Opleiding

De ultieme bicepstraining voor grootte en kracht

De biceps zijn, zijn en zullen altijd de showspier van het lichaam zijn. Daarom zijn ze het meest getrainde lichaamsdeel; elke man wil geladen wapens. Helaas slagen de meeste jongens er niet in om ze te bereiken. In hun enthousiasme overbelasten veel mensen hun biceps, waardoor ze niet volledig kunnen herstellen om te groeien. Anderen stapelen zoveel gewicht op de barbell-curl dat ze hun vorm volledig afslachten en hun rug meer trainen dan hun armen. In dit artikel zal ik een eenvoudige maar uiterst effectieve bicepstraining uiteenzetten om de maximale toename in omvang en kracht te bereiken.

wekelijks trainingsschema in de sportschool

Anatomie van de biceps

Er zijn twee verschillende delen, of hoofden, in de biceps brachii-spier. Ze staan bekend als de lange kop en de korte kop. Beide hoofden hebben hun oorsprong op het scapulier, maar op enigszins verschillende punten, waarbij de korte kop hoger komt dan de lange kop. Zowel de lange als de korte kop worden in een enkele pees gestoken die het ellebooggewricht kruist en aansluit op het straal- of onderarmbeen.

De functie van de biceps is het strekken van de elleboog. Het speelt ook een ondergeschikte rol bij schouderflexie, zoals wanneer de arm voor het lichaam omhoog komt.

Uit dit korte overzicht van de anatomie van de biceps leren we een belangrijk punt. Wanneer de biceps zijn werk doet door de elleboog te buigen, zijn zowel het lange hoofd als het korte hoofd betrokken. Bedenk ook dat de elleboog een scharniergewricht is; het kan maar op één manier buigen. Wat dit in praktische termen van de sportschool betekent, is dat het onmogelijk is om een van de bicepskoppen te isoleren. Met andere woorden, je kunt geen oefening doen waarbij je je alleen op het korte of het lange hoofd concentreert om de vorm van de spier te veranderen. Bij elke oefening die u doet, traint u het lange en het korte hoofd gelijkmatig.

De beste bicepsoefeningen identificeren

Zoals bij elke spier in het lichaam, zijn de beste oefeningen voor de biceps oefeningen waarbij de spier zo natuurlijk mogelijk van het beginpunt naar het beginpunt wordt verplaatst. Dat betekent dat u de arm buigt van een volledig gestrekte positie naar een positie waarbij de handen op schouderhoogte eindigen. Dit moet gebeuren met de elleboog aan de zijkant van het lichaam. Elke variatie van deze natuurlijke positie wijkt af van de ideale positionering van het lichaam voor bicepsflexie.

De oefening die het beste aansluit bij dit ideale bewegingspatroon is de staande krul. Deze oefening volgt ook de ideale krachtcurve voor de biceps, waarbij de weerstand zwaarder is aan het begin van de beweging en lichter aan het einde van de herhaling.

Je zult jongens in de sportschool op elke denkbare manier krullen zien doen, met als belangrijkste verschil de hoek van het opperarmbeen (bovenarmbeen) ten opzichte van de romp. Je zult ze kabelkrullen zien doen die beginnen met hun armen horizontaal uitgestrekt in lijn met de schouders, met de armen achter de romp, en met ze vooraan op een predikantenbank. Toch omvatten al deze oefeningen exact dezelfde bicepsflexie. Het enige verschil is de hoeveelheid rek die in de startpositie op de biceps wordt geplaatst.

