Een van de meest populaire trainingsroutines op dit moment is het gebruik van Kettlebells.

Een Kettlebell kan kracht- en conditioneringsvoordelen voor het hele lichaam bieden, terwijl u uw trainingsroutines kunt afwisselen voor variaties.

Kettlebell is veelzijdiger dan traditionele fitnessapparatuur, omdat je spiergroepen vanuit verschillende hoeken kunt uitdagen.

Wat is Kettlebell-training

De Kettlebell is een soort vrij gewicht dat is ontworpen om een ​​zwaartepunt te hebben dat varieert afhankelijk van het type oefening dat u uitvoert.

De meeste fitnessapparatuur, zoals halters of medicijnballen, hebben hun zwaartepunt (COM) in uw handen. In het geval van Kettlebells bevindt de COM zich enkele centimeters van uw greep, waardoor deze functioneler wordt.

Uw dagelijkse taak, zoals het tillen van boodschappen of het vullen van een watercontainer, vereist beweging met variërende COM. Door Kettlebell-routines te gebruiken, kunt u uw kracht en krachtwinst vertalen naar vaardigheden en eisen uit het echte leven.

Door Kettlebells aan uw routine toe te voegen, kunt u de trainingsintensiteit en bewegingspatronen wijzigen, waardoor u oefeningen kunt voorkomenplateauofovertraining

Voordelen van Kettlebell-trainingen

• Totale lichaamsconditionering
• Verbetert de coördinatie en het evenwicht
• Verbetert de kernsterkte en stabiliteit
• Ontwikkelt explosieve kracht
• Bouwt een sterkere achterste ketting op
• Krachtig niet-hardlopend cardio-alternatief
• Verbrandt tonnen calorieën

Kettlebell-training voor het hele lichaam

Kettlebell-training omvat ballistische bewegingen die worden uitgevoerd vanuit een scharnierpositie die gericht is op de achterste keten van uw lichaam: de hamstrings, bilspieren en rug.

De achterste ketenspieren zijn essentieel voor het voorkomen van blessures en het verbeteren van uw houding

Hier is een Kettlebell-training voor het hele lichaam:

Kettlebell-stuwraketten

Doel spieren:

• Benen
• Bilspieren
• Schouders
• Kern
• Triceps
• Rug

Deze oefening activeert zowel het boven- als het onderlichaam. Het traint uw vermogen om uw kernspieren te ondersteunen voor meer stabiliteit tijdens het tillen.

Hoe:

• Stap 1: Ga met je voeten staan ​​met de Kettlebells tussen je voeten
• Stap 2: Hurk neer en pak de handvatten vast. Laat uw schouder lichtjes naar binnen draaien, zodat uw duimen tussen uw benen wijzen.
• Stap 3: Maak gebruik van uw heupkracht en betrek uw kern terwijl u naar de rekpositie gaat
• Stap 4: Ga vanuit de rekpositie naar een diepe hurkzit door de knie te buigen
• Stap 5: Voer een vloeiende beweging uit van gehurkte positie naar een overhead-press. Maak een back-up met uw heupen en dijen. Terwijl je je knieën strekt, druk je de Kettlebell boven je hoofd.
• Stap 6: Breng de Kettlebells terug naar de rekpositie terwijl je naar een squat gaat.
• Doe het voor 4 sets x 10 herhalingen

Met Kettlebell-thrusters traint u uw vermogen om uw kernspieren te ondersteunen voor meer stabiliteit tijdens het tillen

hoe u spierasymmetrie kunt corrigeren

Kettlebell reverse cross lunge pass-through

Doel spieren:

• Vierlingen
• Hamstrings
• Kalf
• Bilspieren
• Kern

Met de KB reverse cross lunge pass through kunt u uw bilspieren opbouwen en uw dijspieren vormgeven.

De toegevoegde pass-through-beweging helpt je balans en coördinatie uit te dagen.

Hoe:

• Stap 1: Begin met de Kettlebell in één hand. Houd je rug recht en span je kern aan.
• Stap 2: Ga met hetzelfde been achteruit, zodat u een gekruiste uitvalpositie aanneemt.
• Stap 3: Geef de Kettlebell daarentegen door via de onderkant van de knie en tussen de voet.
• Stap 4: Houd uw borst naar voren. Ga terug naar de staande positie en neem opnieuw een gekruiste uitvalpositie aan met het andere been.
• Herhaal dit voor 4 sets x 14 herhalingen

Kettlebell reverse cross lunge is een oefening met weinig impact die de activering van de spieren van uw onderlichaam maximaliseert.

Hier is een Kettlebell-plan dat je kunt volgen:

Kettlebell Windmolen rechts/links

Doelspieren:

• Schouderstabilisatoren
• Rotatormanchet
• Bilspieren
• Obliques

Kettlebell-windmolen is een geweldige schouderstabiliteitsoefening met veel veeleisende bewegingspatronen op de heupen en de wervelkolom.

