Het is het begin van het jaar. U zult nu waarschijnlijk gemotiveerder zijn dan ooit om uw fitnessdoelen te bereiken en een gezonder leven te leiden. In vorm komen en een fitte levensstijl leiden, is immers een van de beste dingen die u kunt doen voor uw lichamelijke en geestelijke gezondheid.

Het bereiken van uw fitnessdoelen gaat minder over grote veranderingen, maar eerder over de kracht van kleine, consistente gewoonten. Het zijn de dagelijkse routines die u naar succes brengen in welke doelen u ook nastreeft.

Het is echter niet altijd gemakkelijk om jezelf te motiveren en vast te houden aan een routine zonder de juiste gewoonten. Hoewel er overvloedige informatie over fitness beschikbaar is, is voor het zien van echte resultaten meer nodig dan alleen een sporadische dieet- en bewegingstrend. Je hebt een blauwdruk nodig om succes onvermijdelijk te maken.

Dit artikel bespreekt de 5 meest effectieve gewoonten die nodig zijn om te slagen in uw fitnessreis.

Waarom hebben we gewoonten nodig?

Fitness is meer dan alleen sporten: het vereist een diepgaande verandering van uw levensstijl. Zonder het aanleren van de juiste gewoonten, vertrouw je uiteindelijk alleen op motivatie en wilskracht. Maar de motivatie fluctueert, enverschillende fitnessbarrièreszijn onvermijdelijk en kunnen uw voortgang doen ontsporen, dus u heeft gezonde routines nodig die u kunnen ondersteunen.

Gewoonten maken vooruitgang gemakkelijker en succes haalbaar. Elke keer dat je een actie of ritueel herhaalt, worden de neurale verbindingen in de hersenen versterkt, waardoor elk gedrag automatischer wordt. Als u er bijvoorbeeld een gewoonte van maakt om te sporten, wordt het geen karwei, maar een vervullende activiteit die vreugde in uw leven brengt.

Dit betekent dat als u positieve gewoonten opbouwt die aansluiten bij uw fitnessdoelen, het behalen ervan vrijwel gegarandeerd is.

Meest effectieve fitnessgewoonten

Gewoonte 1: Je doelen stellen en plannen

Alle reizen hebben hun bestemming. Als u uw fitness- en gezondheidstraject serieus neemt, moet u haalbare doelen stellen en dienovereenkomstig plannen. Vermijd het maken van vage uitspraken over uw doelen. U moet duidelijke doelstellingen formuleren, zodat deze haalbaar zijn.

wat is het nut van pre-workout

De sleutel is om deze doelen specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en tijdsgebonden te maken (SMART).

Vaag doel:Ik wil een betere vorm krijgen

SMART-doel:'Ik wil in 3 maanden 5 kilo afvallen door minimaal 4 keer per week 30 minuten te sporten en een uitgebalanceerd dieet te volgen.'

Vaag doel:'Ik wil beginnen met hardlopen.'

SMART-doel:'Ik streef ernaar om mijn hardloopgedrag in de loop van twee maanden op te bouwen tot 10 mijl per week, beginnend met 2 mijl per week en de afstand elke twee weken met 2 mijl te vergroten.'

SMART-doelen zijn uitvoerbaar en hebben een grotere kans om te worden bereikt, omdat ze duidelijke aanwijzingen en stappen aangeven over hoe en wanneer we ze kunnen bereiken.

Maar het stellen van doelen is slechts het halve werk. De volgende cruciale stap is plannen – het omzetten van deze doelen in uitvoerbare stappen. Dit houdt in dat u een gedetailleerd plan maakt waarin wordt beschreven wat er dagelijks, wekelijks en maandelijks moet worden gedaan om uw doelen te bereiken. Het gaat erom dat u uw grotere doel opsplitst in kleinere, beheersbare taken die gemakkelijk in uw dagelijkse routine kunnen worden geïntegreerd.

Niet plannen is plannen om te mislukken.

