De ultieme voortgangsgids
Werk hard en werk slim om snel vooruitgang te boeken
Vooruitgang betekent verschillende dingen voor verschillende mensen, afhankelijk van het doel waar ze naartoe werken. Aangezien dit zo isGymaholic's ultieme voortgangsgidsbehandelen we de twee populairste doelen: afvallen en aankomen.
Er zijn veel factoren van toepassing op zowel het verliezen van gewicht als het verkrijgen van spiermassa, en soms willen mensen beide bereiken. Met progressie, dat ben jehet veranderen van de lichaamssamenstelling. De sleutel tot vooruitgang is duidelijk:langzame verandering. Als de verandering te snel plaatsvindt, kan uw lichaam reacties uitlokken die bedoeld zijn om u te beschermen tegen overbelasting. Wanneer dat gebeurt, zul je het veel moeilijker hebben om vooruitgang te boeken omdat je lichaam tegen je vecht, dus die triggers zijn je grootste obstakel.
v teruglopend
Er zijn een aantal manieren om dat te doenhet proces versnellenzonder deze overlevingsmechanismen in werking te stellen. Om zo snel mogelijk vooruitgang te boeken, moet je dat uiteindelijk doenbehandel je lichaam op de juiste manier. Een gezond, gelukkig lichaam kan ervoor zorgen dat drastischere veranderingen een stuk soepeler verlopen. Het bereiken van een gezond lichaam hangt veel af vanwat je erin stopt, en hoe goed u voor zijn basisbehoeften zorgt.
Drink meer water
De allereerste tip zal geen verrassing zijn: meer water drinken. Ons lichaam kan tot 75% uit water bestaan, wat best veel is! Je hebt misschien wel eens van de term ‘watergewicht’ gehoord, en daarom denk je misschien dat het drinken van meer water je watergewicht zou verhogen, toch?
Fout! Drinkwater is essentieel voor ons voortbestaan. Denk aan een kameel. Kamelen slaan water en vet op in hun lichaam omdat ze er niet genoeg van krijgen via hun dieet. Als u voldoende water drinkt, kunnen uw spijsverteringsstelsel en nieren regelmatiger worden gespoeld. Alles verloopt soepel en met een regelmatige hoge waterinname is de kans kleiner dat uw lichaam het onnodig opslaat.
Eet minder zout/natrium
Water beweegt in het lichaam op basis van iets dat wordt genoemdosmose. Osmose is een vorm vanconcentratie beweging. Klinkt verwarrend, maar laat het me uitleggen. Je hebt een container die in twee delen is verdeeld met een muur ertussen, en in die muur zitten kleine gaatjes. als je water in de ene kant giet, begint het automatisch door de muur te bewegen om naar de andere kant te komen. DeEen hogere waterconcentratie zal naar een lagere waterconcentratie verhuizentotdat ze allebei dezelfde hoeveelheid water hebben, dan stopt de beweging. Makkelijk genoeg, toch?
Hoewel natrium essentieel is voor veel functies in het lichaam, hebben veel mensen er last vanconsumeren veel meer natrium dan ze eigenlijk nodig hebben. Al het natrium dat je consumeert, wordt in het bloed opgenomen en als je veel natrium consumeert, heeft dit invloed op de osmose. Wanneer het bloed veel natrium bevat, zal het water naar de hoge natriumconcentratie bewegen om het te verdunnen. Hierdoor ontstaat er een groter bloedvolume in het lichaam, wat betekenthoge bloeddruk. Hoge bloeddruk is slecht en belastend voor uw hart.
Eet meer vezels
Vezels worden aangetroffen in complexe koolhydraten (zetmeel), en hoewel het niet essentieel is en we het niet kunnen verwerken, hebben vezels veel voordelen voor het lichaam. Vergelijkbaar met hoe het drinken van meer water je nieren reinigt,vezels reinigen je darmenen zorgt ervoor dat alles een stuk soepeler verloopt. Hetverlaagt het cholesterol- en bloedsuikergehalte, vermindert het risico op darmkanker en helpt de eetlust onder controle te houden. Wanneer uw spijsvertering en stofwisseling in topvorm zijn, zult u het gemakkelijker vinden om het gewenste gewicht te verliezen of aan te komen.
