Door de jaren heen is er veel wetenschap ontwikkeld op het gebied van fysieke training.

Een van de minst populaire, maar misschien wel over het hoofd geziene, is clustertraining.

Als we clustertraining vergelijken met traditionele training, bieden clustersets verschillende voordelen die, als ze goed worden uitgevoerd, superieur kunnen zijn aan traditionele sets.

Sommige mensen hebben een negatieve connotatie van rusten tijdens trainingsintervallen en beschouwen dit als een teken van zwakte.

Dit artikel laat zien hoe u mini-rustintervallen kunt gebruiken met clustertraining om uw kracht en krachttoename tijdens uw trainingen te maximaliseren.

hoeveel gram eiwit per pond

Wat is clustertraining

Clustertrainingssets zijn ontworpen om na elk bepaald aantal herhalingen rustintervallen binnen een set te hebben.

fit hete vrouwen

Clustertraining maakt gebruik van de korte hersteltijd die u uw lichaam geeft om de snelheid van uw oefening te maximaliseren en meer werk gedaan te krijgen.

Dit resulteert in een grotere rekrutering van motorneuronen en type II explosieve spiervezels, die essentieel zijn voor betere trainingsprestaties, hogere kwaliteit van bewegingen en krachtvoordeel.

Een optimaal rustinterval voor clustertraining ligt tussen de 10 en 30 seconden.

De echte sleutel is om uw prestaties te meten op basis van de maximale hoeveelheid belasting waaraan u kunt werken.

Hogere belastingen gecombineerd met optimale rustintervallen genereren significante resultaten in termen van kracht en vermogenswinst.

Samengestelde oefeningen zoals deadlifts en squats zijn bijzonder goed uit clustersets, maar alle andere bewegingen kunnen hiervan profiteren.

Clustertraining is een geweldige manier om uw trainingsvolume te vergroten en tegelijkertijd uw vermogenswinst te benadrukken.

Hoe werkt clustertraining?

Simpel gezegd: clustertraining verdeelt de set in minisets en voegt daartussen een korte rustpauze toe.

Omdat we in elke miniset een klein aantal herhalingen uitvoeren, kan het heffen van zwaardere gewichten voordeliger zijn bij het uitvoeren van clustertraining.

hoe je kunt bezuinigen op krachttraining

Voorbeeld van clustersets

1 set bankdrukken = 2 herhalingen - rust - 2 herhalingen - rust - 2 herhalingen

• Kies een relatief zware belasting op basis van uw huidige capaciteit. (80% of 90% van 1 RM)
• Voer 2 herhalingen uit
• Rust 10 tot 30 seconden
• Voer 2 herhalingen uit
• Rust 10 tot 30 seconden
• Doe 2 herhalingen

Houd altijd spanning of spanning tussen de minisets door, terwijl u tussen de intervallen de juiste hoeveelheid rust neemt.

Vergeet niet dat te veel rusten het doel van clustertraining tenietdoet.

Clustertraining maakt gebruik van rustintervallen om uw spieren voor te bereiden op de volgende intensieve weeën.

Wat zijn de voordelen van clustertraining versus traditionele training

Bij training wordt over het algemeen gebruik gemaakt van het principe van progressieve overbelasting om uw prestaties en winst voortdurend te verbeteren.

5 dagen trainingsplan van 30 minuten

Kracht ontstaat wanneer een oefening met explosiviteit of met hoge snelheid wordt uitgevoerd.

De trainingssnelheid heeft echter de neiging af te nemen tijdens een aanhoudend hoge mate van herhaling, zoals te zien is bij traditionele training.

Het is waarschijnlijker dat een optimaal bewegingsbereik en een goede uitvoering in het gedrang komen tijdens de latere herhalingen van de traditionele set.

Met clustertraining kunt u doen wat bij traditionele training ontbreekt, terwijl u toch profiteert van de voordelen van progressieve overbelasting en optimale rust.

gymnastiek oefenprogramma

Bovendien bereiden rustintervallen u voor om de volgende korte sets met volle kracht uit te voeren, wat een stimulans is voor het maximaliseren van uw winst.

Studies tonen ook aan dat clustertraining het risico op vermoeidheid minimaliseert, wat resulteert in betere en consistente prestaties in de sportschool.

Met clustertraining kunt u uw trainingsvoordelen maximaliseren door elke set op bijna maximale snelheid uit te voeren

Voordelen van clustertraining

• Goede trainingsvariatie voor mensen die last hebben van plateau- ofovertraining
• Verbetert de kracht
• Verhoogt uw kracht
• Bevordert betere trainingsprestaties
• Verhoogt het volume van de oefeningen die u kunt doen

Hier is een training waarbij gebruik wordt gemaakt van het clustertrainingprotocol:

Samenvatting

Clustertraining is een geweldige manier om tijdens uw training variatie te bieden zonder uw winst op te offeren, omdat het bevorderlijk is voor progressieve overbelasting en een groter trainingsvolume mogelijk maakt.

Referenties →

• Artacho, A., Padial, P., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A. & Ferinch, B. (2018). Invloed van clustersetconfiguratie op aanpassing aan kortetermijnkrachttraining
• Morales-Artacho, A., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A., Padial, P., Gomez, A., Peinado, A., Perez-Cordoba, J. & Ferinche, Belen. (2019). Spieractivering tijdens krachtgerichte weerstandstraining: continue versus clustersetconfiguraties
• Oliver, J., Kreutzer, A., Phillips M., Michell J., Jones, M. (2015). Acute reactie op clustersets bij getrainde en ongetrainde mannen
• Tufano, J., Halaj, Matej., Kampmiller, T., Novosad, A., en Gabriel Buzgo (2018). Clustersets versus traditionele sets: het speelveld egaliseren met behulp van een op macht gebaseerde drempel