Dus je hebt je trainingssessie voltooid. Het voelde fijn om rond te bewegen. Je hebt je sets en herhalingen gedaan. Je hebt je maaltijd na de training genomen. Je ontspande even en ging daarna douchen. Maar iets voelde vreemd.

Het stoort je waarom je tijdens de oefeningen geen ‘brandwond’ in je spieren voelt. Je vraagt ​​je af of je training effectief is of niet.

Er kwamen vragen in je op: misschien deed ik niet genoeg om het ‘branden’ te voelen? Wat als de tijd die ik erin steek helemaal voor niets is? Zullen mijn spieren groeien? Zal ik vet verliezen?

In dit artikel wordt alles besproken wat je moet weten over de brandwond die je voelt tijdens een oefening en hoe je deze informatie kunt toepassen op je training.

5 daagse split workout dames

Wat is ‘branden’?

Het branderige gevoel wordt veroorzaakt door de productie van melkzuur.

Wanneer u traint, trekken uw spieren concentrisch (verkorting), excentrisch (verlenging) en soms isometrisch samen. Dit proces verbruikt veel van je energie, en het lichaam geeft er de voorkeur aan om het grootste deel van zijn brandstof te genereren met behulp van zuurstof.

Terwijl je traint, begin je sneller en oppervlakkiger te ademen in een poging je spieren van meer zuurstof te voorzien. Helaas is dit proces langzamer dan uw vraag naar snelle energie.

het afsnijden van spieren

Je spieren zullen dus proberen brandstof te genereren met behulp van glucose. Als er minder zuurstof in het lichaam aanwezig is, wordt er een stof aangemaakt die bekend staat als lactaat om meer glucose af te breken, waardoor de energieproductie door kan gaan.

Naarmate uw zuurstofbehoefte blijft stijgen, produceert uw lichaam meer melkzuur, waardoor een zuurder milieu ontstaat. Deze stijging van de zuurgraad in het spierweefsel veroorzaakt de verbranding die u tijdens het sporten voelt.

Waarom voel je het ‘branden’ niet tijdens het sporten?

Het betekent simpelweg dat u niet traint met de intensiteit waarbij uw spieren geen zuurstof meer hebben.

Als je de verbranding wilt ervaren, moet je je melkzuurproductie verhogen. U kunt dit doen door de spier verder uit te dagen door het volume of de intensiteit van uw oefening te verhogen.

U kunt uw herhalingen verhogen, uw tempo verhogen of meer gewichten aan uw oefening toevoegen als u wilt achtervolgenhet brandeffect.

Is melkzuur slecht voor de spieren?

Absoluut niet.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is de opbouw van melkzuur niet de oorzaak van vertraagde spierpijn (DOMS). In feite wordt 75% van het melkzuur weer omgezet in glucose, waardoor uw spieren meer brandstof krijgen om te functioneren.

De brandwond die je voelt is eigenlijk een goed soort ongemak. Het kan een signaal zijn dat je spieren voldoende worden uitgedaagd.

U kunt dit gevoel gebruiken als referentiepunt om te weten dat uw spier bijna gaat falen, wat een uitstekende stimulans is voor spiergroei, vooral voor beginnende lifters.

Hier is een plan voor vrouwen dat je een branderig gevoel zal geven:

En voor mannen:

magere dikke mensen

Is het ‘verbranden’ nodig?

Het snelle antwoord is NEE.

Het achtervolgen van de verbranding zal alleen maar meer melkzuur in het lichaam creëren. Daarom zal training voor een specifiek branderig gevoel zich niet automatisch vertalen in een betere spiergroei, vetverlies of krachttoename.

U hoeft niet voortdurend te trainen tot het niet lukt om kwaliteitsresultaten in de sportschool te bereiken. Studies tonen aan dat een goede periodisering de sleutel is tot het bereiken van een betere lichaamsbouw of fysieke kracht. De juiste hoeveelheidvolume, frequentie en rustis wat je spieren nodig hebben als weerspiegeling van je harde werk in de sportschool.

Soms zul je niet hetzelfde verbrandingseffect ervaren tijdens je oefeningen, wat prima is omdat veel factoren, zoals de zuurgraad van het bloed, hormonen en andere variabelen, dit proces kunnen beïnvloeden. Bovendien heeft dit verbrandingseffect niets te maken met het microtrauma dat je je spieren toebrengt om groei te bereiken.

het beste van gymnastiek

Bonustip

Ongeacht uw trainingsprogramma, het komt allemaal neer op het optimaliseren van uw routine en het maximaliseren van uw winst.

De essentie is dat je zo wilt trainen dat je lichaam sneller en beter kan herstellen.

Afhankelijk van jouw voorkeur zou dat kunnenzwaarder of lichter tillenzolang je een duurzaam regime hebt dat een balans weerspiegelt tussen je training en herstel.

Alleen in deze herstelfase zul je aanzienlijke verbeteringen zien in je lichaamsbouw, fysieke kracht en spieruithoudingsvermogen terwijl je consequent traint.

Referenties →

1. Schwane, J., et al. (2016). Is melkzuur gerelateerd aan spierpijn met vertraagde aanvang? De arts sportgeneeskunde. 11(3), 124-131.https://doi.org/10.1080/00913847.1983.11708485
2. Roth, S. (2006). Waarom hoopt zich melkzuur op in de spieren? En waarom veroorzaakt het pijn? Wetenschappelijke Amerikaanhttps://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/
3. Carroll, K., et al. (2019). Aanpassingen van skeletspiervezels na weerstandstraining met behulp van herhalingsmaxima en relatieve intensiteit. Sport (Bazel, Zwitserland), 7(7), 169.https://doi.org/10.3390/sports7070169
4. Nóbrega, S.R., et al. (2018). Effect van weerstandstraining op spierfalen versus wilsonderbreking bij hoge en lage intensiteit op spiermassa en kracht. Tijdschrift voor kracht- en conditioneringsonderzoek, 32(1), 162–169.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001787