Mensen gaan ervan uit dat meer trainingsvolume altijd gelijk staat aan een betere conditie, wat leidt tot eindeloze uren trainen in de sportschool. In de loop der jaren werd deze denkwijze veel te gewoon geworden, zodat velen de uitdrukking no pain, no gain herhaalden, wat de overtuiging versterkte dat sporten saai en gruwelijk zou moeten zijn.

Hoewel deze aanpak voor velen werkt, kost het veel tijd en toewijding, wat te uitdagend kan zijn, vooral voor mensen metdrukke agenda. Maar zonder dat velen het weten, zegt de wetenschap dat de meeste mensen met een verrassend kleine hoeveelheid training serieuze vooruitgang kunnen boeken in hun conditie; ze moeten het gewoon goed doen en er de juiste hoeveelheid moeite voor doen.

Dat gezegd hebbende, wat is de minste hoeveelheid tijd die u in de sportschool moet doorbrengen om een ​​gestage vooruitgang in uw conditie te garanderen? Kan minimalisme een weg naar fitness zijn?

In dit artikel bespreken we de voordelen van minimalistische training en hoe u deze kunt gebruiken om uw kansen op succes op uw fitnessreis te vergroten.

Wat is minimalistisch trainen?

Minimalistische training is een fitnessroutine die de trainingsefficiëntie maximaliseert en prioriteit geeft aan belangrijke spiergroepen. Het zijn eenvoudige en doelgerichte routines die zijn ontworpen voor mensen die moeite hebben met het volhouden van complexe routines.

• Sessies duren doorgaans 20 tot 40 minuten
• Slechts 2 tot 4 dagen per week uitgevoerd
• Minder oefeningen per sessie
• Oefeningen maken gebruik van sets met hoge inspanning en maximale rust om voldoende herstel mogelijk te maken.

Deze techniek omvat het gebruik van minimale apparatuur of voornamelijklichaamsgewicht oefeningen. Het belicht de voordelen vansamengestelde bewegingenen het bereiken van effectieve resultaten in de kortst mogelijke tijd.

dijen kleiner

Minder is meer.

Minimalisme als filosofie

In fitness betekent minimalisme het elimineren van dingen die uw weg naar het bereiken van uw fitnessdoelen bemoeilijken. Het gaat erom fitness toegankelijk en beheersbaar te maken, ongeacht uw situatieschemaof mentale toestand.

Het is gebaseerd op het hoofdidee: alleen doen wat nodig is om uw doelen te bereiken. Niets meer niets minder.

Minimalistische trainingen stimuleren kwaliteit boven kwantiteit door zich te concentreren op een paar effectieve bewegingen. Hierdoor heb je meer tijd voor andere aspecten van je leven, waardoor een meer holistische en dynamische benadering van gezondheid en levensbalans ontstaat.

Minimalisme draait om eenvoud.

Waarom zou je als minimalist trainen?

Voorbeginners,Minimalistische training is een uitstekend startpunt om uw krachtuithoudingsvermogen te verbeteren of gewoon actiever te worden. Als algemene regel geldt dat minder beter is dan niets.

Is het mogelijk om een ​​8-pack te krijgen?

Zelfs als je een doorgewinterde lifter bent of bereid bent meer tijd in de sportschool door te brengen, zal het begrijpen hoe je een minimalist kunt zijn, je fitnessvooruitgang helpen. Dit is vooral handig wanneer uw prioriteiten veranderen, of een gebeurtenis uw routine verandert, zoals een onverwachte vakantie, meer tijd doorbrengen met uw gezin of gewoon een klein gebrek aan motivatie ervaart.

Minimalistische training gaat over gestaag vooruitgang boeken door minder te doen.

Voordelen van de minimalistische fitnessbenadering

Geeft je meer tijd

Met gerichte intensiteit genereren minimalistische trainingen vergelijkbare spier- en cardiovasculaire winsten als uitgebreidere trainingen, in ongeveer de helft van de tijdsbesteding. Dit maakt uw schema vrij in plaats van dat lichaamsbeweging uw leven overneemt.

Minimalistische trainingssessies duren doorgaans niet langer dan 40 minuten. Het bestaat uit korte, gerichte sessies die zich concentreren op een paar krachtige oefeningen waarmee u uw beperkte tijd kunt maximaliseren.

Hiermee kunt u minder doen en meer verkrijgen

Bij minimalistische trainingen ligt de nadruk op het uitvoeren van elke oefening met maximale inspanning en de juiste vorm. Omdat de sessies korter zijn, kunt u doelgerichter trainen.

Volgens onderzoeken:

• Je hebt slechts 1 zware set 1 tot 3 keer per week nodig om de spierkracht te verbeteren (bijvoorbeeld: 1 set squats x 3-5 herhalingen, minimaal 70-80% 1 Rep Max)
• 30-60 minuten wekelijkse lichaamsbeweging is voldoende om het risico op kanker, diabetes en hartziekten te verlagen
• Je hebt slechts 1-4 sets per lichaamsdeel per week nodig om spiergroei te bereiken. Als je maximale spiergroei nastreeft, heb je minimaal 10 sets per lichaamsdeel per week nodig.

