Gewichthefschoenen zijn voor veel lifters een populair trainingsaccessoire geworden. Deze schoenen hebben doorgaans een verhoogde hak en minder compressie dan standaard trainingsschoenen. Sommige trainers nemen eigenlijk twee paar schoenen mee naar de sportschool: gewichthefschoenen voor squats en standaardschoenen voor de rest van hun training. Maar moet je echt die extra kosten en moeite doen?

In dit artikel zullen we de feiten onderzoeken om te bepalen of je echt gewichthefschoenen nodig hebt.

Voordelen van gewichthefschoenen

Het lichaam is zo sterk als zijn fundament. Als je een zwaar gewicht naar boven duwt, zijn je voeten die basis. Hoe stabieler, veiliger en steviger de verbinding tussen uw voeten en de vloer, hoe meer kracht u zult uitoefenen.

Stel je voor dat je probeert te hurken terwijl je op een matras staat. Het grootste deel van je kracht zal verloren gaan door de drukkracht onder je voeten. Zo is het als je hurkt terwijl je standaard schoenen met kussens draagt. Als uw schoenen stijf, compressievrij en strak zijn, zoals bij een gewichthefschoen, kunt u elk grammetje van uw kracht in de lift steken.

Hier zijn nog 4 redenen om een ​​gewichthefschoen te dragen:

1. Verbeterde biomechanica

De verhoogde hak van een gewichthefschoen houdt je bovenlichaam meer rechtop als je hurkt.

Als gevolg hiervan zal er aanzienlijk minder neiging zijn om de wervelkolom rond te maken wanneer u uit de onderste gehurkte positie duwt. Hierdoor wordt de kans op lage rugpijn kleiner.

Door te hurken met je hielen omhoog, creëer je een situatie die een meer voorwaartse knietranslatie bevordert. Je knieën zullen verder naar voren bewegen dan wanneer je op een vlakke ondergrond zou staan. Dankzij deze verhoogde knietranslatie kunt u een rechtopstaand bovenlichaam en een neutraler bekken behouden.

In eenStudie uit 2012dat werd gepubliceerd in de Journal of Strength Conditioning Research, bleek dat gewichthefschoenen nuttig zijn bij het minimaliseren van het naar voren leunen van de romp, waardoor de hoeveelheid schuifspanning in de onderrug wordt verminderd. De onderzoekers adviseerden het gebruik van gewichthefschoenen voor degenen die de neiging hebben om de romp naar voren te leunen en de activering van de knie-extensoren willen stimuleren.

Door de verhoogde hak van uw gewichthefschoen kunt u ook dieper hurken. En u kunt uw quadricepsspieren beter aanspannen door uw knieën volledig over uw tenen te kunnen bewegen.

De primaire functie van de quadriceps is knieflexie. U kunt meer knieflexie en minder heupflexie bereiken als uw hielen omhoog worden gebracht.

2. Een veilige basis

Succes bij het gewichtheffen hangt af van het hebben van een solide basis, omdat het je een stevig oppervlak geeft waar je vanaf kunt duwen en je kracht niet laat ontsnappen. Daarom mag u nooit hurken terwijl u hardloopschoenen of andere schoenen met veel vulling draagt.

Gewichthefschoenen voor heren hebben vaak een houten of duurzame plastic zool met minimale vulling erin. Omdat ze niet meegeven of zijdelings bewegen tijdens het tillen, zijn ze meer gemaakt voor vorm dan voor comfort. Bij oefeningen zoals de squat en clean and jerk zal de stijfheid van de schoen gecombineerd worden met je kracht om het gewicht naar boven te stuwen als je uit het gat komt, in plaats van de kracht te absorberen en te verspreiden.

stoppen voor

3. Verbeterde grip

Het laatste waar u aan wilt denken terwijl u zich concentreert op het verhogen van een aanzienlijke hoeveelheid gewicht, is dat uw voeten uitglijden. Gewichthefschoenen voor heren zijn ontworpen met een stevige, platte, gestructureerde zool die de grond veilig kan vastpakken en vasthouden.

4. Verbetert de veiligheid

De verbeterde biomechanica en verhoogde tractie die een gewichthefschoen biedt, zullen uw prestaties verbeteren en tegelijkertijd het risico op blessures verminderen.

Voor welke oefeningen moet je gewichthefschoenen dragen?

Gewichthefschoenen zijn gemaakt om te dragen bij de volgende oefeningen in al hun varianten:

• Squats
• De eikel
• De schone
• De ruk
• De duwpers

Bij het uitvoeren van welke vorm van deadlift dan ook, mogen geen gewichthefschoenen worden gebruikt. Bij deze oefening wil je een platte in plaats van een verhoogde hiel. Een hoge hak zorgt er alleen voor dat je een groter bewegingsbereik moet hebben, en dat is het laatste wat je wilt.

