Er zijn veel trainingsmogelijkheden voor mannen. Zozeer zelfs dat het behoorlijk verwarrend kan worden als je probeert te beslissen welk soort trainingssplitsing je moet volgen. Om het proces zo gebruiksvriendelijk mogelijk te maken, vindt u in dit artikel een overzicht van de meest voorkomende trainingsschema's voor mannen. Ik zal voor elk de voor- en nadelen geven, zodat u kunt beslissen welke het beste bij u past.

trainingsroutines vrouwen

Volledige lichaamstraining

Bij een full-body workout werk je elke keer dat je traint met je hele lichaam. Afhankelijk van hoe vaak je je spieren per week wilt trainen, doe je twee of drie trainingen per week. Hoewel elke training iets langer zal duren dan een gesplitste routine, hoef je niet zo vaak per week te trainen.

Full-body workouts zijn een goed startpunt voor beginners. Ze hebben baat bij slechts één of maximaal twee oefeningen per week. Dat betekent dat beginners een volledige lichaamstraining kunnen uitvoeren van 12-14 oefeningen met 3 sets van 10-12 herhalingen. Je zou dit in ongeveer 75 minuten moeten kunnen voltooien.

Naarmate u van beginners- naar gemiddeld niveau gaat, voegt u meer oefeningen toe. Hierdoor kan een volledige lichaamstraining te lang duren. Als het langer duurt dan 90 minuten, zal er ernstige trainingsvermoeidheid optreden.

Full-body workouts bieden u ook voldoende hersteltijd tussen de trainingssessies. Back-to-back gesplitste routinetrainingen kunnen erg belastend zijn, ook al train je elke dag verschillende spieren.

Voordelen van volledige lichaamstraining:

• Tijdefficiënter.
• Geschikt voorbeginners.
• Minder kans op trainingsvermoeidheid.
• Minder trainingsdagen per week.

Nadelen van volledige lichaamstraining:

• Trainingen kunnen te lang worden als je oefeningen begint toe te voegen.
• Na 90 minuten kan trainingsvermoeidheid optreden.

Bovenlichaam / onderlichaam split

Een bovenlichaam/onderlichaam-splitsing verdeelt het lichaam in tweeën. Op dag één train je de spieren van het bovenlichaam. Het gaat om de volgende lichaamsdelen:

• borstspieren
• De breedste rug
• Trapezius
• Wervelkolomoprichter
• Deltaspieren
• Triceps
• Biceps
• Buikspieren

Op dag twee train je je onderlichaam. Tijdens deze sessie worden de volgende spieren getraind:

• Quadriceps
• Bilspieren
• Hamstrings
• Kalveren

We kunnen meteen zien dat er een aanzienlijk verschil is in lichaamsdelen tussen het boven- en onderlichaam. Dat betekent dat uw training op dag één een stuk langer zal duren dan op dag twee. Om de time-outs in evenwicht te brengen, kunt u ervoor kiezen om een ​​bovenlichaamsspier toe te voegen aan uw onderlichaamstraining. De meest gekozen zijn de deltaspieren, biceps of triceps.

Dit type split is een natuurlijke progressie van een volledige lichaamstraining nadat je ongeveer zes maanden hebt getraind. Naarmate je vordert in je training, zul je echter opnieuw tegen het probleem aanlopen dat je te veel oefeningen moet doen om het hele lichaam te trainen.

Om elke spier in het bovenlichaam te trainen, zul je je moeten beperken tot één of twee oefeningen per lichaamsdeel. Het kiezen van samengestelde bewegingen die meer dan één gewricht bewegen en meerdere spiergroepen samenwerken, is een effectieve strategie voor dit type training.

Bij een bovenlichaam/onderlichaam-split train je vier dagen per week, waarbij je elke spiergroep twee keer traint. Het meest voorkomende weekschema is als volgt:

Maandag	Dinsdag	Woensdag	Donderdag	Vrijdag	Zaterdag	Zondag
Bovenste	Lager	Rest	Bovenste	Lager	Rest	Rest

Voordelen van het bovenlichaam / onderlichaam splitsen:

• Hiermee kunt u zich op één helft van het lichaam tegelijk concentreren.
• Ideaal om elk lichaamsdeel twee keer per week te trainen en toch 3 dagen rust per week te hebben.

Gespleten bovenlichaam / onderlichaam Nadelen:

• Kan slechts één of twee oefeningen per lichaamsdeel doen.
• Trainingen voor het bovenlichaam zullen langer duren, tenzij u een bovenlichaamsspier toevoegt aan de training voor het onderlichaam

Lichaamsdeelsplitsingen

Bij het splitsen van lichaamsdelen wordt het lichaam in drie of vier divisies verdeeld en worden slechts twee of drie lichaamsdelen per dag getraind. Hier ziet u hoe een typische driedaagse lichaamsdeelsplitsing eruit ziet:

Dag een:

vrouwelijke fitnessplannen

• Borst
• Triceps

Dag twee:

• Rug
• Biceps

Dag drie:

• Benen
• Deltaspieren

Met dit type trainingssplitsing kunt u zich meer specialiseren in elk lichaamsdeel. In plaats van slechts één of twee oefeningen, kun je nu drie of vier oefeningen per lichaamsdeel doen. Omdat u slechts een paar lichaamsdelen traint, kunnen uw trainingen binnen 60 minuten worden voltooid.

