Effectief ademhalen tijdens het sporten of het uitvoeren van fysieke taken kan uw kracht en stabiliteit aanzienlijk helpen verbeteren.

Als het gaat om het optimaliseren van uw training, kunnen kleine aanpassingen een aanzienlijke invloed hebben op uw algehele prestaties. Het veranderen van de tilhoek of houding kan bijvoorbeeld de spiergroei stimuleren en u tegen blessures beschermen. Op dezelfde manier kan het besteden van aandacht aan uw ademhaling betere resultaten opleveren.

In dit artikel wordt besproken hoe ademhaling uw oefeningen kan beïnvloeden en hoe u verschillende technieken kunt gebruiken om uw trainingsprestaties te verbeteren.

Ademhalen en sporten

Het hart en de longen voeren cruciale taken uit tijdens een oefening. Als u bijvoorbeeld traint, zorgen de longen voor de uitwisseling van vitale gassen,energie leverenen verwijder afvalproducten. Aan de andere kant pompt uw ​​hart zuurstofdragende bloedcellen naar de spieren, zodat u lichamelijke activiteiten kunt uitvoeren.

Er gebeuren twee opvallende dingen tijdens het uitvoeren van een oefening: je hartslag schiet omhoog en je haalt oppervlakkiger en frequenter adem.

Tijdens een oefening werken je spieren harder. Hierdoor gebruiken ze meer zuurstof en produceren ze meer kooldioxide (afvalproducten). Dit vereist dat u sneller en zwaarder ademt om meer zuurstof toe te voeren en kooldioxide uit uw systeem te verwijderen. Gemiddeld verhogen mensen hun ademhalingssnelheid met wel 400% om te kunnen voldoen aan de eisen die hun lichaam tijdens het sporten stelt. Bovendien pompt uw ​​hart meer bloed om zuurstof naar uw spieren te brengen.

Elke keer dat je inademt, neem je zuurstof op, dat is zoiets alsbrandstof voor je spieren. Hoe meer je beweegt, hoe meer zuurstof je nodig hebt.

Hoe moet je ademen tijdens het sporten?

Misschien heb je wel eens gehoord dat een vriend of een coach je eraan herinnerde adem te halen tijdens het sporten, alsof je niet weet hoe. Sommigen adviseren ook om tijdens het tillen de adem in te houden, terwijl anderen daar absoluut tegen zijn.

Hierdoor kunt u zich afvragen of u het ademhalingsgedeelte correct uitvoert en hoe u ze kunt gebruiken om uw trainingen effectief te verbeteren.

Is het beter om op een lege maag te trainen?

Als algemene regel geldt: adem in door de neus en adem uit door de mond met samengeknepen of gebobbelde lippen. Hierdoor kunt u meer lucht binnenkrijgen en een optimale luchtstroom in en uit de longen behouden.

De lucht die u via uw mond inademt, is droger en koeler, wat kan leiden tot vernauwing van de luchtwegen, wat kan leiden tot ademhalingsmoeilijkheden of inspanningsastma. Daarom is het bij het uitvoeren van aërobe oefeningen het beste om door de neus in te ademen en door de mond uit te ademen om de lucht op te warmen en te bevochtigen.

Tijdens krachttraining

Tijdenskrachttraining, zou je willen inademen wanneer de spier zich in een excentrische samentrekking of verlengde toestand bevindt en uitademen bij elke concentrische samentrekking of wanneer de spier wordt verkort.

Neem bijvoorbeeld biceps curls: je moet inademen tijdens de negatieve fase van de herhaling en uitademen terwijl je je ellebogen buigt.

Hierdoor beschikt u tijdens elke set over voldoende luchttoevoer en wordt een drastische stijging van de bloeddruk voorkomen. Door uw ademhaling onder controle te houden, regelt u ook uw hart- en ademhalingsfrequentie, zodat u niet te veel energie verbruikt.

calisthenics oefeningen overzicht

Uitademen genereert ook een aanhoudende samentrekking van de kernspieren en zorgt voor een betere stabiliteit van uw romp. Hierdoor wordt het lichaam voorbereid en krijg je meer balans tijdens krachttraining.

Tijdens zwaar tillen (squats, deadlifts en andere powerlifts)

Bij het tillen van zware gewichten, vooral bij samengestelde lichaamsbewegingen zoals squats en deadlifts, kunt u de Valsalva-manoeuvre gebruiken om uw kernstabiliteit te verbeteren en uw wervelkolom te beschermen.

Om de Valsalva-manoeuvre uit te voeren:

1. Adem in met je buik (gebruik je middenrif/buikademhaling)
2. Zet je kern vast (span je buik aan alsof iemand op je maag slaat)
3. Druk uw tong tegen uw gehemelte om te voorkomen dat er lucht ontsnapt en probeer uit te ademen. Adem uit met gesloten glottis)
4. Til op terwijl u uw kern vasthoudt. Laat geen lucht ontsnappen
5. Adem normaal uit nadat u uw herhaling hebt voltooid
6. Herhaal dit totdat je klaar bent met je set.

De Valsalva gaat over diep ademhalen en vasthouden. Het kan zijn dat u deze techniek onbewust toepast wanneer u poept of wanneer u zware voorwerpen duwt. Wanneer u uitademt tegen een gesloten glottis, kan de lucht niet uit uw longen ontsnappen, wat resulteert in een verhoogde druk op uw borst en buik. Dit zorgt voor de vereiste stabiliteit van uw kern bij het uitvoeren van zware liften.

Als deze manoeuvre correct wordt uitgevoerd, kan deze een effectief hulpmiddel zijn om zwaardere gewichten te heffen en tegelijkertijd uw romp stabieler te houden.

