De fitnessgemeenschap heeft lang gedebatteerd over de vraag of de verbinding tussen geest en spieren bestaat of alleen maar wetenschap is. Misschien heb je tijdens je trainingen al een vriend of een coach hierover horen praten. Maar wat betekent het werkelijk?

De geest-spierverbinding gaat over het idee dat je vermogen om te focussen de spiercontractie en spiergroei kan beïnvloeden.

Het is geen geheim dat de gemoedstoestand de kwaliteit van je training beïnvloedt. Op dezelfde manier hebben je humeur en mentale paraatheid invloed op hoe goed je een oefening kunt uitvoeren, en soms is dit de enige kloof tussen een succesvolle training en het oplopen van een blessure.

Gaat mentaal aanwezig zijn echter verder dan je trainingservaring? Kan het daadwerkelijk de snelheid van uw spiergroei beïnvloeden? En zo ja, hoe kunnen we dit gebruiken om onze winst te maximaliseren?

Dit artikel bespreekt de wetenschappelijke basis van de geest-spierverbinding en hoe u deze relatie kunt verbeteren om uw fitnessroutine te optimaliseren.

Wat is de geest-spierverbinding?

De geest-spierverbinding of interne focus gaat over het concentreren op specifieke spiersamentrekkingen tijdens het uitvoeren van een oefening. Het hangt meer af van het psychologische aspect van je training en van het mentaal aanwezig zijn tijdens elke herhaling om de samentrekking van je spieren te voelen.

In theorie kun je door goed te letten op de samentrekking van individuele spiergroepen meer energie op die spier genereren en meer spiervezels rekruteren om de oefening te voltooien.

Interne focus helpt ook de activering van spiervezels die niet worden gebruikt te voorkomen, zodat je meer spanning in de juiste spieren kunt creëren.

Veel mensen hebben de volgende voordelen ervaren van het beoefenen van interne focus:

• Verbeterde spieractivatie
• Verbeterde spiergroei
• Betere controle bij geïsoleerde oefeningen

Werkt de geest-spierverbinding eigenlijk?

Er bestaat letterlijk een verband tussen geest en spieren. De instructies voor uw lichaam om te bewegen zijn immers elektrische signalen van de hersenen en worden via het ruggenmerg doorgegeven aan uw motorneuronen en spiervezels.

Volgens EMG-onderzoeken ontdekten onderzoekers dat de focus op de spieren van de borst- en triceps tijdens het bankdrukken toeneemtspier activatiemet 5 tot 9% vergeleken met simpelweg gewichtheffen.

Interessant is dat uit een ander onderzoek is gebleken dat het gebruik van de geest-spierverbinding tijdens biceps curls resulteert in een significantere toename van de omvang van de biceps met minstens 5% binnen acht weken dan bij reguliere curls.biceps trainen.

Deze onderzoeken suggereren dat het goed letten op de samentrekking van uw spieren tijdens elke herhaling uw winst verder zal verbeteren dan alleen het heffen van gewichten.

Hoe de verbinding tussen geest en spier verbeteren?

Oefen meer enkelgewrichtsoefeningen

Enkelgewrichtsoefeningen of isolatieoefeningen zijn bijzonder goed in het verbeteren van de verbinding tussen geest en spieren. Studies tonen ook aan dat interne focus beter is in het activeren van meer spiervezels tijdens oefeningen met één gewricht, zoals biceps curls en triceps-extensieoefeningen.

Bovendien kan het oefenen van interne focus tijdens het uitvoeren van isolatieoefeningen de omvang en kracht van uw lichaam verbeterenachterblijvende spieren.

Hier is een training die je zou moeten proberen om de verbinding tussen de geest en de spieren te voelen:

moet je iets eten voordat je gaat trainen

Focus en concentratie

Uw mentale paraatheid is van cruciaal belang voor uw training en het verbeteren van uw geest-spierverbinding. Probeer je te concentreren op het aanspannen van je doelspieren in plaats van het gewicht op te tillen, zodat je hun samentrekkingen beter kunt voelen.

Opwarmen

als jijopwarmenVoordat u aan uw hoofdsets begint, neemt de bloedstroom in uw spieren toe en bereidt uw lichaam voor op de daadwerkelijke lift. Hierdoor raken uw hersenen ook vertrouwd met de beweging die u gaat uitvoeren en kan dit resulteren in een betere rekrutering van motorneuronen tijdens uw zware liften.

Hef lichtere gewichten

Door lichtere gewichten op te tillen, kunt u zich concentreren op het aanspannen van de spieren in plaats van alleen maar op het voltooien van de oefening. Probeer tussen 40-70% van uw maximale kracht (1 Rep Max) te streven bij het oefenen van uw geest-spierverbinding.