Gewoonte 2: prioriteit geven aan consistentie boven intensiteit

Vasthouden aan een normaletrainingsschemais belangrijker dan elke sessie aandringen op PR's of grote cijfers. Duurzame consistentie verslaat intensiteitspieken op de korte termijn. Intensiteit heeft zijn plaats voor vooruitgang, maar de basis moet eerst worden gelegd door middel van terugkerende consistentie.

Een gestructureerd trainingsschema en consistent blijven met uw routine kunnen een grote bijdrage leveren aan uw fitnessreis.

Tips om prioriteit te geven aan consistentie:

• Plan trainingen zoals elke andere belangrijke vergadering: annuleer of verplaats deze niet
• Concentreer u op het voltooien van sessies in plaats van uzelf elke keer te verpletteren
• Stel herinneringen in en bereid sporttassen/maaltijden voor om de consistentie te ondersteunen
• Voer uw trainingen geleidelijk verder uit
• Vier strepen van ononderbroken consistentie
• Combineer eenvoudigere en meer uitdagende trainingen gedurende de week

Bedenk dat het missen van een dag of twee geen mislukking is; het maakt deel uit van de reis. Het belangrijkste is om zo snel mogelijk weer op het goede spoor te komen.

Consistentie gaat over doorzettingsvermogen; niet perfectie.

Hier is een plan voor vrouwen om u te helpen op het goede spoor te blijven:

En voor mannen:

Gewoonte 3: Prioriteit geven aan slaap en herstel

Tijdens een goede slaap herstelt het spierweefsel zichzelf en komen er kritische hormonen vrij om aanpassing en groei te vergemakkelijken. Het overslaan van de slaap schaadt de kracht en de esthetische winst. Erger nog, een gebrek aan slaap verhoogt het risico op blessures in de sportschool en atletieksporten. Behandel rust met dezelfde gedisciplineerde aanpak als uw training.

Tips voor kwaliteitsvolle slaap en herstel:

hoeveel eiwitten te consumeren voor spiergroei

• Geef prioriteit aan 7-9 uur slaap per nacht
• Ontwikkel consistente routines vóór het slapengaan
• Beperk de digitale schermtijd voordat u naar bed gaat
• Creëer een optimale slaapomgeving
• Eet niet 3-4 uur voor het slapengaan om een ​​goede vertering van het voedsel mogelijk te maken
• Plan rustdagen tussen intensieve trainingssessies
• Hydrateer goed
• Schuim rol
• Rekken

Door gerichte inspanningen te besteden aan slaap- en herstelverbetering tussen trainingen door, maximaliseert u uw trainingsrespons. Krijgt sneller verbinding door uw lichaam zich te laten aanpassen.

Rust is net zo cruciaal als je sets.

Gewoonte 4: Houd je voortgang bij

Het gedetailleerd bijhouden van de voortgang is een van de meest vitale fitnessgewoonten, maar wordt vaak verwaarloosd. Hoe weet u zonder de juiste meetgegevens wat werkt?

Tips voor volgen:

• Voer maandelijks lichaamsmetingen uit met foto's
• Registreer trainingen met herhalingen, gewicht en intervallen
• Time uw uithoudingslopen of -ritten
• Bereken de krachttoename via maximaal 1 herhaling
• Registreer calorieën, macro's en lichaamsgewicht
• Gebruik apps om gegevens in de loop van de tijd te verzamelen
• Maak voor/na-foto's in dezelfde kleding en belichting
• Let op de trainingskwaliteit, energie, pijn en slaap

Als u uw winst en zelfs uw verliezen in de sportschool kunt bijhouden, kunt u de nodige aanpassingen aanbrengen in uw oefeningen en voedingsplannen. Bovendien zorgen tastbare resultaten en updates door middel van tracking voor een boost in motivatie en stellen u in staat uw doelen elke week op één lijn te brengen.

Tracking helpt ook de mentale stress van te minimaliserengewichtsschommelingenen geeft u een algemeen overzicht van uw fitnessvoortgang en gezondheid.

Wat je niet kunt meten, kun je niet beheren.

Gewoonte 5: Goed eten

Goed eten is de helft van de vergelijking. U moet uw lichaam en geest van voedzame bronnen voorzien via onbewerkte voedingsmiddelen om uw lichaam te helpen herstellen en uw energie een boost te geven, zodat u uw trainingssessies kunt overwinnen.