Supplementen
Supplementen zijn alleen nodig als het moeilijk is om uw specifieke macro’s te bereiken of als u enkele belangrijke voedingsstoffen in uw dieet mist. Eiwitpoeder is een van de meest gebruikte poeders en dat is prima, zolang je het maar nodig hebt om de beoogde eiwitinname te bereiken. Het is vaak duur en als je het niet nodig hebt, gebruikt je lichaam zelden het teveel.
Metvitamines en mineralenHet beste wat u kunt doen is een multivitamine nemen die geschikt is voor uw leeftijd en geslachtsgroep. Het innemen van een hele reeks verschillende individuele supplementen voor verschillende vitamines is niet alleen vervelend, maar brengt ook een groter risico op bijwerkingen met zich mee als je grotere hoeveelheden specifieke voedingsstoffen consumeert.Visolie wordt ook vaak aanbevolen vanwege de vele positieve effecten die het op het lichaam heeften vanwege het feit dat maar heel weinig mensen voldoende dierlijke omega-3-vetzuren in hun dieet krijgen.
Een trainingsplan dat u zou moeten proberen:
Insuline-effecten
Insuline is een grote factor bij zowel gewichtsverlies als spieropbouwhoge insuline stimuleert de spieropbouwEnlage insuline stimuleert vetverlies. De insuline is het hoogst als je eet, dus als je 45 minuten tot een uur voordat je naar de sportschool gaat eet, heb je voldoende brandstof voor een training. Als je die tijd verlengt naar 2+ uur, zal het insulineniveau veel lager zijn en zul je dus meer vetverbranding ervaren tijdens het sporten.
Voor spieropbouwers,eten direct na je training is essentieel om groter te worden, sterkere spieren en snel herstel. Binnen een half uur na je training is het beste moment. Voor degenen die vet willen verliezen: wacht wat langer, minimaal een uur of langer, voordat u weer gaat eten. Soms kunnen trainingen ervoor zorgen dat je metabolisme een paar uur sneller en heter blijft werken nadat je klaar bent, dus het nuttigen van een maaltijd en het verhogen van je insulineniveaus kan die naverbranding verkorten.
Zorg voor meer slaap/neem rustdagen
Herstel en verjonging zijn uiterst belangrijk voor het lichaam, dus slaap is iets dat 100% noodzakelijk is. Als je slaapt, is je lichaam actiefopbouw en reparatie van het lichaamevenals het herstellen van uw mentale toestand.
Rustdagen nemen in de sportschool is net zo belangrijk. Als u te vaak zelf werkt, heeft het lichaam niet de tijd om uw spiervezels te herstellen en te versterken voordat ze opnieuw worden gebruikt, wat uw spiergroei of vetverlies kan vertragen.
Het kan ook zijn dat u uzelf begint uit te putten en het lichaam onder druk zet. Stress kan, net als een gebrek aan slaap en rust, het lichaam in de spaarmodus brengen, waardoor brandstof en energie behouden blijven voor de vecht- of vluchtreactie. Veel verschillende dingen in het leven hebben invloed op stress, en het verminderen van stress in welke vorm dan ook kan een positieve invloed hebben op uw lichaam en uw vooruitgang in beweging houden!
Voeding en Dieet
Voor degenen die proberen af te vallen, is voeding uiterst belangrijk. Uw eetgewoonten moeten gecentreerd zijn rond:calorietekort. Dit betekent dat het nodig isverbruik minder calorieën die u nodig heeft om uw huidige lichaamsgewicht te behouden. Dit is logisch, omdat uw streefgewicht lager is dan uw huidige gewicht.