Deze techniek kan echter voor een korte tijd de bloedtoevoer en zuurstof naar de hersenen verminderen, wat kan leiden tot duizeligheid en zelfs flauwvallen. Daarom mogen mensen met hart- en longaandoeningen deze techniek niet uitvoeren. Het is ook het beste om een ​​personal trainer te vragen om u te leren hoe u de Valsalva uitvoert.

Hier is een trainingsplan waarmee u de ademhalingstechniek effectief kunt oefenen:

Tijdens aerobe oefeningen

Aërobe oefeningen, zoals fietsen, joggen, hardlopen of stevig wandelen, vereisen een continue stroom zuurstof om te creërenduurzame energie en strijd tegen vermoeidheid.

Het is van cruciaal belang om buikademhaling (diafragmatische ademhaling) te gebruiken in plaats van uw borstspieren te gebruiken tijdens het uitvoeren van aerobe oefeningen. Buikademhaling activeert het middenrif, de belangrijkste ademhalingsspier, en zorgt ervoor dat je meer zuurstof kunt opnemen.

zomer lichaamstraining

Aërobe oefeningen zijn ook afhankelijk van een goed ademhalingsritme. De American Lung Association beveelt het gebruik van het 5-stappenpatroon aan: 3 stappen terwijl u inademt en 2 stappen terwijl u uitademt.

Ademhalingspatroon in 5 stappen voor hardlopen

Inademen:

Stap links - stap rechts - stap links

Uitademen:

Rechter stap - linker stap

Inademen:

Rechter stap - linker stap - rechter stap

Uitademen:

Hoe krijg je 8 pack buikspieren?

Stap links - stap rechts

Dit kan in het begin moeilijk zijn, maar het zal op natuurlijke wijze je ademhalingspatroon trainen, zodat het niet dezelfde voet beïnvloedt tijdens de in- en uitademingsfase. Dit vermindert de algehele impact op de voeten, knieën, heupen en bekken en kan overbelastingsblessures voorkomen.

Tijdens mobiliteitstrainingen en flexibiliteitsoefeningen

Ademen heeft ook invloed op de spanning van uw spieren, vooral tijdens flexibiliteits- en mobiliteitstrainingenrekoefeningen.

EenPiloten studiesuggereert ook strekken terwijl u diep en langzaam ademhaalt met gesloten ogen om spierpijn en spanning te verminderen en ontspanning op korte termijn te bevorderen.

Langzame ademhaling kan het parasympathische zenuwstelsel stimuleren en de spierspanning helpen verminderen. Haal bijvoorbeeld tijdens het strekken diep adem aan het eindbereik en adem geleidelijk uit om uw spieren nog een beetje verder te strekken en uw flexibiliteit te verbeteren.

Voor repetitieve oefeningen met hoge intensiteit

Voor explosieve en inspannende oefeningen zoals cardio- of cardio-oefeningen met hoge intensiteitIntervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), is het essentieel om te ademen, op de manier waarop dit voor u het meest natuurlijk aanvoelt. Houd daarom uw adem niet in en concentreer u tijdens rustperioden op diepere buikademhalingen.

Oefening

Bedenk dat ademen ook een oefening is, en door regelmatig een oefening te doen, word je er goed in. Bovendien kan het uitvoeren van ademhalingsoefeningen ook het uithoudingsvermogen van de oefening verbeteren en het stressniveau verminderen.

Kortom

Een goede ademhaling is van cruciaal belang bij het uitvoeren van fysiek veeleisende taken. Afhankelijk van uw oefening kunt u specifieke ademhalingstechnieken gebruiken om uw trainingsprestaties aanzienlijk te verbeteren en blessures te voorkomen.

Correcte ademhalingspatronen kunnen u helpen uw energie efficiënter te gebruiken, uw hartslag te reguleren en uw training te verbeteren.

Referenties →

1. Haven, E., Stöggl, T., Schwameder, H., & Finkenzeller, T. (2022). Breath Tools: een synthese van op bewijs gebaseerde ademhalingsstrategieën om het menselijk hardlopen te verbeteren. Grenzen in de fysiologie, 13, 813243.https://doi.org/10.3389/fphys.2022.813243
2. Wongwilairat, K., Buranruk, O., Eungpinichpong, W., Puntumetakul, R., & Kantharadussadee-Triamchaisri, S. (2018). Spierstrekking met diepe en langzame ademhalingspatronen: een pilotstudie voor therapeutische ontwikkeling. Journal of complementaire en integratieve geneeskunde, 16(2), /j/jcim.2019.16.issue-2/jcim-2017-0167/jcim-2017-0167.xml.https://doi.org/10.1515/jcim-2017-0167
3. Bahenský, P., Bunc, V., Malátová, R., Marko, D., Grosicki, GJ, & Schuster, J. (2021). Impact van een ademhalingsinterventie op de betrokkenheid van de buik-, thoracale en subclavia-musculatuur tijdens inspanning, een gerandomiseerde studie. Tijdschrift voor klinische geneeskunde, 10(16), 3514.https://doi.org/10.3390/jcm10163514
4. Amerikaanse longvereniging. (n.d.). Ademhalingsbeginselen voor hardlopers.https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners
5. Tayashiki, K., Maeo, S., Usui, S., Miyamoto, N., en Kanehisa, H. (2016). Effect van buikbracingtraining op de kracht en kracht van de spieren van de romp en de onderste ledematen. Europees tijdschrift voor toegepaste fysiologie, 116(9), 1703–1713.https://doi.org/10.1007/s00421-016-3424-9