Geschiktheid

Terugkeren naar de sportschool na een ontslag: essentiële tips

Het is logisch om geplande ontslagen te nemen tijdens trainingen. Het stelt u in staat vollediger te herstellen van uw trainingen, voorkomt mentale vermoeidheid en schept het raamwerk voor het bereiken van doelen via trainingsfasen. Deze geplande trainingspauzes worden STOP genoemd, wat staat voor Strategic Time Out Period. Andere ontslagen zijn minder strategisch, als gevolg van een blessure of vakantie.

Wat de reden voor uw ontslag ook is, u staat voor de uitdaging om na de pauze terug te keren naar de sportschool. In dit artikel geven we 5 tips om je training op een slimme manier te hervatten.

Waarom vrij nemen

Zware weerstandstraining is ergveeleisend voor het lichaam. Uw herstelsysteem zal voortdurend aan het werk zijn om u voor te bereiden op de volgende training. Zonder pauze kan zwaar tillen zijn tol eisen van uw gewrichten en zenuwstelsel. Na een paar maanden trainen kunnen zelfs de meest toegewijde onder ons zich traag gaan voelen, met constante spierpijn en een afnemende motivatie. Door regelmatig een pauze van een week of twee in te plannen, krijgen uw lichaam en geest een broodnodige pauze.

Persoonlijk neem ik elke zes weken een week vrij. Na zes weken intensief trainen krijg ik langdurige spierpijn, wat me vertelt dat het tijd is om een pauze te nemen. Trainingsfasen van zes weken bieden ook precies de juiste lengte voor het stellen van doelen rond het aantal gebruikte herhalingen en gewichten.

Terug verlichten

Verwacht niet dat je gewoon terug de sportschool inloopt en verdergaat waar je was gebleven met dezelfde gewichten en hetzelfde intensiteitsniveau. Je moet je training weer oppakken. Hoe langer het ontslag, hoe langer uw aanlooptijd zou moeten zijn.

Als je maar een week of twee afwezig was, dan zouden je eerste paar trainingen terug ongeveer 50 procent moeten zijn van de gewichten en intensiteit die je voorheen gebruikte. Maar wat als je een maand of langer niet aan de gewichten bent geweest? In dat geval moet u de opbouw over een paar weken spreiden.

Je mentaliteit tijdens die paar weken van aanlooptijd zou moeten zijn om je lichaam opnieuw vertrouwd te maken met de eisen van de training. Maak je nog geen zorgen over het opbouwen van nieuwe spieren of het sterker worden. Daar zal later nog voldoende tijd voor zijn.

Hier is een training die je zou moeten proberen:

Lichte cardio

U moet net zo bewust teruggaan naar het cardiogedeelte van uw training als naar het gewichtgedeelte. Cardio moet altijd vóór uw krachttraining plaatsvinden. De eerste week oefent u slechts 15 minuten zachtjes met een lage weerstand. Zacht lopen op een vlakke loopband of een comfortabel traptempo op een hometrainer zijn perfect.

Ga van het cardiogedeelte naar het warming-upgedeelte en breng een paar minuten door met stretchen en gebruik een schuimroller. Zelfs als je dit deel van je training eerder hebt verwaarloosd vóór het ontslag, kun je het je nu niet veroorloven.

Kleed je verstandig

Je denkt misschien niet dat je kledingkeuze een factor is bij je terugkeer naar de sportschool, maar dan heb je het mis. De overgrote meerderheid van de mannen die ontslag nemen, zal zichzelf ervan overtuigen dat ze tijdens die vrije tijd spiermassa of definitie hebben verloren. Als ze weer in hun gebruikelijke tanktop naar de sportschool gaan, kunnen ze niet vermijden dat ze naar zichzelf staren en klagen over het feit dat ze zoveel kleiner zijn. Dat is een trefzekere manier om een training te verpesten.

De realiteit is dat je heel erg bentonwaarschijnlijkom spieren te verliezen na een korte pauze, zelfs als u er anders van overtuigd bent. Daarom is het verstandig om tijdens de eerste paar trainingen na een pauze een sweatshirt of andere kleding te dragen die je spieren bedekt.

Begin met volledige lichaamstraining

Als u een maand of langer vrij bent geweest, moet u beginnen met een volledige lichaamstraining, zelfs als u voorheen een splitroutine volgde. Doe slechts één set per lichaamsdeel, met twee sets van 20 en vervolgens 15 herhalingen. De hele training duurt slechts ongeveer 45 minuten. Maak je geen zorgen als de training te gemakkelijk aanvoelt: dat is de bedoeling.

Gebruik bij de eerste set een gewicht dat ongeveer 50 procent vertegenwoordigt van wat u voorheen bij 20 herhalingen zou hebben getild. Doe dit zelfs als u het gevoel heeft dat u tijdens de vrije tijd geen kracht hebt verloren. Vergeet niet dat het hier niet gaat om het benutten van uw maximale potentieel; het gaat erom dat je je rug ontspant en je spieren eraan laat wennen om weer samen te trekken.

Voeg bij de tweede set 10 procent meer gewicht toe en voer 15 herhalingen uit.

Hier is een voorbeeld van een volledige lichaamsroutine die u kunt gebruiken om terug te keren naar een gesplitste routinetraining …

Oefening	Sets / herhalingen
Squats	2 x 15-20
Beenkrullen	2 x 15-20
Staande kuitverhogingen	2 x 15-20
Plat bankdrukken	2 x 15-20
Lat-pulldowns	2 x 15-20
Dumbbell voorkant verhoogt	2 x 15-20
Barbell-krullen	2 x 15-20
Triceps-pushdowns	2 x 15-20
Kabelcrunches	2 x 15-20

Hier is een plan voor vrouwen dat je zal helpen terug te komen:

En voor mannen:

Verander dingen

Het opnieuw starten van uw training na een pauze is een goed moment om uw training te veranderen. Je zou kunnen besluiten om nieuwe oefeningen, nieuwe set-systemen (zoals supersets, drop- of pre-exhaust-sets) en verschillende herhalingsbereiken te introduceren.

Laat oefeningen echter niet vallen alleen maar vanwege de verandering. Als je oefeningen doet die voor jou werken, blijf daar dan bij. Verander in plaats daarvan de volgorde waarin u de oefening doet en pas uw trainingsverdeling aan, zodat u verschillende lichaamsdelen samenwerkt. Dit zorgt voor de variatie die je nodig hebt om jezelf mentaal gestimuleerd te houden.

Samenvatting

U moet periodieke ontslagen in uw trainingsprogramma inplannen. Als je echter terugkomt, moet je geleidelijk aan weer ontspannen. Volg deze tips om een succesvolle overgang naar uw vorige intensiteitsniveaus te maken...