Het simpelweg aanhouden van een calorietekort kan gewichtsverlies veroorzaken, zodat u zeker weet dat u alle calorieën binnenkrijgtessentiële voedingsstoffenin uw dieet en bereidinggezondere keuzesstaat gelijk aan een soepeler lopend spijsverteringsstelsel en een gelukkiger lichaam, dat kande hoeveelheid gewicht die in de loop van de tijd verloren gaat, versnellen of vergroten.
Voor degenen die proberen spiermassa te winnen: uw dieet is gecentreerd rond een calorieoverschot, wat betekent dat u meer calorieën eet dan nodig is om uw huidige gewicht te behouden. Er zijn verschillende manieren om te bulken, maar gezond eten in plaats van alleen maar van alles en nog wat te consumeren om die hoge calorische hoeveelheid te bereiken, is het beste voor je lichaam en zal helpen de spiermassa op de juiste manier te behouden.
De meeste gezonde diëten hebben eenmacronutriëntenverhouding van hoog eiwit, matig vet en weinig koolhydraten. Koolhydraten zijn niet essentieel en daarom zijn ze de belangrijkste macronutriënt die in een gezond dieet wordt verlaagd. Ze worden door verschillende organen (voornamelijk je hersenen) gebruikt voor energie, dus in die zin zijn ze belangrijk, maar een groot deel van je lichaam kan gemakkelijk alleen op vet draaien. Eiwitten zijn essentieel, en het is belangrijk om je dagelijkse eiwitinname te bereiken om je lichaam in goede conditie te houden en natuurlijk spiergroei mogelijk te maken.
Training: Progressieve overbelasting
Progressieve overbelastingis wanneer jijsneller vooruitgang boekendoor de belasting van uw lichaam na een bepaalde periode te verhogen. Bij krachttraining zal uw lichaam na een bepaalde tijd een plateau bereiken, dat is het moment waarop u niet langer gewicht verliest en/of spieren wint door dezelfde routine te volgen.
kun je de vorm van je lichaam veranderen
Voor een beginner vinden krachttrainingsplateaus elke 4-6 weken plaats, en dus als je je routine elke anderhalve maand verandert, voorkom je dat je lichaam aan een specifieke training gewend raakt en gevoelloos wordt voor de effecten ervan. Voor gevorderden is de plateautijd korter, dichter bij 3-4 weken, omdat uw lichaam gewend is aan krachttraining en minder tijd nodig heeft om aan een nieuwe routine te wennen.
Voor wie wil afvallen ligt onze focus vooral op voeding. Bij vetverlies zul je een soortgelijk plateau bereikenuw calorietekort is niet langer een tekort, omdat het nu de hoeveelheid benodigde calorieën betrefthet huidige gewicht behouden. Zodra u dit plateau bereikt, is het wellicht tijd om uw calorie-inname opnieuw te verlagen. Het verhogen van uw activiteit kan ook een extra effect op het calorietekort veroorzaken, omdat u meer calorieën nodig heeft om meer activiteit te behouden.
Het is gezond en natuurlijk om ongeveer 1 tot 2 pond per week af te vallen. Als u niet langer in dat tempo gewicht verliest, is het wellicht tijd om uw activiteit te verhogen of uw dieet aan te passen.
Cardio
Cardio verbetert de efficiëntie van uw longen en hart door zuurstof aan uw lichaam te leveren en kooldioxide-afval te verwijderen. Een combinatie vanaerobe en anaerobe trainingis de beste optie voor degenen die willen afvallen, maar voor degenen die spiermassa willen winnen,minder aerobe en meer anaerobe training is beter geschikt.
een goed trainingsplan
Aërobe trainingis in wezen een opleiding bij agematigd tempo/snelheid gedurende langere tijd, dat de energiebanen op lange termijn in het lichaam activeert die vet als brandstof verbranden. Een voorbeeld is langdurig hardlopen op de loopband of elliptische trainer. Aërobe training kan vóór of na een training worden gedaan, maar als u dit vóór uw training doet, kan de functie ervan worden verdubbeld door het als warming-up te gebruiken, en als u spieropbouwende krachttrainingen doet, bent u misschien te moe om cardio te willen doen. daarna.