Dit overstrekken van de biceps in de startpositie van de oefening levert geen enkel voordeel op. In feite maakt het de spier vatbaarder voor blessures. Een curl uitvoeren met de armen boven schouderhoogte in de startpositie kan ook worden geactiveerdwederzijdse innervatie, waar tegengestelde spiergroepen worden uitgeschakeld. Dat komt omdat de triceps geactiveerd worden.

calesthenics programma

1. Alternatieve staande halterkrul

Deze oefening volgt de natuurlijke functie van de biceps met de elleboog naar binnen aan de zijkant van het lichaam. Door de curl uit te voeren met dumbbells in plaats van met een halter, kun je elk van de biceps eenzijdig trainen en voorkom je dat de sterkere kant het overneemt en een ongelijkmatige vorm en ontwikkeling produceert. Er is ook aangetoond dat het afwisselend uitvoeren van de oefening in plaats van de dumbbells samen te krullen een sterkere spiercontractie mogelijk maakt.

2. Staande alternatieve kabelkrul

Door de alternatieve krul uit te voeren met een kabelkatrolmachine, kun je iets voor de weerstand gaan staan, waardoor er helemaal aan het begin van de beweging weerstand op de biceps ontstaat. Er is geen initiële weerstand als je de curl met dumbbells doet. Ook aan het einde van de krul kun je bij gebruik van kabels een sterkere contractie bereiken.

3. Zittende alternatieve dumbbellcurl

De zittende versie van de alternatieve dumbbell curl is strenger omdat het de mogelijkheid elimineert om het momentum van je onderlichaam in de beweging te brengen. De zittende alternatieve krul zorgt bovendien voor een ideale weerstandscurve voor de biceps.

Sets en herhalingen

De biceps brachii is een relatief kleine spiergroep. Het is ook een spier die een rol speelt bij het trainen van andere lichaamsdelen, inclusief de lats en de vallen. Het is daarom belangrijk dat je deze spiergroep niet overtraint. Ik raad aan om elke 4-5 dagen 8 sets voor deze spiergroep te doen.

maaltijdplan vrouwelijke bodybuilding

Uw herhalingsbereik moet hoog genoeg zijn om promotie te makensarcoplasmatische hypertrofieen om uw langzame spiervezels volledig te activeren. Door een aantal sets met hoge herhalingen te doen, worden de spieren ook gevuld met bloed om het pompeffect te bevorderen. Het moet ook laag genoeg zijn om promotie te makenmyofibrillaire spiergroeien raak je snel bewegende vezels.

toning trainingsplan voor dames

Je moet de drie hierboven genoemde oefeningen gebruiken – staande afwisselende dumbbell curl, staande alternatieve kabelcurl en zittende alternatieve dumbbell curl – om je biceps-trainingsroutine op te bouwen.

Eén manier om uw trainingen te structureren, is door de oefeningen in drie trainingen in een voortdurende rotatie uit te voeren, waarbij u slechts één oefening per training doet. Doe 8 sets voor elke training als volgt:

Set één – 30 herhalingen
Set twee – 20 herhalingen
Set drie – 15 herhalingen
Set vier – 10 herhalingen
Set vijf – 10 herhalingen
Set zes – 8 herhalingen
Set zeven – 8 herhalingen
Set Acht – 6 herhalingen

Een andere optie is om twee oefeningen per training te gebruiken, waarbij je van elk vier sets doet, met het volgende herhalingsschema:

Set één – 20 herhalingen
Set twee – 10 herhalingen
Set drie – 8 herhalingen
Set vier – 6 herhalingen

Hier is een training die je zou moeten proberen:

Samenvatting

Het trainen van de biceps hoeft niet ingewikkeld te zijn. Je hoeft geen mooie oefeningen vanuit rare hoeken te doen en je kunt geen bewegingen doen om de biceps hoger te laten pieken of de spierbuik breder te maken. Het enige wat u kunt doen is de elleboog buigen door de spier te verkorten en te verlengen. De meest natuurlijke en daarom beste oefeningen om te doen zijn de drie versies van de hierboven besproken alternatieve krul. Concentreer je op die drie bewegingen, waarbij je voortdurend werkt aan het toevoegen van weerstand terwijl je nog steeds een onberispelijke vorm gebruikt, en die wapens zullen vergrendeld en geladen zijn.

Referenties →