Heb je zin in iets zoets? Suiker is in zijn vele vormen een hoofdbestanddeel van diëten over de hele wereld en biedt een zoetheid die velen onweerstaanbaar vinden. Het gaat niet alleen om de smaak; suiker heeft een complex effect op de chemie van onze hersenen, waardoor een cyclus van onbedwingbare trek en consumptie ontstaat die moeilijk te doorbreken is.

Als u een fitnessliefhebber en gezondheidsbewust bent, kan suiker een sterke barrière vormen voor het bereiken van uw gezondheidsdoelen. Het kan de trainingsinspanningen ondermijnen, tot energiecrashes leiden en zelfs de voordelen van een rigoureuze trainingsroutine tegenwerken.

In dit artikel kijken we kritisch naar suiker en de invloed ervan op onze gezondheid en conditie. We duiken ook diep in de wetenschap van het overwinnen van suikerverslaving en hoe u uw suikerconsumptie kunt optimaliseren om uw gezondheid te verbeteren.

Waarom is suiker zo verslavend?

Suiker is van nature aanwezig in veel voedingsmiddelen. Het levert energie, maar het ontbreektvoedingsstoffenzoals vitamines en mineralen.

Uit laboratoriumonderzoek is gebleken dat suiker verslavender is dan cocaïne en dat het sterke trek en ontwenningsverschijnselen veroorzaakt wanneer het uit bewerkte voedingsmiddelen en snoep wordt verwijderd. Het is geen wonder dat de meeste mensen moeite hebben om dit te minimaliseren of te modereren!

Het kan een gewoonte worden

Het eten van suiker kan een gewoonte worden, vooral als het gepaard gaat met bepaalde activiteiten of emoties (zoals het eten van een dessert na een maaltijd of het kiezen voor snoep voor troost).

Deze chronische consumptie kan leiden tot onbedwingbare trek, waardoor het moeilijker wordt om de suikerinnamecyclus te doorbreken en het consumeren van zoete snacks automatisch wordt.

Het kaapt je hersenen

Bij het consumeren van suiker komt dopamine vrij, een neurotransmitter die verband houdt met het 'pleziercentrum' van de hersenen. Deze release creëert een gevoel van plezier en beloning, vergelijkbaar met wat er gebeurt met bepaalde drugs. Als we suiker eten, zien onze hersenen dit als een beloning, waardoor we meer willen eten.

Moderne diëten en voedingsbedrijven hebben deze neurobiologie echter uitgebuit om consumenten aan niet-volledige voedingsproducten te binden, boordevol toegevoegde suikers en ongezonde vetten.

Het vormt een emotionele band met jou

Kunt u zich een verjaardagsviering voorstellen zonder taart of ijs?

gratis fitnessprogramma's voor vrouwen

Vaak wordt suiker gekoppeld aan positieve emoties of herinneringen (zoals taart op verjaardagen of lekkernijen tijdens feestdagen). Deze emotionele band kan versterkenverlangensen maak suiker moeilijker te weerstaan!

Het kan uw tolerantie vergroten

Na verloop van tijd kan regelmatige suikerconsumptie leiden tot tolerantie, wat betekent dat er meer suiker nodig is om hetzelfde ‘feel-good’ effect te bereiken. In wezen hebben we geen zin in zoete snacks; we hunkeren naar het gevoel de eerste keer suiker te eten. Onbewust zorgt het ervoor dat we meer suiker consumeren dan we van plan zijn, alleen maar om onze verlangens te stillen.

Het veroorzaakt ontwenningsverschijnselen

Net als bij verslavende middelen kan het plotseling verminderen of stoppen van de suikerinname leiden tot ontwenningsverschijnselen zoals hoofdpijn, stemmingswisselingen, onbedwingbare trek en vermoeidheid. Deze symptomen kunnen het een uitdaging maken om te bezuinigen op suiker.

Suiker is verslavender dan cocaïne.

De keerzijde van overconsumptie van suiker

Vermindert atletische prestaties

Het consumeren van suikerhoudende sportdranken en snacks rond trainingen lijkt misschien een goede manier om je inspanningen te stimuleren. Herhaalde insulinepieken uit suikerhoudende dranken en snacks vóór de training kunnen echter op de lange termijn leiden tot insulineresistentie en de vetopslag bevorderen. Een toename van de insulineresistentie kan de spiergroei en kracht belemmeren.

Bovendien neemt de ontstekingssnelheid ook toe als we snacks met een hoog suikergehalte consumeren, wat het spierherstel vertraagt, wat leidt tot een verhoogd risico op peesblessures.

