Hoe u uw macronutriënten kunt berekenen

Er is veel informatie op internet te vinden over macronutriënten en deAls het bij uw macro's past (IIFYM) dieet/levensstijl. U kunt informatie over uw geslacht, gewicht, lengte en lengte invoeren in een online macronutriëntencalculator en deze zal een aantal calorieën of een aantal macronutriëntenverhoudingen uitspugen die moeten worden gevolgd.

Het berekenen en volgen van een IIFYM-levensstijl lijkt misschien veel werk, maar dat hoeft niet zo te zijn! Gymaholic laat je kennismaken met IIFYM en laat je zien hoe je dat gemakkelijk kunt doenbereken uw huidige macronutriëntenin je eentje, enverander ze zodat ze bij uw doelen passen.

IIFYM-dieet/levensstijl

De basis van IIFYM is dat het niet uitmaakt wat je eet, zolang je maar je streefaantal calorieën en macronutriënten voor die dag haalt. Dit geeft je een soort vrijheid om te eten wat je wilt, wat gunstig kan zijn voor mensen die net geïnteresseerd raken in hun gezondheid en voor mensen met geavanceerde kennis en vaardigheden.

Wat een dieet scheidt van een levensstijl is stabiliteit op de lange termijn. Technisch gezien kun je eten wat je wilt, maar als al je calorieën en macro’s uit fastfood komen, zullen er uiteindelijk consequenties zijn.

Dit kan een goed startpunt zijn voor degenen die gezondere gewoonten proberen te ontwikkelen, aangezien je de hele dag door dezelfde hoeveelheid calorieën en macro's kunt aanhouden, maar beginexperimenteren door gezondere recepten, meer fruit en groenten, vezels en gezonde vetten toe te voegen.

IIFYM vereist enige tracking en monitoring, dus als het te veel stress of werk toevoegt om uw macro's te tellen, wilt u misschien een andere, nog eenvoudigere methode proberen, zoalsDe 80/20-regel.

Houd daar rekening meeIIFYMkan ook leiden tot een aantal goede gewoonten, zoals opletten enopmerken wat en hoeveel u gedurende de dag eet. Zelfs als u IIFYM niet volgt, kan het nuttig zijn om af en toe uw calorieën en macro's te berekenen terwijl u naar een doel toe werkt.

Calorieën en macro's berekenen

Om te beslissen wat uw doelcalorieën en macronutriënten zouden moeten zijn, moet u eerst weten hoeveel u van elk daarvan op dit moment eet. Het is het gemakkelijkst om een ​​gemiddelde te vinden, dus noteer ongeveer hoeveelkoolhydraten, eiwitten en vetten die je elke dag eetom van elk een gemiddeld bedrag te krijgen. De berekeningen zijn heel eenvoudig, maar je zult waarschijnlijk nog steeds een rekenmachine moeten gebruiken om de cijfers te berekenen.

Calorieën zijn een maatstaf voorvrijkomende warmte of energie die gebruikt kan worden door de afbraak van de macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten. Je hoeft geen calorieën bij te houden, want je kunt ze berekenen via de macronutriënten die je registreert.

Koolhydraten en eiwitten → 4 calorieën per gram

Vetten → 9 calorieën per gram

Om te berekenen hoeveel calorieën u uit koolhydraten of eiwitten haalt, vermenigvuldigt u eenvoudigweg de hoeveelheid gram met 4. Om te berekenen hoeveel calorieën u uit vet haalt, vermenigvuldigt u eenvoudigweg de hoeveelheid gram met 9. Als u bijvoorbeeld eet150 g koolhydraten, 112 g eiwit en 50 g vetop een dag zouden uw macronutriëntenberekeningen er als volgt uitzien:

150 g koolhydraten x 4 calorieën/g = 600 calorieën

112 g eiwit x 4 calorieën/g = 450 calorieën

50 g vet x 9 calorieën/g = 450 calorieën

Totaal aantal calorieën = 600 + 450 + 450 = 1500

Macronutriëntenverhoudingen

Macronutriëntenverhoudingen tonen u depercentage calorieën van elk van de macronutriënten van uw dagelijkse 100% calorietotaal. Het bovenstaande voorbeeld heeft een verhouding van 40/30/30.

maaltijdplan voor gewichtsverlies en spiergroei vrouwelijke pdf

600 calorieën / 1500 calorieën totaal = 0,4 =40% calorieën uit koolhydraten

450 calorieën / 1500 calorieën totaal = 0,3 =30% calorieën uit eiwitten

450 calorieën / 1500 calorieën totaal = 0,3 =30% calorieën uit vetten

Deze informatie kan op meerdere manieren worden gebruikt.Als u bijvoorbeeld uw totale aantal calorieën wilt verhogen naar 1800, maar uw verhouding hetzelfde wilt houdenje kunt al deze berekeningen achterstevoren uitvoeren om erachter te komen hoeveel calorieën uit elk van je macronutriënten zouden komen.

