Een verandering in uw trainingsroutine nodig? Heeft u moeite om gemotiveerd en betrokken te blijven bij uw fitnessreis? Het is misschien tijd om je innerlijke beest aan te boren en oerbewegingen te verkennen.

Oerbewegingen of bewegingsoefeningen voor dieren bieden een unieke benadering van functionele fitheid die kan helpen de kloof te overbruggen in onze aangeboren behoefte aan diverse maar functionele bewegingen.

Het idee is om te trainen voor beweging in plaats van je te concentreren op een enkel aspect van fitness, zoals kracht, mobiliteit of uithoudingsvermogen. Het uiteindelijke doel is om de verschillende elementen van fysieke fitheid het grotere doel van het creëren van sierlijke bewegingspatronen te laten aanvullen.

In dit artikel gaan we dieper in op de wetenschap achter bewegingsoefeningen voor dieren en hoe deze bewegingen een schaalbare en aanpasbare benadering van fitness kunnen bieden.

Wat zijn oerbewegingen?

Oerbewegingen zijn gebaseerd op de natuurlijke,functionele bewegingendie onze voorouders gebruikten om te overleven en die nog steeds aangeboren zijn in ons lichaam.

Oerbewegingspatronen zijn fundamentele bewegingen die mensen al miljoenen jaren uitvoeren, zoals kruipen, klimmen, lopen, rennen, springen, duwen, trekken en hurken. Bij deze bewegingen worden meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijkertijd betrokken, waardoor de kracht, stabiliteit en coördinatie van het hele lichaam worden bevorderd.

Deze oefeningen bootsen de natuurlijke bewegingspatronen na van dieren zoals beren, krabben, kikkers en gorilla's. Door deze oefeningen uit te voeren, maken we gebruik van onze oerinstincten en gebruiken we ons lichaam op manieren die normaal gesproken niet aan bod komen bij conventionele trainingen.

Voordelen van oerbewegingen

1. Functionele fitheid

Oerbewegingsoefeningen bereiden het lichaam voor op situaties in het echte leven door de functionele kracht, mobiliteit en coördinatie te verbeteren, waardoor dagelijkse taken en fysieke activiteiten eenvoudiger en efficiënter worden.

in tegenstelling totgewichtheffenPrimaire beweging omvat verschillende bewegingsvlakken en wordt vaak gedaan om een ​​doel te bereiken in plaats van het gewicht van punt A naar punt B te verplaatsen.

2. Betrokkenheid van het hele lichaam

in tegenstelling totisolatie oefeningendie zich op specifieke spiergroepen richten, zijn er primaire bewegingenmeerdere spiergroepentegelijkertijd. Deze routines voor het hele lichaam zijn vaak gericht op zowel het boven- als het onderlichaam en leiden tot verbeterde algehele kracht, stabiliteit en calorieverbruik, waardoor een tijdefficiënte en effectieve training ontstaat.

Omdat bij deze oefeningen vaak meerdere spiergroepen worden betrokken, resulteren ze meestal in een hogere calorieverbranding vergeleken met traditionele oefeningen, waardoor ze een effectief hulpmiddel zijn voor gewichtsbeheersing en gewichtsverlies.doelstellingen voor hercompositie van het lichaam.

3. Schaalbaarheid en aanpassingsvermogen

Primaire bewegingen kunnen eenvoudig worden aangepast aan verschillende fitnessniveaus en vaardigheden. Oefeningen kunnen worden gevorderd of achteruitgegaan door de intensiteit, snelheid,tijdof de complexiteit van de beweging, waardoor ze voor iedereen toegankelijk zijn.

4. Verbeterde neuromusculaire coördinatie

Oerbewegingen dagen het lichaam uit om complexe bewegingspatronen te coördineren die je trainengeest-spierverbindingefficiënter en effectiever te zijn. Na verloop van tijd kan dit leiden tot verbetering van het evenwicht, de behendigheid en het lichaamsbewustzijn, wat gunstig is voor zowel de dagelijkse activiteiten als de atletische prestaties.

5. Verbeterde mobiliteit en flexibiliteit

Primaire bewegingen vereisen een volledig bewegingsbereik in verschillende gewrichten, inclusief de heupen,schouders, enkels, en polsen. Het regelmatig beoefenen van deze oefeningen kan de mobiliteit en flexibiliteit helpen verbeteren, het risico op blessures verminderen en de algehele fysieke prestaties verbeteren.

Sommige atleten die regelmatig primaire bewegingsoefeningen in hun trainingssessies opnemen, zien een dramatische verbetering in complexe fysieke bewegingen zoals handstand-push-ups als gevolg van een groter bewegingsbereik van de schouder en algemene mobiliteit.

6. Verminderd risico op overbelastingsblessures:

Traditionele krachttrainingen repetitieve cardio-oefeningen kunnen soms leiden tot overbelastingsblessures als gevolg van de herhaalde belasting van specifieke gewrichten en spieren. Primaire bewegingen, met hun gevarieerde bewegingspatronen en betrokkenheid van het hele lichaam, kunnen het risico op overbelastingsblessures helpen verminderen door de belasting over de spieren te verdelen.meerdere spiergroepenen gewrichten.