Ongewenste gewichtstoename

Suikerhoudende voedingsmiddelen zitten boordevol overtollige calorieën en zijn vaak moeilijker te verbranden door alleen fysieke activiteit.

De piek in insuline in uw bloed leidt tot een snelle opslag van glucose in de vetcellen, terwijl het vrijkomen van vet voor energie wordt voorkomen. Bovendien verstoort suiker ook uw eetlusthormonen en verhoogt het uw hongersignalen.

Suiker en zetmeel vereisen ook veel meer vocht om in het lichaam te worden opgeslagen. Als u niet genoeg water drinkt, kunnen ze de uitdroging aanzienlijk vergroten. Uitdroging activeert dezelfde centra in de hersenen die verantwoordelijk zijn voor honger en verzadiging, waardoor u zich hongeriger voelt en tot een verhoogd calorieverbruik leidt.

Dit betekent dat het consumeren van suikerhoudend voedsel het lichaam in de calorieopslagmodus houdt, terwijl het een sterke drang naar meer eten stimuleert.

De bloedsuikerspiegel piekt en daalt

Suiker zorgt voor een snelle stijging en daling van de bloedsuikerspiegel. De piek in de bloedsuikerspiegel geeft een tijdelijk effectboost in energieen stemming.

Wanneer de bloedsuikerspiegel echter snel daalt, kan dit leiden tot gevoelens van vermoeidheid en prikkelbaarheid, waardoor een verlangen naar meer suiker ontstaat om weer die tijdelijke high te bereiken.

Veroorzaakt chronische ziekten

Wanneer we ons lichaam regelmatig overspoelen met meer suiker dan onze cellen voor energie kunnen gebruiken, veroorzaakt dit een ophoping van suiker in ons bloed. Dit proces veroorzaakt ontstekingen, schade door vrije radicalen en metabolische afwijkingen.

Al die schade stapelt zich op in de loop van weken en maanden. Je cellen verouderen sneller, je bloedvaten raken geïrriteerd en stijf en je organen, zoals de lever en de alvleesklier, moeten extra hard werken.

Gedurende vele jaren leidt dit proces langzaam tot ernstige gezondheidsproblemen zoals hartziekten, diabetes, kanker, leverproblemen en bij sommige mensen zelfs de ziekte van Alzheimer.

Verminder de hersenfunctie

Ondanks dat het een snelle energieboost geeft, leidt een hoge suikerinname vaak tot energiecrashes. Deze cyclus van hoogte- en dieptepunten kan de mentale helderheid, focus en algehele vitaliteit beïnvloeden. Deze fluctuaties in uw mentale prestaties kunnen uw productiviteit verminderen en er zelfs voor zorgen dat u zich niet meer kunt concentreren op kritieke taken.

Overconsumptie van suiker kan de fysieke, emotionele en mentale gezondheid schaden.

De vele namen van suiker

Wat het probleem nog groter maakt, is dat suiker onder meer dan 50 verschillende namen op Amerikaanse voedseletiketten voorkomt. Van fructose-glucosestroop en sucrose tot meer obscure namen als dextrose en maltose.

Deze labels maken het voor consumenten moeilijk om toegevoegde suikers te herkennen:

• Suiker/Sucrose
• Fructose-glucosestroop (HFCS)
• Maïssiroop
• Glucose
• Fructose
• Dextrose
• Maltose
• Lactose
• Galactose
• Maïs zoetstof
• Nectar van agave
• Bruine suiker
• Rietsuiker
• Riet Sap Kristallen
• Banketbakkerssuiker
• Gekristalliseerde fructose
• Verdampt rietsap
• Vruchtensapconcentraat
• Honing
• Invertsuiker
• Ahornsiroop
• Stroop
• Ruwe suiker
• Sorghum
• Stroop
• Turbinado-suiker
• Muscovado suiker
• Gerstemout
• Bietensuiker
• Vaste stoffen van maïssiroop
• Ethylmaltol
• Glucose vaste stoffen
• Gouden suiker
• Gouden siroop
• Moutsiroop
• Pan (Rapadura)
• Raffinaderijsiroop
• Sorghumsiroop
• Demerara-suiker
• Sucanat
• Maltodextrine
• Rijstsiroop
• Siroop
• Fruitsap
• Vruchtensapconcentraat
• Gedehydrateerd suikerrietsap
• Florida-kristallen
• Maïs zoetstof
• Vrij stromende bruine suikers
• Mannose

Het is van cruciaal belang om onderscheid te maken tussen toegevoegde suikers en natuurlijke suikers die voorkomen in volwaardige voedingsmiddelen zoals fruit en groenten. Omdat natuurlijke suikers in fruit en groenten voorkomen, gaan ze vaak gepaard met vezels, die de opname van suiker vertragen en zo de bloedsuikerspiegel reguleren.