Anaerobe trainingricht zich meer op activiteiten met een zeer hoog vermogen, of een zeer hoog tempo/snelheid gedurende een zeer korte tijd. Dit vereist grote hoeveelheden koolhydraatenergie en verbrandt meer calorieën in een veel kortere tijd. De effecten van dit type training houden ook veel langer aan nadat je klaar bent. Een voorbeeld hiervan is HITT (High Intensity Interval Training) of sprinten.
Mensen die spiermassa willen winnen, maken zich daar vaak zorgen overte veel cardio zal hun spiergroei wegbranden, daaromde timing en het type cardio zijn belangrijk. Deze combinatie van beide soorten cardiowerk zorgt ervoor dat uw lichaam niet aan de training gewend raakt. Het veranderen van het soort werk dat uw lichaam doet, voegt vaak een shockfactor toe, die het lichaam en de stofwisseling in een hogere versnelling kan zetten en zelfs nog meer kan pushen.vetverlies en spiergroei.
Een andere geweldige manier om je lichaam te choqueren is door lessen te volgen. De lessen worden aangeboden voor veel verschillende fitnessniveaus en zijn vaak snel en zeer motiverend, waardoor u harder kunt werken dan normaal.
Kracht
Ook al lijkt het misschien contraproductief voor krachttraining,spiermassa opbouwen is geen slechte zaak. Omdat spieren meer energie nodig hebben om in stand te houden,hoe meer spiermassa je in het lichaam hebt, hoe meer vet je verbrandt, zowel wanneer u aan het sporten bent als wanneer u dat niet doet. Dit weegt ruimschoots op tegen elke reden om krachttraining te vermijden.
Krachttraining kan het lichaam versterken en daarbij calorieën verbranden. Voor voornamelijktoning en onderhoud krachttraining, de sleutel is om meer herhalingen te doen tijdens het tillen. Toners moeten streven naar een gewicht dat ze 10-12 herhalingen kunnen tillen.Lichaamsgewicht en dynamische oefeningenzijn ook uitstekend geschikt voor versterking en toning, en het combineren van een aantal lichaamsgewichtoefeningen met minder rust kan een geweldige cardiotraining met hoge intensiteit creëren!
Voor degenen die dat willenbouw zo snel mogelijk grote spieren opHet beste wat je kunt doen is zwaar tillen, en dan bedoel ik echt zwaar. Hoe lager de herhalingen en hoe zwaarder het gewicht, hoe meer kracht en power er wordt opgebouwd. Bodybuilders moeten streven naar een gewicht dat je slechts 5-8 herhalingen per set kunt tillen, hoewel het tillen van dat zware gewicht ook veel rusttijd vereist om te herstellen van de sterke uitbarstingen van energie die nodig zijn om zoveel te tillen. Zorg ervoor dat je actieve rust in je voordeel gebruikt, door een andere spiergroep te trainen terwijl je de spiergroep laat rusten die je zojuist hebt getraind.
Zowel dynamische als isolatieoefeningen zijn geweldig voor bodybuilders, maar velen hebben de neiging zich te concentreren op isolatie. MetMet dynamische oefeningen waarbij meerdere spiergroepen worden gebruikt, kunt u tijd besparen, en creëren balans en symmetrie in het hele lichaam. Isolatieoefeningen richten zich op een specifieke spier of spiergroep, waardoor een groot deel van het gewicht en de werklast op die specifieke spier kan worden gericht om deze sneller te versterken. Met een combinatie van beide kunt u uw lichaam transformeren zoals u dat wilt.
Ten slotte
Er zijn veel manieren om vooruitgang te boeken, en ditUltieme voortgangsgidsbehandelt de belangrijkste punten, zodat u uw voortgang kunt versnellen en deze in de loop van de tijd snel kunt laten verlopen.
Dit zijn de belangrijkste punten die we in dit artikel hebben behandeld:
Hard werken en slim werken brengt vooruitgang!
