De machtige Middellandse Zee
Waarom het mediterrane dieet de gouden standaard is voor de gezondheid!
Laat Gymaholic je laten zien hoe je de mediterrane stijl naar je tafel kunt brengen en de talrijke voordelen kunt plukken van dit veelgeprezen dieet!
calesthenics training
Misschien heb je er wel of niet van gehoord. Dit dieet vond zijn oorsprong in, verrassend genoeg, het Middellandse Zeegebied. Meer specifiek echter de landen rond de Middellandse Zee, zoals Frankrijk, Griekenland, Spanje en Italië.
Het begon allemaal met een onderzoek genaamd deZeven landenstudiegedaan in de jaren vijftig. Het onderzocht verschillende landen en merkte op dat, vreemd genoeg,overlijden door coronaire hartziektewas aanzienlijk lager in Zuid-Europa vergeleken met Noord-Europa en andere landen over de hele wereld, vooral de westerse wereld.
De Franse paradoxis een wetenschappelijk probleem dat wetenschappers al tientallen jaren plaagt. Het ontstond toen andere wetenschappers het onderzoek in zeven landen uit elkaar haalden en opmerkten dat in Frankrijk bijzonder weinig voorkomthart- en vaatziekten en overlijden.
Deze landen behoren nog steeds tot de gezondste landen ter wereld, met minder gevallen van deze ziekten en een langere levensduur in het algemeen.
De voordelen vanhet mediterrane dieetzijn uitgebreid en omvatten niet alleenverminderd risico op coronaire hartziekten, hart- en vaatziekten en sterfte door alle oorzaken (overlijden),maar ook:
- Kanker (voornamelijk borst- en dikke darm)
- Diabetes bij volwassenen
- Leververvetting
- Insulinegevoeligheid
- Metaboolsyndroom
- Cognitie (hersenfunctie)
- Depressie en angst
- Hartinfarct
Ze hebben nog maar net de oppervlakte bereikt van de vele voordelen, en het is duidelijk dat er meerdere oorzaken nodig zijn om dit aantal voordelen te bereiken. Het blijkt dat er nog meer aan de hand is'eetpatroon', dan voedsel.De mediterrane levensstijlspeelt ook een rol in de gezondheidsvoordelen van dit dieet...
Te beginnen met het dieet zelf: er zijn nog geen strikte parameters, maar de algemene regels zijn gebaseerd op een specifieke voedselpiramide. Dit dieet lijkt over het algemeen op eenniet-restrictief vegetarisch dieet.
Wekelijkse porties:
- Minder dan 2 porties snoep
- Minder dan 3 porties aardappelen
- Minder dan 2 porties rood vlees en bewerkt vlees
- Ongeveer 2 porties wit vlees en 2-4 porties eieren
- Ruim 2 porties vis
- Ruim 2 porties peulvruchten
Dagelijkse porties:
- Ongeveer 2 porties zuivel (met name magere yoghurt en kaas)
- 1-2 porties olijven, noten en zaden
- Veel kruiden, specerijen, knoflook, uien om smaak toe te voegen met minder toegevoegd zout.
Elke maaltijd:
- 1-2 porties fruit
- Ruim 2 porties groenten.
- Gewone of extra vergine olijfolie, in plaats van andere vetten zoals boter.
- 1-2 porties brood, rijst, pasta, couscous en andere ontbijtgranen. *Bij voorkeur volkoren!
Water, thee en matige, sociale alcoholconsumptie (vooral wijn!)is ook erg belangrijk. Hoewel het dieet een groot deel uitmaakt van de reden waarom u de belangrijkste gezondheidsvoordelen krijgt, is het combineren van het dieet met decultureel gedragen sociale aspecten van deze landen bevorderen deze voordelen ook, en worden feitelijk beschouwd als **onderdeel van het dieet:**
- Regelmatige fysieke activiteit
- Voldoende rust
- Vriendelijkheid
- Gevarieerde en seizoensgebonden gerechten
- Traditionele, lokale en milieuvriendelijke producten
- Gezellig eten, drinken en koken met vrienden/familie
Om te meten hoe goed iemand zich aan dit dieet houdt, hebben wetenschappers deMediterrane voedingsscore (MDS).Het is een puntensysteem gebaseerd op hoe goed je de bovenstaande regels volgt. Elk lijstitem is 0 of 1 punt waard. Hoe hoger uw puntenscore op 9, hoe beter u het mediterrane dieet volgt.
- Een grotere consumptie (hierboven vermeld) van groenten (1), peulvruchten en bonen (1), fruit, noten en zaden (1), volle granen (1) en vis (1) levert elk een punt op.
- Een zwaardere verhouding enkelvoudig onverzadigde (nuttige vetten) tot verzadigde (niet-nuttige) vetten – meestal door een grotere consumptie van (extra vierge) olijfolie – levert 1 punt op.
Een lagere consumptie (hierboven vermeld) van vlees (1) en de meeste vetrijke zuivelproducten (1) levert 1 punt op, op of boven de aanbevolen porties is 0 punten.
Voor alcohol krijgen mannen die 10-50 gram per dag consumeren en vrouwen die 5-20 gram per dag consumeren 1 punt.
Het grootste deel van de beschermende effecten van het mediterrane dieet komt duidelijk voort uit de voedingsgewoonten van deze landen en hun culturen, maar er is niet genoeg bewijs om deexacte voedselbronnen.
Over het algemeen wordt echter aangenomen dat de componenten van het dieet zeer gezond zijn en dat de voordelen ervan heel logisch zijn. De lage consumptie van rood vlees en snoep neemt afvoedingsmiddelen met een hoog suikergehalte en kankerverwekkende kankerverwekkende stoffenvan zware vleesconsumptie, en vervang ze doorgezondere vettengevonden in vis- en plantaardige bronnen. Plantaardige oliën, noten en zaden hebben een hoge concentratieomega-3 vetzuren, die op zichzelf talloze voordelen hebben. Bovendien levert een hoge groente- en fruitconsumptie vezels en antioxidanten op die kanker bestrijden en de levensduur verlengen.
Laten we al deze nieuwe informatie over het mediterrane dieet snel samenvatten.
- De Lorgeril, Michel, et al. 'Mediterraan dieet en de Franse paradox.'Cardiovasculair onderzoek 54.3 (2002): 503-515.
- Trichopoulou, Antonia, et al. 'Definities en potentiële gezondheidsvoordelen van het mediterrane dieet: meningen van experts over de hele wereld.' BMC-geneeskunde12.1 (2014): 1.
- Estruch, Ramón, et al. 'Primaire preventie van hart- en vaatziekten met een Mediterraan dieet.' New England Journal of Medicine 368.14 (2013): 1279-1290.
- Bach-Faig, A., et al. 'Deskundigengroep van de Mediterrane Dieet Foundation: Mediterrane dieetpiramide vandaag.' Volksgezondheid Nutr 14 (2011): 2274-2284.
Gezondheidsbevorderend en lekker!
