als je een reeks grotere en sterkere of kleinere en zwakkere spieren hebt die andere spiergroepen beïnvloeden en de kwaliteit van de bewegingen die je kunt uitvoeren, dan heb je een spieronbalans.

Welke invloed heeft een spieronbalans op je training?

Verschillende tegengestelde spiergroepen hebben een ideale verhouding tussen kracht en lengte die ze moeten coördineren voor optimale beweging. Omdat uw spieren echter vastzitten aan uw botten en gewrichten, wordt deze optimale verhouding verstoord als ze te sterk of te zwak zijn, wat leidt tot verminderde atletische prestaties en gebrekkige gewrichtsmechanica.

Aanzienlijke spieronevenwichtigheden kunnen de stabiliteit van uw gewrichten beïnvloeden en de maximale kracht die uw spieren kunnen produceren beperken. Dit betekent dat het van invloed kan zijn op de hoeveelheid last die u kunt tillen en uiteindelijk uw winst in de sportschool kunt vertragen.

gymnastiek van een maand

Langdurige beschadiging van de spieren, gewrichten en pezen als gevolg van spieronevenwichtigheden kan leiden tot compenserende bewegingen tijdens oefeningen, een ongelijkmatige lichaamsbouw, een slechte houding en letsel.

Wat veroorzaakt een spieronbalans?

Sedentaire levensstijl

Bepaalde spiergroepen worden zwak en strak als u dagelijks urenlang zit of lichamelijk inactief bent. Langdurig zitten kan bijvoorbeeld leiden tot strakke heupbuigers en zwakke bilspieren.

Beginnende lifters die een sedentaire routine hebben en altijd achter een computer zitten, hebben de neiging om een ​​onbalans in hun bovenlichaam te hebben, zoals geïllustreerd door de voorwaartse hoofdhouding, strakke nek- en borstspieren, zwakke bovenrugspieren en ongemak bij de vallen die kunnen optreden. en gaan.

Onbalans in training

Het is gebruikelijk dat lifters een favoriete reeks oefeningen ontwikkelen die ze graag vaker of met grotere intensiteit doen. Als u zich echter te veel op specifieke spiergroepen concentreert en andere verwaarloost, kan dit een disproportionele ontwikkeling van verschillende spiergroepen veroorzaken.

Veel lifters geven tijdens hun trainingen prioriteit aan de voorste kettingspieren (borst, biceps, buikspieren en quads). Als u bijvoorbeeld te veel lunges of squats doet, wordt de focus op de quads vergroot, waardoor de hamstrings zwak en strak blijven en het kniegewricht kan worden aangetast.

Blessures uit het verleden

Heb je je ooit afgevraagd waarom dezelfde voet de neiging heeft om opnieuw te struikelen of te verstuiken als je een enkel verstuikt? Zonder de juiste revalidatie, kracht enenkelmobiliteitstrainingAls u vatbaar bent voor een terugkerende enkelverstuiking als gevolg van spieronevenwichtigheden

Dit komt omdat wanneer u een blessure ervaart, uw lichaam het getroffen gebied beschermt. Dit omvat het veranderen van uw bewegingspatronen of het compenseren met andere spieren om de druk op het geblesseerde gebied te verminderen.

Terwijl andere spieren de spanning van het geblesseerde gebied oppakken, kunnen ze overbelast raken, wat leidt tot strakheid en overmatig gebruik. Herstellende spieren daarentegen hebben de neiging onderbenut en zwak te worden. Op de lange termijn kunnen deze compenserende bewegingspatronen ingebakken raken, waardoor het moeilijk wordt voor het lichaam om terug te keren naar de oorspronkelijke en evenwichtige staat.

krachttrainingsplan voor vrouwen

Anatomische factoren

Sommige individuen kunnen inherente anatomische verschillen hebben, zoals krommingen van de wervelkolom en verschillen in beenlengte, waardoor ze vatbaar kunnen worden voor spieronevenwichtigheden. Fysiotherapie, revalidatie en orthetische apparaten kunnen in dit soort situaties helpen.

Hoe spieronevenwichtigheden voorkomen?

Volg een uitgebalanceerd trainingsprogramma

Zorg ervoor dat uw trainingsroutine gericht is op uw belangrijkste spiergroepen. Als u bijvoorbeeld aan uw biceps werkt, moet u ook uw triceps benadrukken. Trainenmeerdere spiergroepenmet een geoptimaliseerd trainingsprogramma krijgt u de juiste hoeveelheid symmetrie en algehele kracht.

Als je de voorste ketenspieren overontwikkeld hebt, moet je oefeningen toevoegen die gericht zijn op de achterste keten (rug, bilspieren, hamstrings en kuiten). Met behulp van een Romeinse stoel ofGHD-oefeningenis een uitstekende optie om aan uw routine toe te voegen.

Voeg eenzijdige oefeningen toe

Terwijl squats, deadlifts en presses enorme winsten opleveren, heeft het lichaam de neiging om vals te spelencdn.gymaholic.co/articles/how-to-correct-muscle-imbalance-tips-for-optimal-symmetry/back-large.webp 900w,img/ training/78/how-correct-muscle-imbalance-2.webp' type='image/jpeg'/>

Het opnemen van unilaterale oefeningen (squats met één been, dumbbell rows met één arm, Bulgaarse split squats, enz.) in uw routine zal de spierontwikkeling en het evenwicht verbeteren, omdat ze eventuele krachtverschillen tussen de twee kanten van uw lichaam helpen identificeren en corrigeren.

Door één kant tegelijk te isoleren, kun je ervoor zorgen dat beide kanten even hard werken, waardoor wordt voorkomen dat dominante spieren de zwakkere compenseren.

Geef prioriteit aan de zwakke kant

Zodra u weet welke spiergroepen zwak zijn, kunt u het volume en de intensiteit van uw wekelijkse training aan de niet-dominante kant verhogen om de sterkere kant in te halen.

Een andere tip is om bij elke reeks oefeningen eerst met je zwakke kant te beginnen, wanneer je energie en focus het hoogst zijn. Hierdoor kunt u de kwaliteit van de oefenbewegingen aan uw zwakke kant garanderen.

Verbeter de verbinding tussen geest en spier

Degeest-spierverbindingof interne focus kan de kwaliteit van uw training en spiergroei beïnvloeden. Probeer dit eens, concentreer u op het samentrekken van de biceps van uw dominante arm en vergelijk dit met de samentrekking van de andere arm. U zult onmiddellijk het verschil in spierdefinitie en samentrekking van uw spieren merken.

Om de verbinding tussen geest en spier te verbeteren, moet u bij elke herhaling uw volledige aandacht vestigen en u concentreren op de samentrekking van uw doelspieren, vooral tijdens unilaterale oefeningen.

Strek en mobiliseer

Neem regelmatig rek- en mobiliteitsoefeningen op in uw routine om de flexibiliteit en het bewegingsbereik te behouden en beklemming te voorkomen die kan bijdragen aan spieronevenwichtigheden.

Hier is een trainingsprogramma dat u zal helpen spieronbalans te isoleren:

wekelijkse trainingsroutine voor dames

Houd rekening met houding en ergonomie

Een juiste houding helpt de zwaartekracht gelijkmatig over het lichaam te verdelen, waardoor de spanning op spieren, gewrichten en ligamenten wordt verminderd. Een goede ergonomie van de houding en de werkruimte kan spieronevenwichtigheden als gevolg van benauwdheid op bepaalde gebieden en zwakte op andere gebieden voorkomen. Het kan ook de ontwikkeling van chronische pijn en ongemak helpen voorkomen.

Plan regelmatig rust en herstel

Geef je spieren voldoenderust- en hersteltijdtussen trainingen. Vergeet niet dat rust een cruciaal onderdeel is van het fitnessproces. Dit kan het risico op overbelastingsblessures en spieronevenwichtigheden helpen verminderen. Geef bovendien prioriteit aan slaap, hydratatie en goede voeding om optimaal herstel te ondersteunen.

Kortom

Het aanpakken en begrijpen van spieronevenwichtigheden is essentieel voor het optimaliseren van uw fitnessroutine. Door de bovenstaande tips strategisch uit te voeren, kunt u spieronevenwichtigheden corrigeren, waardoor de weg wordt vrijgemaakt voor een betere trainingskwaliteit en krachtontwikkeling en het risico op blessures wordt verminderd.

Referenties →

1. _Neme JR. Evenwichtsoefening: effecten van spieronevenwicht op letsels aan het bewegingsapparaat. Mo Med. 2022 mei-juni;119(3):225-228. PMID: 36035582; PMCID: PMC9324710. _
2. _Kim, T., Kil, S., Chung, J., Moon, J., en Oh, E. (2015). Effecten van specifieke training ter verbetering van de spieronbalans op het evenwichtsvermogen bij elite-schermers. Journal of Physical Therapy Science, 27(5), 1589–1592.https://doi.org/10.1589/jpts.27.1589_
3. _Costa, E., Moreira, A., Cavalcanti, B., Krinski, K., en Aoki, M. (2015). Effect van eenzijdige en bilaterale weerstandsoefening op de maximale vrijwillige kracht, het totale volume van de geheven last en de perceptuele en metabolische reacties. Biologie van de sport, 32(1), 35–40.https://doi.org/10.5604/20831862.1126326_
4. _Mugno AT, Constant D. Terugkerende enkelverstuiking. [Bijgewerkt op 8 augustus 2022]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 januari-. Beschikbaar van:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560619/_
5. _S, M., Pietraszewski, P., Gołaś, A., Jarosz, J., Matusiński, A., & Krzysztofik, M. (2021). Veranderingen in spieractiviteit Onbalans van de onderste ledematen na 3 weken aanvullende unilaterale training op lichaamsgewicht. Toegepaste Wetenschappen, 11(4), 1494.https://doi.org/10.3390/app11041494_