7. Meer plezier en motivatie

Oerbewegingsoefeningen kunnen leuk, uitdagend en boeiend zijn. Ze zijn een uitstekend alternatief voor traditionele sportschoolroutines. Hun nieuwigheid en variatie kunnen de motivatie en de naleving van een regulier fitnessprogramma helpen vergroten.

Hoe u primaire bewegingen kunt toevoegen aan uw trainingsroutine

Oerbewegingsoefeningen kunnen naadloos worden geïntegreerd in uw bestaande trainingsroutine, waardoor een dynamische en boeiende manier wordt geboden om uw algehele conditie te verbeteren. Omdat ze je hele lichaam bestrijken, kun je ze in elk deel van je routine invoegen.

Actief herstel

Gebruik primaire bewegingen als actieve hersteloefeningen tussen sets krachttraining of intervallen met hoge intensiteit. Voer bijvoorbeeld een reeks beren- of krabwandelingen uit tijdens uw rustperioden om een ​​verhoogde hartslag te behouden en verschillende spiergroepen te betrekken, waardoor een betere bloedsomloop en sneller herstel worden bevorderd.

adductor machine

Dynamische warming-up

Neem oerbewegingen op in je dynamiekopwarmroutineom uw lichaam voor te bereiden op intensievere oefeningen. Bewegingen zoals de inchwormwandeling, de struisvogelwandeling en de luipaardcrawl kunnen helpen de bloedstroom te verbeteren, gewrichten te mobiliseren en belangrijke spiergroepen te activeren, waardoor het risico op blessures wordt verminderd en de prestaties tijdens uw hoofdtraining worden verbeterd.

Bewegingssnacks

Neem gedurende de dag korte uitbarstingen van primaire bewegingen op als 'bewegingssnacks.' Deze korte sessies kunnen helpen om sedentaire perioden te doorbreken, het energieniveau te verhogen en de stemming te verbeteren. Neem bijvoorbeeld een pauze van 5 minuten achter uw bureau om een ​​reeks kikkersprongen of eendenwandelingen uit te voeren, waardoor een betere houding wordt bevorderd en de algehele fysieke activiteit wordt vergroot.

Circuit training

Creëer een primair bewegingscircuit door verschillende oefeningen te combineren tot een continue training voor het hele lichaam. Voer bijvoorbeeld een reeks berencrawls uit, gevolgd door krabwandelingen, kikkersprongen en krokodillencrawls, met minimale rust tussen de oefeningen. Dit type training kan het cardiovasculaire uithoudingsvermogen, de spierkracht en de algehele conditie op een tijdefficiënte manier helpen verbeteren.

Hier is een plan voor mannen dat je zal helpen sterk te worden:

En voor vrouwen:

Outdoor trainingen

Omdat ze functioneel zijn ontworpen, werken primaire bewegingen goed als buitentrainingen, waardoor u een beter lichaamsbewustzijn en proprioceptie kunt opbouwen terwijl u geniet van de frisse lucht en de natuurlijke omgeving. Gebruik parkbanken, bomen of andere buitenvoorzieningen om oefeningen uit te voeren zoals de gorillawandeling of de schorpioencrawl, waardoor uw routine afwisseling en plezier krijgt

Beste oerbewegingen

Er zijn vrijwel onbeperkte manieren om te trainen met behulp van oerbewegingen, en de term oer heeft geen standaardbasis in fitness. Verschillende oefeningen kunnen uw conditie echter zeker verbeteren en ervoor zorgen dat deze zich vertaalt in uw atletische prestaties en dagelijkse activiteiten.

Focussen op bewegingen van het hele lichaam en oefeningen waarbij dekernkan u nog atletischer maken en mogelijk blessures voorkomen.

Uit onderzoek is gebleken dat oefeningen die op viervoeters worden gedaan (op handen en voeten, kruipen en overbruggen) leiden tot verbetering van de algehele functie, het bewegingsbereik, de spierkracht en het uithoudingsvermogen.

Hier zijn enkele voorbeelden van primaire bewegingsoefeningen:

1. Berencrawl

Berencrawls helpen de kracht, stabiliteit en coördinatie van het hele lichaam te ontwikkelen en verbeteren tegelijkertijd de schouder- en heupmobiliteit. Als je kruipt, staat je lichaam gedurende de hele oefening voortdurend onder spanning. Dit zorgt voor een betere stimulans voor spiergroei en krachtopbouw.

Belangrijkste betrokken spieren:Schouders, borst, triceps, core, quads en bilspieren

Hoe je dat doet:

1. Begin op handen en voeten. Plaats je handen onder je schouders en knieën onder je heupen
2. Til uw knieën iets van de grond en ga vooruit door uw rechterhand en linkervoet af te wisselen, en vervolgens uw linkerhand en rechtervoet
3. Houd uw rug plat en de kern aangespannen

2. Krabbenwandeling

Krabwandelingen helpen het bovenlichaam en de kern te versterken, de pols- en schoudermobiliteit te verbeteren en de algehele coördinatie en lichaamsbewustzijn te verbeteren. Ze werken ook op het uithoudingsvermogen van de heupextensoren en de houdingsspieren van de wervelkolom.