Hoe:

• Stap 1: Neem de Kettlebell in een rechtopstaande positie en verplaats hem vervolgens met uw rechterhand naar de overhead-press-positie.
• Stap 2: Stapel de ketel op één lijn met je ellebogen en romp en draai je voeten 45 graden in de tegenovergestelde richting.
• Stap 3: Duw uw bekken weg van uw basis en laat de knieën minimaal buigen.
• Stap 4: Houd een gestrekte arm in een open palmpositie in je linkerhand en kijk naar de Kettlebell terwijl je op je heupen buigt
• Stap 5: Als je de diepte nadert waar je niet meer op de heupen kunt buigen, knijp je je bilspieren samen om bovenaan weer rechtop te komen.
• Doe het voor 4 sets x 8 herhalingen.

Kettlebell-windmolens leggen ook de nadruk op kracht en stabiliteit van de schuine spieren voor functionele rotatiebewegingen

Deadlift met kettlebell

Doel spieren:

• Onderrug
• Hamstrings
• Vierlingen
• Bilspieren
• Kern
• Onderarmen

Deze oefening kan worden gebruikt om uw lichaam te trainen voor de bewegingspatronen van de deadlift voordat u het overbelast met de halter.

dieetplan voor vrouwelijk vetverlies

Het helpt u om uw totale lichaamskracht en -massa te vergroten.

Hoe:

• Stap 1: Plaats twee Kettlebells tussen je voeten. Zorg ervoor dat de handvatten op één lijn liggen met de middellijn van uw voeten.
• Stap 2: Scharnier op de heup terwijl je de handvatten vastpakt. Buig de knieën net genoeg om de handvatten te bereiken.
• Stap 3: Houd uw ruggengraat recht, span uw buikspieren aan, trek uw schouders naar achteren.
• Stap 4: Genereer de kracht vanuit de heupen en duw je voeten in de grond terwijl je je heupen naar voren drukt om een ​​rechtopstaande positie aan te nemen. Span je bilspieren aan.
• Stap 5: Scharnier de heupen naar achteren terwijl je terugzakt naar de startpositie.
• Herhaal dit voor 4 sets x 10 herhalingen

Met Kettlebell Deadlifts train je de totale lichaamskracht en -massa.

Enkele Kettlebell-plank doorslepen

Doel spieren:

• Schouderstabilisatoren
• Rotatormanchet
• Gekartelde voorkant
• Kern
• Obliques

Single Kettlebell Plank Drag Through-oefening bevordert de dynamische stabiliteit van uw schouder en biedt een grote uitdaging voor uw kernspieren.

Hoe:

• Stap 1: Neem een ​​handplankpositie aan. Plaats een Kettlebell aan uw linkerkant.
• Stap 2: Betrek uw kern en houd uw schouders stabiel.
• Stap 3: Pak het handvat vast met uw rechterhand en beweeg het vervolgens naar uw rechterkant door het langs de onderkant van uw lichaam te slepen.
• Stap 4: Ga terug naar de handplankpositie terwijl u zich klaarmaakt voor een nieuwe herhaling met uw linkerhand.
• Herhaal dit voor 4 sets x 12 herhalingen

Single Kettlebell Plank drag through-oefening traint uw diepe kernspieren die stabiliteit bieden voor uw lumbale wervelkolom.

Dubbele Kettlebell-rij

Doel spieren:

• Rotatormanchet
• Achterste deltaspieren
• Lat
• Rhomboïden

Dubbele Kettlebell-rij verhoogt de kracht van uw rug- en schouderretractorspieren. Vergeet niet om uw schouderbladen samen te knijpen terwijl u aan het gewicht trekt.

Hoe:

• Stap 1: Plaats de Kettlebells vlak voor je voeten
• Stap 2: Terwijl je de handvatten vastpakt. Scharnier je heupen en behoud een neutrale wervelkolom. Sta een lichte buiging van de knieën toe, zodat uw lichaam evenwijdig aan de grond is.
• Stap 3: Til de handvatten van de grond door met de Kettlebells te roeien. Houd uw kern, bilspieren en schouders tijdens de hele beweging betrokken.
• Doe het voor 4 sets x 10 herhalingen

Dubbele Kettlebell-rijoefening is perfect voor het opbouwen van stabiliteit en kracht in het schoudergebied

Afhaal

De Kettlebell is een zeer veelzijdig fitnessapparaat dat in uw routine moet worden opgenomen. De enorme hoeveelheid voordelen die u kunt krijgen, zijn te mooi om te negeren.

Het doen van een Kettlebell-circuit is vergelijkbaar metHoge intensiteit interval trainingmet minder impact op uw gewrichten.

Referenties →

• Vancini, R., Andrade, M., Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. & Lira, C. (2019). Kettlebell-oefening als alternatief om de aerobe kracht en spierkracht te verbeteren
• Williams, B. & Kraemer, R. (2015). Vergelijking van cardiorespiratoire en metabolische reacties bij Kettlebell-intervaltraining met hoge intensiteit versus sprintintervalfietsen
• Chen, H., Wu, H., Chen, Y., Ho, S. & Chung, Yu. (2018). Effecten van 8 weken durende Kettlebell-training op de lichaamssamenstelling, spierkracht, longfunctie en chronische laaggradige ontstekingen bij oudere vrouwen met sarcopenie