Opleiding

Hoe je een marathon kunt lopen zonder spiermassa te verliezen

Als krachtsporter vermeed ik het lopen van lange afstanden. We denken dat we er heel mager uit zullen zien als we langer dan dertig minuten rennen, maar als je goed traint, is dat niet echt het geval. Ik kreeg voor het eerst de kans om een marathon te lopen, ik werd slanker, sterker en mijn uithoudingsvermogen werd vergroot. Ik wil mijn ervaring delen. In dit artikel geven we je tips waarmee je een marathon kunt lopen zonder spiermassa te verliezen.

Hoe te trainen voor een marathon

Dit artikel is niet bedoeld om u het perfecte trainingsschema te geven om u te helpen trainen voor een marathon. Ik zal eenvoudigweg mijn ervaring delen, zodat u waardevolle inzichten kunt opdoen.

Ik wilde mijn huidige trainingsroutine niet te veel veranderen, dus besloot ik twee wekelijkse runs aan mijn schema toe te voegen:

hoeveel gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht

Week 1: 7 km (4 mijl)
Week 2: 9 km (5,6 mijl)
Week 3: 11 km (7 mijl)
...
Week 10: 36 km (22,5 mijl)
...
Laatste run vóór de race (taper): 21 km (13 mijl)

1 korte afstand, snel tempo hardlopen (tot 10 km - 6 mijl): deze run zou mij in staat stellen mijn snelheid te verhogen. Het traint ook je lichaam om sneller melkzuur kwijt te raken. Dan zou ik de lange afstand met meer gemak lopen.

Ik begon drie maanden vóór mijn race. Mijn doel was simpelweg de marathon uit te lopen, dus twee keer per week hardlopen werkte heel goed.

Hoe u hardlopen aan uw trainingsroutine kunt toevoegen

Ik train zes keer per week en ik speel maximaal drie keer per week voetbal, dus ik moest mijn schema laten werken met de extra marathontraining.

Mijn trainingsroutine:

Zondag:
- Ochtend: Borst en Rug (zwaar)

Maandag:
- Ochtend: Schouders en armen (matig/licht)
- Avond: lange afstandsloop

Dinsdag:
- Ochtend: Benen en mobiliteit (licht gewicht)
- Avond: voetbal

Woensdag:
- Ochtend: Borst en rug (matig/licht)
- Avond: korte afstandsloop

Donderdag:
- Ochtend: Schouders en armen (zwaar)

Vrijdag:
- Ochtend: Benen (zwaar / matig)
- Avond: voetbal

Zaterdag:
- Ochtend: voetbal

Zoals je kunt zien ben ik elke dag actief, maar sommige trainingen zijn minder intens dan andere, dus ik gebruikte ze als actief herstel. Onze schema's en levensstijlen zijn verschillend, dus zorg ervoor dat u vindt wat het beste voor u werkt.

Hier is een trainingsplan dat je zou moeten proberen:

Hoe te eten voor een marathon

Als je hardloopt, gebruikt je lichaam glycogeen als primaire energiebron.Glycogeen is glucose die wordt opgeslagen in uw lever en uw spieren. Zodra je geen glycogeen meer hebt, zal je lichaam vet als energie gebruiken.Als de aërobe activiteit echter te lang duurt, kan uw lichaam spieren afbreken om wat energie te krijgen, wat niet is wat we willen. Ons doel zal daarom zijn om onze voeding voor en tijdens de race aan te passen, zodat het lichaam voldoende energie heeft om onze spieren intact te houden.

trainingsplan voor mager vet

Ons lichaam heeft grofweg 500 g glycogeen, wat neerkomt op 2000 calorieën (1 g glucose = 4 calorieën). Dus als je tijdens je race meer dan 2000 calorieën verbrandt, zul je wat vet verbranden en uiteindelijk wat spieren afbreken.

Tijdens mijn race heb ik 3330 calorieën verbrand (afhankelijk van je gewicht, leeftijd...). Dus hier is hoeveel calorieën ik nodig had: 3330 calorieën (verbrand tijdens de race) - 2000 calorieën (schatting van de glycogeenopslag in het lichaam) = 1300 calorieën (ruwe hoeveelheid calorieën die mijn lichaam nodig heeft om te kunnen presteren zonder mijn spieren af te breken) .

Uit onderzoek blijkt dat je ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten per uur consumeert.In mijn geval heb ik de marathon in 4 uur uitgelopen, wat zou betekenen: 60 gram * 4 uur = 240 gram -> 960 calorieën (240 * 4). Dus op basis van onze cijfers zou je moeten streven naar een tussenconsumptie960 calorieën tot 1300 calorieën om goed te presteren en je spiermassa te behouden.

Houd er rekening mee dat we allemaal verschillend zijn, dus deze cijfers kunnen enigszins worden aangepast op basis van uw lichaamssamenstelling, geslacht, leeftijd enz.

Wat te eten tijdens een marathon

Er bestaat geen perfect voedsel voor jouw ras. Het hangt allemaal af van wat voor jou beter voelt. Sommige mensen zouden tijdens het hardlopen fruit kunnen eten, terwijl anderen de voorkeur geven aan gels of drankjes.

Ik koos ervoor om mijn eigen energiedrank te maken, die elektrolyten en maltodextrine zou bevatten, een licht verteerbare vorm van glucose. Ik had mijn waterfles met 120 gram maltodextrine en wat elektrolyten, waarmee ik twee uur bezig was. Daarna had ik de rest van de race vier gels.

Hier is een lijst met koolhydraatbronnen:

1 banaan: 27 g -> 108 calorieën
1 maatschepje maltodextrine: 50 g -> 200 calorieën
1 gel: 27 g -> 108 calorieën
1 dadel: 20 g -> 80 calorieën
1 energiereep: 25 g -> 100 calorieën

Wat te eten vóór een marathon

Het wordt sterk aanbevolen om minimaal 3 uur voor de marathon te eten. Een matige koolhydraat-, vezelarme, vetarme en eiwitarme maaltijd zou ideaal zijn. Vet, eiwitten en vezels hebben meer tijd nodig om te worden verteerd. Persoonlijk had ik wat fruit in huis (80-100 g koolhydraten), maar het is iets dat je onder de knie kunt krijgen als je aan het trainen bent voor de race.

diëten voor gewichtsverlies vrouwen

Drink voor en tijdens de race

Tijdens de race zul je veel zweten, dus het is aan te raden om elke 15 minuten maximaal 200 ml te drinken. Je kunt aanpassen op basis van hoe je je voelt. Voordat ik ga hardlopen, drink ik veel, dus ik heb voldoende vocht. Het kan echter een nadeel zijn als je vlak voor de race drinkt, het kan ervoor zorgen dat je vaak naar het toilet wilt. Probeer dus minimaal 1 uur voor de race te stoppen met drinken, bij mij heeft dat goed gewerkt.