Ja, zwaar tillen kan voor een grotere stimulans zorgen en u helpen sneller spieren op te bouwen dan tillenlichtere gewichtenkan ook dezelfde spiergroei produceren als het correct wordt uitgevoerd.

Langzaam optillen

Langzaam tillen verlengt de tijd onder spanning en verbetert de verbinding tussen geest en spieren.

De tijd onder spanning is het aantal seconden dat uw spieren besteden aan het samentrekken tijdens elke herhaling.

Door het maken van jouwtempo omhooglangzamer, je zult je spieren voelen samentrekken en verlengen gedurende het hele bewegingsbereik. Probeer 2-3 seconden aan elke herhaling te besteden.

Houding

Na het voltooien van een reeks geïsoleerde oefeningen, zoals biceps-curls of triceps-curls, neem je een paar keer een pose aan om de pomp in je spieren te voelen.

Poseren voegt in wezen isometrische samentrekking toe aan uw toch al vermoeide spieren, wat de spiergroei verder kan stimuleren.

Visualisatie

Door de exacte bewegingspatronen voor en tijdens het uitvoeren van een specifieke oefening te visualiseren, traint u uw hersenen om sterkere signalen af ​​te geven voor meer spierbetrokkenheid. Dit zal je helpen meer spiervezels te rekruteren of de kwaliteit van de bewegingen te verbeteren.

Leer de basisanatomie

Door de basisanatomie van uw spieren te leren, kunt u beter visualiseren hoe ze samentrekken en bewegen over het hele bewegingsbereik. Probeer vertrouwd te raken met de richting van de verschillende spieren in uw lichaam, zodat u beter kunt begrijpen hoe ze de gewrichten bewegen.

Beperkingen van de verbinding tussen geest en spier

Ook al lijkt de interne focus de spiergroei te verbeteren, ze hebben geen invloed op de krachttoename en atletische prestaties.

Bovendien verbetert de geest-spierverbinding de spieractivatie slechts tot 60% van uw 1 Rep Max. Dit suggereert dat interne focus de spieractivatie niet beter beïnvloedt dan reguliere training wanneer deze wordt uitgedaagd met zwaardere gewichten.

Interne focus traint je geest en lichaam niet om complexe bewegingen uit te voeren. Integendeel, externe focus of concentratie op de beweging en de buitenomgeving is beter voor neurologische aanpassing. Door te oefenen met behulp van externe focus worden neuronale paden ontwikkeld die de coördinatie tussen hersenen en lichaam verbeteren en resulteren in een betere activering van relevante spieren om getrainde taken uit te voeren.

Neem bijvoorbeeld deadlift. Een externe focus op het duwen van de grond met uw voeten zal resulteren in een betere uitvoering van de oefening in plaats van uw rugspieren te concentreren op het samentrekken of samenknijpen van uw bilspieren.

De verbinding tussen geest en spier is gunstiger bij geïsoleerde oefeningen, vooral in het bovenlichaam, zoals de biceps, borstspieren en triceps.

Bovendien zijn de meeste beschikbare wetenschappelijke onderzoeken uitgevoerd op onervaren lifters, en het is nog steeds nodig om de impact van de verbinding tussen geest en spieren op getrainde individuen over een langere periode te testen.

Kortom

Ja, de verbinding tussen geest en spier of interne focus bestaat, en sommige onderzoeken ondersteunen de effectiviteit ervan. Door tijdens een oefening uw aandacht op de doelspier te richten, kunt u meer spiervezels activeren en de spiergroei verbeteren.

Als je echter de atletische prestaties en andere complexe bewegingen wilt verbeteren, kun je beter trainen door je te concentreren op de kwaliteit van de gehele beweging in plaats van op de spiercontractie zelf.

Referenties →

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M.D., Sundstrup, E., Colado, J.C., & Andersen, L.L. (2017). Mind-muscle connectie trainingsprincipe: invloed van spierkracht en trainingservaring tijdens een duwbeweging. Europees tijdschrift voor toegepaste fysiologie, 117(7), 1445–1452.https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6_
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M.D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J.C., & Andersen, L.L. (2016). Het belang van de verbinding tussen geest en spier tijdens progressieve weerstandstraining. Europees tijdschrift voor toegepaste fysiologie, 116(3), 527–533.https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7_
3. _Schoenfeld, BJ, & Contreras, B. (2016). Aandachtsfocus voor het maximaliseren van de spierontwikkeling. Sterkte &Amp; Conditioneringsdagboek, 38(1), 27–29.https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190_
4. _Snyder, BJ, & Fry, W.R. (2012). Effect van verbale instructie op de spieractiviteit tijdens de bankdrukoefening. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2394–2400.https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11_
5. _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2011). Associatie tussen regionale verschillen in spieractivatie tijdens één sessie van weerstandsoefening en in spierhypertrofie na weerstandstraining. Europees Journal of Applied Physiology, 112(4), 1569-1576.https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y_