Maken gewichthefschoenen het gemakkelijker om te hurken?

Nee, gewichthefschoenen maken het hurken niet gemakkelijker. Als ze dat wel zouden doen, zouden atleten ze niet mogen dragen tijdens wedstrijden in gewichtheffen (wat ze wel zijn). In plaats daarvan zullen ze je helpen effectiever te hurken. Terwijl je uit de onderste gehurkte positie duwt, houdt de verhoogde hiel je romp rechtop. Het zal er ook voor zorgen dat uw knieën beter over uw tenen lopen. De vastus medialis wordt beter geactiveerd en dorsiflexie van de enkel wordt gestimuleerd zonder het evenwicht in gevaar te brengen.

Hier is een trainingsprogramma dat je zou moeten proberen:

Op blote voeten hurken versus gewichthefschoenen

Een groot aantal mensen geeft er de voorkeur aan om te hurken zonder iets aan hun voeten. Als gevolg hiervan is er een voortdurend debat onder lifters over wat het beste is: op blote voeten of op schoenen hurken. Veel mensen vinden het comfortabeler om blote voeten te hebben en problemen met de mobiliteit van de enkels te voorkomen. Het kan echter ook moeilijker zijn om een ​​diepe gehurkte positie te bereiken vanwege het gebrek aan hielhoogte.

Hurken op blote voeten zal comfortabeler aanvoelen voor mensen met brede voeten. Ze zullen geen enkele voetvernauwing voelen, vooral niet als ze hun tenen spreiden, zoals van nature gebeurt als je opwaartse kracht uitoefent.

oefeningsroutine voor thuis

Op blote voeten krakers beweren vaak dat ze een stevigere voetpositie kunnen behouden. Dit is wanneer de basis van de hiel, de grote teen en de pinkteen verwijderd zijn van uw belangrijkste aardingspunten.

Uiteindelijk is het hurken op blote voeten in plaats van het dragen van gewichthefschoenen een kwestie van persoonlijke voorkeur. Experimenteer met beide om erachter te komen welke het beste voor u werkt. Bedenk ook dat als je houdt van de vrijheid van het hurken op blote voeten, maar ook de hiel hoger wilt zetten, je ook blootsvoets op een schuine plank kunt hurken.

Moeten beginnende lifters speciale schoenen dragen?

Veel gewichthefcoaches ontmoedigen beginners om gewichthefschoenen te dragen en beweren dat ze eerst een solide basis moeten leggen voor de juiste mechanische techniek. Anderen denken dat de hielwig van een gewichthefschoen een beginneling zal helpen bij het beheersen van goede technieken voor het volgen van de knieën. In het bijzonder kan een schoen voor gewichtheffen een beginneling helpen het evenwicht te bewaren tijdens het hurken, de romp rechtop te houden en een betere quad-activering te krijgen.

Een gewichthefschoen zal vooral handig zijn als u:beginnerdie de neiging heeft om je hielen op te tillen tijdens het hurken of die de rug rond maakt tijdens het uit het gat duwen.

Het vonnis

Dus, wat is het oordeel: heb je gewichthefschoenen nodig of niet?

Het antwoord is nee, dat doe je nietbehoefteom te investeren in een paar gewichthefschoenen. Het belangrijkste voordeel van een gewichthefschoen is de verhoogde hak. Hierdoor kun je vanuit biomechanisch oogpunt correcter hurken. Als je niet in een paar gewichthefschoenen wilt investeren, kun je een soortgelijk effect bereiken door op een schuine plank te gaan staan ​​of een externe wig onder je hielen te plaatsen terwijl je hurkt. Of u kunt gewoon een Olympische halterschijf van 5 pond onder uw hielen plaatsen.

Het feit dat u geen gewichthefschoenen hoeft te kopen, betekent niet dat u dat niet zou moeten doen. Zoals we hebben besproken, hebben gewichthefschoenen een aantal echte trainingsvoordelen. Als u een behoorlijk deel van uw training aan Olympische liften besteedt, raden wij u aan te investeren in een goed paar gewichthefschoenen als uw budget dit toelaat. Je kunt een hele goede schoen kopen, zoals de Reebok Lifter PRII, voor ongeveer $ 100.

Referenties →

• [1] Sato K, Fortenbaugh D, Hydock DS. Kinematische veranderingen met behulp van gewichthefschoenen op de back-squat met de halter. J Sterkte Cond Res. 2012 januari;26(1):28-33. doi: 10.1519/JSC.0b013e318218dd64. PMID: 22201687.