Voorkomt burn-out

Het benadrukken van kwaliteit boven kwantiteit helpt ook mentale en fysieke uitputting te voorkomen die de consistentie ontspoort. Belangrijker nog: dit voorkomt ook plateau- ofCZS-vermoeidheidDit komt meestal voor als er sprake is van een onevenwicht tussen training en herstel.

Bevordert gestage vooruitgang

Variërende lage, gemiddelde en hoge volumefasen geven uw lichaam een ​​ingebouwd periodiseringseffect voor voortdurende vooruitgang. Dit zorgt voor een gestage spiergroei of vetverlies in de loop van de tijd, zonder uw persoonlijke routine te verstoren.

Vermindert de mentale weerstand tegen oefeningen

De verminderde trainingsfrequentie en het verminderde volume passen naadloos in een druk leven, waardoor een langdurige inspanningsverplichting wordt vergemakkelijkt in vergelijking met veeleisende regimes die andere prioriteiten kunnen verstoren. Dit betekent dat minimalistische training een lagere mentale weerstand heeft en je op de lange termijn waarschijnlijk gemotiveerd houdt.

Sommigen beweren dat een minimalistische levensstijl past bij onze moderne wereld. Het voorkomt onnodige stress en overweldiging. Bij fitness zorgt een minimalistische benadering ervoor dat de gewoonte om te sporten gemakkelijker vol te houden is.

Verbetert het herstel

Meerrestbetekent meer tijd voor spierherstel, waardoor u sterker terug kunt stuiteren.

Voorkomt overbelastingsblessures

Overbelastingsproblemen als gevolg van fysieke belasting worden verzacht door de blootstelling aan blessures te verminderen.

wat zijn gesloten keten oefeningen

Voorbeelden van minimalistische trainingsroutine

Hier zijn voorbeelden van minimalistische trainingsroutines die u 2-3 keer per week kunt doen. Elke sessie is ontworpen om in 20-40 minuten te worden volbracht, exclusief opwarmsets.

gymnastiek oefenprogramma

De sleutel is om een ​​gewicht of weerstand te kiezen die uw capaciteiten op de juiste manier uitdaagt. Kies voor elke set zware lasten. U kunt meer oefeningen toevoegen op basis van uw fitnessniveau.

Voorbeeld van minimalistische trainingsroutine A:

Oefening	Parameters
Zittende beenkrul	10 herhalingen x 2 sets
RDL	8 herhalingen x 2 sets
Lat Pulldown	10 herhalingen x 2 sets
Kabel biceps curl	10 herhalingen x 2 sets

Voorbeeld van minimalistische trainingsroutine B:

Oefening	Parameters
Lichaamsgewicht squats	15 herhalingen (of tot falen) x 2 sets
Opdrukken	10 herhalingen (of tot falen) x 2 sets
Plank	30 seconden x 2 sets
Halter rijen	8 herhalingen x 2 sets

Hier is een complete minimalistische trainingsroutine voor vrouwen:

En voor mannen:

Andere tips

Lift naar mislukking

Om ervoor te zorgen dat u het meeste uit uw liften haalt, moet u ernaar streven om elke set harder te trainen. Probeer in elke set een mislukking te bereiken om de prikkel voor spiergroei te vergroten.

Geavanceerde trainingsliften

Integreergeavanceerde krachttrainingstechniekenzoals supersets en dropsets om je spieren verder uit te dagen en de spieromvang en kracht te verbeteren.

Kortom

Als u worstelt met de complexiteit en de tijdsvereisten van traditionele trainingen, of als u op zoek bent naar een fitnessbenadering die gemakkelijk te integreren is in een drukke levensstijl zonder dat dit ten koste gaat van de effectiviteit, kunnen minimalistische trainingen de ideale oplossing zijn.

Ze bieden een praktische en duurzame manier om consistentie in uw fitnesstraject te behouden, waardoor motivatie en therapietrouw op de lange termijn worden gestimuleerd. Minimalistische training gaat over het vinden van balans en effectiviteit in uw fitnessroutine, waardoor het een haalbare optie is voor velen, van beginners tot doorgewinterde fitnessliefhebbers die op zoek zijn naar een meer gestroomlijnde aanpak.

Referenties →

1. Behm, DG, Granacher, U., Warneke, K., Aragão-Santos, JC, Da Silva-Grigoletto, ME, & Konrad, A. (2023). Minimalistische training: is weerstandstraining met een lagere dosering of intensiteit effectief om de fysieke fitheid te verbeteren? Een verhalende recensie. Sportgeneeskunde (Auckland, N.Z.), 10.1007/s40279-023-01949-3. Voorafgaande online publicatie.https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
2. Ralston, GW, Kilgore, L., Wyatt, FB, & Baker, JS (2017). Het effect van een wekelijks ingesteld volume op krachttoename: een meta-analyse. Sportgeneeskunde (Auckland, N.Z.), 47(12), 2585–2601.https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
3. Bickel, CS, Cross, JM, & Bamman, MM (2011). Oefendosering om aanpassingen aan de weerstandstraining bij jonge en oudere volwassenen te behouden. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 43(7), 1177–1187.https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d