Voor veel mensen zijn zandzakken de dingen die je gebruikt om de strandverdediging te versterken als er een vloedgolf aankomt. Toch gebruiken de kenners al meer dan honderd jaar zandzakken om fenomenaal fit, sterk en gecoördineerd te worden. De laatste tijd is zandzaktraining populair geworden in sportscholen, CrossFit WODS en OCR-training over de hele wereld. Toch is zandzaktraining geen voorbijgaande trend; het is een beproefde trainingsmethode waarmee je sneller fitter, sterker en atletischer kunt worden dan de meeste andere trainingstechnieken.

In dit artikel geven we een overzicht van de voordelen van trainen met zandzakken.

Waarom trainen met zandzakken

Zandzaktraining biedt een aantal unieke voordelen die je met geen enkele andere vorm van weerstand kunt behalen. Laten we ze doornemen.

Dynamisch en instabiel

De voornaamste reden dat je met een zandzak zou moeten trainen is dat het een dynamische en onstabiele vorm van weerstand is. Het is ook onhandig in gebruik. Op het eerste gezicht lijken dit misschien redenen om ze NIET te gebruiken. Als het er echter op aankomt om je lichaam groter, sterker en fitter te maken, wil je dat de oefening zo uitdagend mogelijk is. Hoe meer stress je op je lichaam legt, hoe meer kans het heeft om te reageren door beter terug te groeien dan het was.

Functionele training

Trainen met zandzakken dwingt het lichaam om door meerdere vlakken te trainen. Het zorgt er ook voor dat het lichaam stabilisatorspieren in actie brengt.

De instabiliteit van het optillen van een zak gevuld met zand is veel functioneler dan het oppakken van een perfect verzwaard werktuig. Dit wil niet zeggen dat zandzakken beter zijn dan perfect gewogen apparatuur zoals halters en dumbbells. Elk van deze instrumenten heeft zijn eigen doel. Eén ding dat de zandzak echter laat schitteren, is dat de zandzak ons ​​in staat stelt bewegingen in meerdere vlakken te trainen, wat een veel realistischere manier van trainen is en zich goed vertaalt naar fysieke activiteiten die we buiten de gewichtsruimte en in ons dagelijks leven uitvoeren. Met andere woorden, een betere manier en een geweldige kans om te trainen voor al deze echte kracht en conditionering en om te zijnfunctioneel passend.

Zware dingen buiten de sportschool worden niet gelijkmatig gewogen. Wanneer u ze optilt, moet u uw lichaam aanpassen aan de onstabiele weerstand. Hierbij werken de kern, romp, schouders, rug en onderlichaam op een gecoördineerde manier samen. Elke keer dat je een zandzak optilt, train je al die spiergroepen, terwijl je ook de proprioceptie en coördinatie van je lichaam verbetert.[1]

Progressie

De zandzak biedt zoveel verschillende manieren om elke oefening te verbeteren. De hoeveelheid belasting van een werktuig is één manier om vooruitgang te boeken in elk weerstandstrainingsprogramma. We kunnen het gebruik van een zandzak echter niet op dezelfde manier benaderen als de halter.

Natuurlijk kun je halterbewegingen doen met de zandzak, maar als we kijken naar de unieke aard van de zandzak als trainingsinstrument, zien we dat er veel opties zijn om het tillen van hetzelfde gewicht van de zandzak uitdagender te maken. Dit wordt bereikt door de manier waarop we de zandzak vasthouden en positioneren tijdens het tillen te veranderen. Dit betekent dat we met hetzelfde gewicht een zandzakoefening kunnen voortzetten door ofwel de lichaamshouding te veranderen (bijvoorbeeld van een bilaterale naar een eenzijdige/gespreide houding gaan) of door de vasthoudpositie te veranderen. Er zijn zoveel variabelen waarmee we rekening kunnen houden bij het uitvoeren van een oefening met een zandzak.

Zandzakken zijn zeer veelzijdig. Of je nu wel of niet zwaar wilt trainen, licht wilt trainen, plyometrische training wilt doen, op circuit wilt trainen of traditionele powerlifting-bewegingen wilt aanpakken, je kunt het allemaal met zandzakken doen. Iedere trainer, coach of fitnessliefhebber pleit voor een trainingsfilosofie. Zandzakken kunnen in elke trainingsmethode worden geïntegreerd, waardoor u volledige flexibiliteit heeft om tussen verschillende trainingsdoelen te schakelen.

Hier is een training die je zou moeten proberen:

Kosten- en ruimtebesparend

Een ander duidelijk voordeel van trainen met zandzakken is dat ze extreem kosten- en ruimtebesparend zijn. Je kunt voor veel minder in een set zandzakken investeren dan je zou betalen voor de meeste andere vormen van weerstandstrainingsapparatuur. Zandzakken nemen bovendien nauwelijks ruimte in beslag, zodat zelfs de hometrainer met de meeste ruimte er gemakkelijk ruimte voor kan vinden. Geen lidmaatschapskosten voor een sportschool, woon-werkverkeer of eindeloos wachten tot de apparatuur beschikbaar is.

Zandzaktraining kan zowel mannen als vrouwen helpen de volgende trainingsdoelen te bereiken:

• Gewichtsverlies
• Spieraanwinst
• Cardiovasculaire verbetering
• Sportvaardigheidstraining
• Functionele ontwikkeling

Samenvatting

Zandzaktraining is een van de meest uitdagende vormen van weerstandstraining die er bestaan. Om die reden is het ook een van de meest productieve en lonende. Wij raden u ten zeerste aan om de zandzakken eens te proberen. De veelzijdigheid van zandzaktraining betekent dat u deze kunt integreren om voor een specifiek doel te trainen. Of het nu uw doel is om spieren op te bouwen, echte kracht te krijgen, af te vallen of gewoon een betere allround atleet of individu te worden, zandzaktrainingen zullen u daar sneller en effectiever brengen.

Sandbag Essentials-training

Doe deze training als een circuit. Rust twee minuten nadat je alle vijf de oefeningen hebt voltooid en herhaal dan het circuit. Werk tot een totaal van drie rondes.

• Zandzak schoonx 10 herhalingen
• Zandzak beer knuffel squatsx 15 herhalingen
• Zandzakbeer kruiptx 10 stappen
• Zandzak duwpersx 10 herhalingen
• Deadlift met zandzakkenx 15 herhalingen

Referenties →

• [1] calatayud j, colado jc, martin f, casaña j, jakobsen md, andersen ll. kernspieractiviteit tijdens de clean- en jerklift met halter versus zandzakken en waterzakken. int j sportfysiotherapie. 2015 november;10(6):803-10. pmid: 26618060; pmcid: pmc4637915.