Belangrijkste betrokken spieren:Schouders, borst, triceps, core, quads en bilspieren

Hoe je dat doet:

1. Ga op de grond zitten met je handen achter je en je voeten plat op de grond
2. Til uw heupen van de grond en loop naar voren door uw rechterhand en linkervoet te bewegen, en vervolgens uw linkerhand en rechtervoet
3. Houd een rechte lijn aan van je hoofd naar je heupen

3. Kikkersprong

Kikkersprongen helpen de kracht van het onderlichaam te ontwikkelen, de beenkracht en coördinatie te verbeteren en het algehele cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren.

Belangrijkste betrokken spieren:Quads, hamstrings, bilspieren en kuiten

Hoe je dat doet:

1. Begin in een diepe gehurkte positie met je handen op de grond tussen je voeten
2. Explodeer omhoog en strek je armen en benen naar de zijkanten uit
3. Land zachtjes terug in de gehurkte positie

4. Krokodillencrawl

Krokodillencrawl De krokodillencrawl is een beweging die laag bij de grond ligt, waarbij gebruik wordt gemaakt van push-upbewegingen met een groter bewegingsbereik en waarbij de schouders en heupen worden uitgerekt.

Krokodillencrawls helpen de kracht van het bovenlichaam te ontwikkelen, de kernstabiliteit te verbeteren, de heupmobiliteit te verbeteren en de coördinatie van het hele lichaam te verbeteren.

Belangrijkste betrokken spieren:Borst, schouder, triceps en core.

trainingsprogramma vrouwen

Hoe je dat doet:

1. Begin in een push-uppositie met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je voeten bij elkaar.
2. Laat uw heupen en borst naar de grond zakken terwijl u uw kern vasthoudt en uw lichaam in een rechte lijn van top tot teen.
3. Ga naar voren door tegelijkertijd uw rechterelleboog naar uw rechterheup te brengen en uw linkerknie naar uw linkerelleboog, waardoor een rekgevoel in uw rechterschouder ontstaat.
4. Wissel vervolgens van kant door uw linkerelleboog naar uw linkerheup te brengen en uw rechterknie naar uw rechterelleboog, terwijl u uw linkerschouder strekt.
5. Blijf van kant wisselen terwijl je naar voren kruipt, waarbij je gedurende de hele beweging een lage lichaamshouding aanhoudt.

Belangrijkste betrokken spieren:Schouders, borst, core, quads en hamstrings.

Hoe je dat doet:

1. Begin in een diepe gehurkte positie met je handen op de grond voor je.
2. Loop vooruit door uw rechterhand en rechtervoet tegelijkertijd naar voren te bewegen, en vervolgens uw linkerhand en linkervoet
3. Het handhaven van een lage gehurkte positie gedurende de hele beweging

5. Schorpioencrawl

Deze oefening betrekt meerdere spiergroepen en vereist een hoog niveau van coördinatie, stabiliteit en mobiliteit. Het hele bewegingspatroon bij het kruipen van een schorpioen lijkt op de opvallende beweging van de staart van een schorpioen.

Belangrijkste betrokken spieren:Schouders, borst, triceps, kern, bilspieren, hamstrings, heupbuigers

Hoe je dat doet:

1. Begin in een beerkruippositie met je handen op schouderbreedte uit elkaar, de voeten op heupbreedte uit elkaar en de knieën iets van de grond.
2. Houd uw kern strak en plat, til uw rechtervoet van de grond en breng uw rechterknie naar uw rechterelleboog.
3. Terwijl je je rechterknie naar voren brengt, strek je je linkerbeen achter je uit, houd het recht en til het zo hoog mogelijk op, zoals de staart van een schorpioen.
4. Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging aan de andere kant, breng je linkerknie naar je linkerelleboog en strek je rechterbeen achter je uit.
5. Wissel bij elke stap van kant en behoud een gecontroleerde en vloeiende beweging gedurende de hele oefening.

Kortom

Oerbewegingsoefeningen bieden een unieke maar alomvattende benadering van fysieke fitheid die traditionele oefeningen vaak over het hoofd zien.

Bij deze oefeningen worden meerdere spiergroepen tegelijkertijd betrokken, waardoor de kracht, stabiliteit en coördinatie van het hele lichaam worden bevorderd. Door natuurlijke bewegingspatronen na te bootsen die onze voorouders gebruikten om te overleven, helpen primaire bewegingen functionele fitheid te ontwikkelen, het lichaam voor te bereiden op situaties in het echte leven en dagelijkse taken eenvoudiger en efficiënter te maken.

Referenties →

1. Buxton, J. (et al.). n.a. De effecten van een nieuw trainingsprogramma voor viervoeters op functionele bewegingen, bewegingsbereik, spierkracht en uithoudingsvermogen. het Journal of Strength and Conditioning Research.https://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf