Enkelmobiliteit is waarschijnlijk een verwaarloosd onderdeel van je training.

Enkelmobiliteit is echter essentieel bij het uitvoeren van bewegingspatronen in uw dagelijks leven.

Beperkingen aan uw enkels kunnen de kwaliteit van uw prestaties beïnvloeden bij het uitvoeren van complexe bewegingen zoals squatpatronen, lunges en zelfs hardlopen.

Je merkt het misschien niet, maar je enkels spelen een grote rol bij je compoundoefeningen.

Wanneer u bijvoorbeeld een diepe squat uitvoert, heeft uw lichaam een ​​groter bewegingsbereik van de enkel nodig om de beweging effectief te voltooien.

8 weken lichaamstransformatie vrouwen

Beperkingen in het enkelgewricht kunnen een verhoogde belasting van de onderrug en heupen veroorzaken, wat na verloop van tijd tot letsel kan leiden.

Voordelen van goede enkelmobiliteit

• Vermindert het risico op letsel
• Verbetert samengestelde oefeningen (squat, lunge, deadlift)
• Verbetert het loopmechanisme
• Hogere efficiëntie in wendbaarheid of verandering van richting
• Betere balans en controle

Enkelmechanica

Uw enkelgewricht is een complex systeem dat wordt gevormd door de botten van uw voet en uw onderbeen en dat zowel de stabiliteit als de mobiliteit bevordert. Het zorgt voor een vloeiende vertaling van uw lichaamsgewicht naar uw voet en geeft u de mobiliteit om uzelf voort te stuwen tijdens het lopen of rennen.

Enkelgewrichten bieden een breed bewegingsbereik in verschillende richtingen of vlakken, waardoor u zelfs op zachte of oneffen oppervlakken kunt balanceren

Myofasciale vrijlating van de kuitspier

Doel spieren

• Gastrocnemius
• Soleus

Apparatuur

• Geen

Deze manuele techniek heeft tot doel de optimale lengte van de spiervezels te herstellen door de spierspanning in het kuitgebied te verminderen.

• Stap 1: Ga op de grond zitten in een positie van 90 - 90. Oefen met uw duim diepe druk uit op uw kuiten.
• Stap 2: Begin met het glijden van uw duim en oefen een diepe druk uit op uw kuiten terwijl u uw enkels op en neer beweegt (dorsiflexie - plantairflexie).
• Stap 3: Ga hiermee door aan de binnenkant van de kuitspier en werk zo aan de buitenkant.

Doe dit gedurende 1 tot 2 minuten op elk been.

Houd de duimdruk vast en beweeg in een opwaartse beweging (distaal naar proximaal) en synchroniseer deze met de beweging van uw voeten om de vrijlating van zacht weefsel te maximaliseren.

Begin altijd aan de onderkant van de kuit, vlakbij uw enkelgewricht.

Myofasciale ontspanning kan het bewegingsbereik van uw enkel effectief vergroten en het ongemak dat gepaard gaat met strakke kuitspieren verminderen.

Hiel gaat omhoog bij stapoefening

Doel spieren

• Gastrocnemius
• Soleus
• Anterieure tibiaal

Apparatuur

• Stap
• Halters

Door de hiel omhoog te brengen tijdens stapoefeningen worden zowel de kuiten als de voorste spiergroepen van de benen geactiveerd.

Het trekt de kuiten samen tijdens het omhoog brengen van de hiel, activeert excentrisch de voorste tibialis (spieren van de voorste benen) tijdens het naar beneden brengen en rekt de kuiten aan het eindbereik.

• Stap 1: Ga op de rand van de trede staan. Plaats uw gewicht op de bal van uw voeten terwijl uw hielen over de rand hangen.
• Stap 2: Breng uw tenen omhoog en voel de samentrekking van uw kuiten, en laat uw voeten langzaam zakken, waarbij uw hielen van de rand vallen.
• Stap 3: Herhaal dit voor 10 herhalingen voor 3 sets

Laat de zwaartekracht het werk niet voor je doen! Concentreer u in plaats daarvan op het bereiken van het eindbereik van uw enkel en het vergroten van uw mobiliteit.

Voortgang: Houd dumbbells aan elke hand vast om zwaardere weerstand te creëren en uw beenspieren meer te laten werken.

Arnold Schwarzenegger borstprogramma

Het verhogen van de hiel bij het opstappen zorgt voor een groter bewegingsbereik van de enkels, terwijl de hele spieren van de benen worden uitgedaagd.

Gestreepte dorsiflexiemobilisatieoefening

Doel

• Talocruraal gewricht

Apparatuur

• Stap
• Weerstandsband (matige weerstand)

Deze oefening mobiliseert het enkelgewricht (talocruraal gewricht) om de mobiliteit te verbeteren en uw bewegingsbereik te vergroten (dorsiflexie).