Door slechts twee lichaamsdelen per training te trainen, kunt u ook elke spier intenser trainen. Wanneer u drie of meer oefeningen in een training doet, zal uw vermoeidheidsniveau behoorlijk hoog zijn tegen de tijd dat u drie of meer oefeningen doet. Hierdoor zul je niet zo intensief kunnen trainen als bij de eerste en tweede oefening.

Normaal gesproken traint u elke spiergroep twee keer per week aan een lichaamsdeelsplitsing. Zo ziet een typische splitsing eruit:

Maandag	Dinsdag	Woensdag	Donderdag	Vrijdag	Zaterdag	Zondag
Borst/triceps	Rug/biceps	Benen/deltaspieren	Rest	Borst/triceps	Rug/biceps	Benen/deltaspieren

Zoals u kunt zien, kunt u met deze trainingssplitsing slechts één vrije dag per week gebruiken. Dat is nogal een verplichting voor de sportschool en misschien niet praktisch voor drukbezette mensen.

goede gymnastiektraining

Lichaamsdeel splitst Voordelen:

• Train slechts twee lichaamsdelen per sessie.
• Zorgt voor een grotere intensiteit op elk lichaamsdeel.
• Kan meerdere oefeningen per lichaamsdeel doen.

Lichaamsdeel splitst nadelen:

• Er is slechts één vrije dag per week toegestaan.

Hier is een trainingsplan dat u moet controleren:

Duwen/trekken/benen

Push/Pull/Legs is een driedaagse split. Op een dag train je je benen. De overige twee dagen verdeel je je bovenlichaam tussen duw- en trekoefeningen. De duwspieren van het bovenlichaam zijn de volgende:

aankomen voor magere jongens

• Borst
• Triceps
• Deltaspieren

De trekspieren van het bovenlichaam zijn:

• Rug
• Trapezius
• Biceps

Zo ziet een Push/Pull/Legs-splitsing eruit:

Maandag	Dinsdag	Woensdag	Donderdag	Vrijdag	Zaterdag	Zondag
Duw	Trekken	Benen	Rest	Duw	Trekken	Benen

Push/Pull/Legs-trainingen zijn populair bij powerlifters omdat ze zich elke trainingsdag kunnen concentreren op een van de drie grote liften:

• Bankdrukken op persdag
• Deadlift op trekdag.
• Hurken op beendag.

Push/Pull/Legs-trainingen zijn meestal opgebouwd rond samengestelde oefeningen met een paar aanvullende oefeningen. Om deideale trainingsfrequentieAls je elke spiergroep twee keer per week traint, zul je zes dagen per week moeten trainen. Dat betekent dat u slechts één dag per week vrij bent van de sportschool.

Een voordeel van push-pull training is dat er geen sprake is van onbedoelde training van een lichaamsdeel. Omdat je op de pushdag alleen je duwspieren traint, is het niet mogelijk om een ​​trekspier als secundaire beweger te gebruiken. Hetzelfde op je trekdag. Als gevolg hiervan kunnen uw spieren vollediger herstellen tussen de aangegeven trainingsdagen.

Duwen/trekken/benen Voordelen:

• Geen onbedoelde training van een lichaamsdeel op de rustdag.
• Hiermee kunt u uw trainingen opbouwen rond het bankdrukken, deadliften of squatten.

Duwen/trekken/benen Nadelen:

• Geeft je maar één rustdag per week.

Samenvatting

Je hebt nu een handig overzicht van de meest voorkomende trainingsschema’s voor mannen. Analyseer de voor- en nadelen in overeenstemming met uw trainingsdoelstellingen en omstandigheden om te beslissen welke het beste voor u werkt.

Ik raad ook aan om verschillende plannen uit te proberen om erachter te komen welke het beste bij u past. Geef elk plan een proefperiode van zes weken en houd een trainingsdagboek bij om te weten hoe u zich voelt na de trainingen, welke resultaten u behaalt en hoe het in uw schema past.

Referenties →

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Hoe vaak per week moet een spier worden getraind om spierhypertrofie te maximaliseren? Een systematische review en meta-analyse van onderzoeken naar de effecten van de frequentie van weerstandstraining. J Sportwetenschap. 2019 juni;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 17 december 2018. PMID: 30558493.
2. Gottschall JS, Davis JJ, Hastings B, Porter HJ. Oefeningstijd en -intensiteit: hoeveel is te veel? Int J Sports Physiol Perform. 2020 28 februari;15(6):808-815. doi: 10.1123/ijspp.2019-0208. PMID: 32365286.