Tips om goed te eten:

1. Maaltijdvoorbereiding op basis van doelmacro
2. Geef prioriteit aan eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten
3. Hydrateer altijd
4. Beperk bewerkte voedingsmiddelen
5. Vermijd suikers
6. Beheer porties met uw handen of door voedsel te wegen
7. Vul aan als niet aan de optimale voedingsbehoeften wordt voldaan
8. Sta strategische cheats met mate toe

Door goed te eten worden uw fysieke vermogens vergroot en uw geest gevoed, waardoor u scherp, gefocust en gedisciplineerd kunt blijven.

Af en toe een tussendoortje of gemiste trainingssessies zullen de voortgang niet doen ontsporen; slechte dagelijkse eetgewoonten zullen dat wel doen.

Bonus

Gewoonte 6: Uw algoritme aanpassen

Het valt niet te ontkennen dat een groot deel van ons moderne leven digitaal is. De gemiddelde persoon besteedt ongeveer 2 uur en 22 minuten per dag aan sociale media. Elke minuut die we besteden aan het scrollen door onze telefoons slokt onze toch al beperkte tijd en aandacht op, wat ook onze gedachten en voorkeuren beïnvloedt.

Door opzettelijk te zijn in de berichten die u bekijkt, de video's die u bekijkt en de mensen die u volgt in uw surfgedrag op sociale media en op internet, kunt u het algoritme van uw apparaat wijzigen. Dit betekent dat inhoud die echt waarde toevoegt aan uw levens- en fitnesstraject, meer in uw sociale media-feeds zal worden getoond.

Als uw gedachten en voorkeuren zijn afgestemd op uw fitnessdoelen, is de kans groter dat u activiteiten onderneemt die deze gedachten bewust versterken.

Wees opzettelijk met uw surfgedrag.

Kortom

Uw gewoonten en routines vormen uw basis voor welke doelen u ook probeert na te streven. Als u positieve gewoonten kunt opbouwen die verband houden met uw fitness- en gezondheidsdoelen, kunt u de mentale weerstand tegen lichaamsbeweging minimaliseren en fitnessactiviteiten bijna automatisch maken.

Vergeet niet dat motivatie vervaagt en fluctueert. Maar je gewoontes zullen altijd blijven bestaan ​​en kunnen je standaardmodus worden. Door deze gewoonten in uw fitnesstraject op te nemen, kunt u uw kansen vergroten om uw doelen te bereiken.

Referenties →

Referenties:

1. Arlinghaus, KR, & Johnston, CA (2018). Het belang van het creëren van gewoonten en routine. Amerikaans tijdschrift voor levensstijlgeneeskunde, 13(2), 142–144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Vitale, KC, Owens, R., Hopkins, SR, & Malhotra, A. (2019). Slaaphygiëne voor het optimaliseren van herstel bij atleten: beoordeling en aanbevelingen. Internationaal tijdschrift voor sportgeneeskunde, 40(8), 535–543.https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
3. Tappe, KA, Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013b). Gewoontevorming onder regelmatige sporters in fitnesscentra: een verkennend onderzoek. Journal of Physical Activity and Health, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607
4. Bailey RR (2017). Doelen stellen en actieplanning voor verandering van gezondheidsgedrag. Amerikaans tijdschrift voor levensstijlgeneeskunde, 13(6), 615–618.https://doi.org/10.1177/1559827617729634
5. Lu, Y., Yu, K., en Gan, X. (2022). Effecten van een SMART-doelstelling en een 12 weken durende kernkrachttraininginterventie op de fysieke fitheid en oefenattitudes bij adolescenten: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheid, 19(13), 7715.https://doi.org/10.3390/ijerph19137715
6. Fullagar, H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, AJ, & Meyer, T. (2014). Slaap- en atletische prestaties: de effecten van slaapverlies op de trainingsprestaties en de fysiologische en cognitieve reacties op oefeningen. Sportgeneeskunde, 45(2), 161–186.https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0