• Stap 1: Wikkel een elastische band om uw enkelgewricht, net onder het benige deel van uw enkel (Malleolus), en bind deze op een stabiel oppervlak om langdurige druk op uw enkelgewricht te geven. Plaats uw voet op een kruk of verhoogd platform. Neem een ​​uitvalpositie aan.
• Stap 2: Val langzaam zo ver mogelijk naar voren. Houd het eindbereik minimaal 3 seconden vast en keer langzaam terug naar de startpositie.
• Stap 3: Doe het minstens 10 keer en herhaal met het andere been.

Controleer de beweging tijdens de oefening.

Houd uw heupen en knieën in een neutrale positie terwijl u uw hele voet in de grond houdt.

Voortgang: Plaats een kettlebell net boven je knie tijdens het uitvallen om je controle verder uit te dagen en extra rek aan het eindbereik te bieden.

De gestreepte dorsaalflexie-mobilisatieoefening verbetert de gewrichtsbewegingen, wat resulteert in meer diepte bij squats en grotere stappen bij hardlopen of skiën.

Dorsiflexie gaat omhoog

Doel spieren

• Anterieure tibiaal
• Extensorcijfers Longus
• Extensor Hallucis Longus
• Peroneus de Derde

Apparatuur

• Stap

Deze oefening versterkt de enkeldorsiflexoren, die vaak over het hoofd worden gezien in uw trainingsroutines en dagelijkse activiteiten.

• Stap 1: Ga op de rand van een trede of platform staan ​​met de bal van uw voet aan de rand. Houd uw gewicht op uw hielen.
• Stap 2: Beweeg uw voeten zo hoog mogelijk omhoog terwijl u uw hiel op zijn plaats houdt. Voel de samentrekking van de spieren voor je benen. Beweeg langzaam terug naar de startpositie.
• Stap 3: Herhaal de beweging voor 10 herhalingen tot 3 sets.

Zwakte van de enkeldorsiflexoren resulteert vaak in een verhoogd risico op struikelen of enkelblessures.

Progressie: Verander de plaatsing van uw voet om andere spieren te isoleren en deze harder te laten werken.

Abs trainingsplan pdf

Probeer dit zowel in de binnenwaartse als buitenwaartse positie van de voet.

Dorsiflexie-oefeningen zorgen voor een hoge mate van activering van de spieren van het voorste been (dorsiflexoren), waardoor u de beweging van uw enkel tijdens het lopen of rennen kunt controleren.

Samenvatting

Enkelmobiliteit is een vaak over het hoofd gezien aspect van fysieke fitheid.

Het is echter een essentieel onderdeel van uw dagelijkse activiteiten en atletische prestaties.

Je kunt je winst bij je squats, deadlifts en andere samengestelde lichaamsbewegingen maximaliseren als je een goede mobiliteit van je enkels hebt.

Optimale controle en kracht van uw enkelspieren kan het risico op blessures verminderen en uw atletische prestaties verbeteren.

Zelfs een kleine toename van het bewegingsbereik en een klein mobiliteitsvoordeel zijn cruciaal om te winnen in een competitieve omgeving.

Referenties

• Rabin, A., Kozl, Zvi., Finestone en Aharon. (2014). Beperkte dorsaalflexie van de enkel verhoogt het risico op achillespeesontsteking in het middengedeelte bij infanterierekruten: een prospectieve cohortstudie
• Stanek, J., Sullivan, T., en Davis, S. (2018). Vergelijking van uitgebreide myofasciale ontspanning en de Graston-techniek voor het verbeteren van het bewegingsbereik van enkel-dorsiflexie
• Ajimsha, M., Al-Mudahka, N., en Al-Madzhar, J. (2015). Effectiviteit van myofasciale afgifte: systematische review van gerandomiseerde gecontroleerde studies
• Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J., en Grindstaff, T. (2013) BEWEGINGSBEREIK VAN DE ENKEL DORSIFLEXIE BEÏNVLOEDT HET DYNAMISCHE BALANS BIJ INDIVIDUEN MET CHRONISCHE ENKEL INSTABILITEIT
• Yoon, K., en Park, S. (2013). De effecten van enkelmobilisatie en actief strekken op het verschil in gewichtsverdeling, lage rugpijn en flexibiliteit bij proefpersonen met geprononceerde voeten
• Macrum, E., Bell, David., Boling, M., Lewek, M., en Padua, Darin. (2012). Effecten van het beperken van het bewegingsbereik van de enkel-dorsiflexie op de kinematica van de onderste ledematen en spieractivatiepatronen tijdens squats
• Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I., en Weon, J. (2015). Kracht van de onderste ledematen en het bewegingsbereik in relatie tot de squatdiepte