Daarentegen missen toegevoegde suikers meestal voedingsvoordelen, waardoor het gemakkelijker wordt om bij te dragen aan verschillende gezondheidsproblemen.

De meest effectieve manier om uw suikerinname te verminderen. Let de volgende keer dat u naar de supermarkt gaat, op de vele verschillende namen van toegevoegde suikers.

Controleer altijd het voedseletiket!

hoeveel buikspieren heb je

Hier is een plan voor vrouwen dat u zal helpen gewicht te verliezen:

En voor mannen:

Hoe beheert u uw suikerinname?

Gezonde alternatieven voor suiker

Kies in plaats van geraffineerde suikers voor gezondere alternatieve zoetstoffen zoals:

• Allulose
• Erythritol
• Monniksfruitzoetstof
• Stevia
• Xylitol

Deze alternatieven zijn ongeveer 70% zoet als gewone tafelsuiker, maar bevatten aanzienlijk minder calorieën en verhogen de bloedsuikerspiegel of het insulinegehalte niet zoals tafelsuikers dat doen. Ze zijn een uitstekende optie voor mensen met diabetes of voor mensen die de bloedsuikerspiegel onder controle willen houden.

Schakel over naar vers fruit als tussendoortje

Voeg fruit toe aan uw dieet voor natuurlijke zoetheid. Vers fruit, gedroogd fruit (met mate) of fruitpuree kunnen geweldige suikervervangers zijn in receptensnacks.Natuurlijke hele vruchten zitten boordevol vezels die de opname van suiker in het bloed vertragen en suikerpieken matigen.

Groenten en fruit zijn ook gezond voor het darmmicrobioom. Een vezelrijk dieet ondersteunt de darmgezondheid en werkt als een prebioticum, gekoppeld aan het verbeteren van de bloedsuikerspiegel en het helpen verminderen van de behoefte aan suiker.

Laat uw omgeving voor u werken

Ongeveer 40-90% van onze acties zijn gewoonten. Gewoontes zijn moeilijk te doorbreken en kunnen ons ervan weerhouden onze fitnessdoelen te bereiken.

Eén oplossing om suikerverslaving of hunkeren naar suiker te stoppen, is door uw omgeving te optimaliseren, zodat ongezonde snoepjes en snacks afwezig zijn in uw persoonlijke ruimte. Bijvoorbeeld bij aankoopboodschappen,vul je keuken en eettafel met gezonde snacks zoals appels, bananen en dergelijke.

Het gaat erom dat u gezonde voedingskeuzes toegankelijk maakt.

Om suikerverslaving te overwinnen, moet je bewust zijn met je voedingskeuzes.

Kortom:

Ons moderne dieet kan het een uitdaging maken om suikerverslaving en overconsumptie te overwinnen. Erger nog, regelmatige consumptie van voedsel en dranken met veel suiker kan onze gezondheid schaden en ons ervan weerhouden onze fitnessdoelen te bereiken.

Om de suikerinname onder controle te houden, kun je natuurlijke alternatieve zoetstoffen gebruiken, overstappen op vers fruit als tussendoortje en je omgeving voor je laten werken.

Referenties →

1. Avena, NM, Rada, P., & Hoebel, BG (2008). Bewijs voor suikerverslaving: gedrags- en neurochemische effecten van intermitterende, overmatige suikerinname. Neurowetenschappen en biogedragsrecensies, 32(1), 20–39.https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
2. DiNicolantonio, JJ, O'Keefe, JH, & Wilson, WL (2018). Suikerverslaving: bestaat het echt? Een verhalende recensie. Brits tijdschrift voor sportgeneeskunde, 52(14), 910–913.https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097971
3. Stanhope KL (2016). Suikerconsumptie, stofwisselingsziekten en obesitas: de stand van zaken van de controverse. Kritische recensies in de klinische laboratoriumwetenschappen, 53(1), 52–67.https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990
4. Codella, R., Terruzzi, I., en Luzi, L. (2017). Suikers, beweging en gezondheid. Tijdschrift voor affectieve stoornissen, 224, 76–86.https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.10.035
5. Lenoir, M., Serre, F., Cantin, L., en Ahmed, SH (2007). Intense zoetheid overtreft de beloning voor cocaïne. PloS één, 2(8), e698.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000698