1800x0,4=720 calorieën uit koolhydraten

1800x0,3=540 calorieën uit eiwitten en vetten

720 calorieën / 4 cal/g =180 gram koolhydraten

armcircuit

540 calorieën / 4 cal/g =135 g eiwit

540 calorieën / 9 cal/g =60 g vet

Als je decalorieën hetzelfde (1500), maar verander de verhouding naar 50/30/20je krijgt verschillende gramhoeveelheden van elke macronutriënt met hetzelfde calorietotaal.

1500x0,5=750 calorieën uit koolhydraten(750/4 = 187 g koolhydraten)

1500x0,3=450 calorieën uit eiwitten(450/4 = 112 g eiwit)

1500x0,2=300 calorieën uit vet(300/9 = 33 g vet)

Bereik uw doelen met IIFYM

Net als in de bovenstaande voorbeelden kun je ook afvallen, aankomen of je huidige gewicht behoudenverander uw calorieën of verander uw macronutriëntenverhouding. Het belangrijkste om te onthouden is dat iedereen anders is, dus je zult waarschijnlijk moeten experimenteren om de cijfers te vinden die voor jou werken. Hier zijn echter enkele goede uitgangspunten.

Als het uw doel isverlies gewicht, jij kanverlaag uw totale calorieën, of verminder de calorieën uit koolhydraten. Je kunt ook vet verminderen, maar vetten (vooral gezondere vetten) kunnen veel minder schadelijk zijn voor het lichaam dan overtollige glucose (eenvoudige suikers/koolhydraten).

Wanneerhet verminderen van uw calorieënu wilt beginnen door het totaal te verminderen met5-10%. Als u 2000 calorieën consumeert, is 2000 x 0,1 = 200 calorieën. Nadat je die 10% of 200 calorieën hebt afgetrokken, zou je nieuwe totaal 1800 calorieën zijn.

Als je die 1800 calorieën een paar weken probeert en merkt dat je geen vooruitgang boekt, of als je dat een paar maanden volhoudt en je een punt bereiktplateau voor vetverlies, kunt u nog eens 5-10% verminderen (1800x0,1 = 180, 1800-180= 1620 calorieën) of u kuntverander uw macronutriëntenverhouding.

Hoge koolhydraten- 25/60/15

Matige koolhydraten- 50/30/20

Laag-matige koolhydraten- 40/30/30

Lage koolhydraten- 25/45/30

Als u 1800 calorieën consumeert en uw verhouding vanKoolhydraten/eiwit/vet50/30/20 is, kunt u die verhouding wijzigen in 40/35/25, 40/30/30 of 40/40/20...Het is het beste om langzaam te bewegen, omdat het een beetje dramatisch zou zijn om de koolhydraten van 50% terug te brengen tot 30%, maar net als voorheen: als je het een paar weken of maanden probeert en besluit dat het niet werkt of op een ander plateau stuit, kun je de verhouding opnieuw veranderen totdat je iets vindt dat werkt.

Als u wilt aankomen, kunt u dat doenverhoog uw totale calorieënmet 5-10% of pas, net als bij gewichtsverlies, uw macronutriëntenverhouding aanverhoog de calorieën die uit eiwitten komen.

Conclusie

Er zijn zoveel manieren om dat te doenvooruitgang boeken en uw doelen bereiken. Het berekenen van uw macro's en het volgen en de IIFYM-levensstijl kunnen u op zichzelf helpen, of eenopstapje naar gezondere gewoontes. Hier zijn enkele dingen om te onthouden:

Je kunt eten wat je maar wilt om je macro’s te vullen, maar door bewust te zijn van wat je eet, kan IIFYM een levensstijl worden in plaats van een dieet.

Zowel koolhydraten als eiwitten bevatten 4 calorieën per gram, en vet bevat 9 calorieën per gram.

Door uw totale aantal calorieën en macronutriënten te berekenen, kunt u duidelijker zien wat u nu eet.

Het veranderen van het totale aantal calorieën met ongeveer 5-10% of het aanpassen van de verhouding macronutriënten kan u helpen uw doelen te bereiken en u voorbij een plateau te duwen.

Blijf altijd leren en groeien. Je kan dit doen!