Intermitterend vasten (IF), een vorm van eten, wisselt tijden van vasten en eten af. In plaats van je te concentreren op het specifieke voedsel dat je zou moeten eten, legt het de nadruk op de timing van je maaltijden.

Het is dus geen traditioneel dieet, maar een eetgedrag.

maaltijdplan voor gewichtsverlies vrouwen gratis

Twee populaire vormen van intermitterend vasten zijn tweemaal per week 24 uur vasten en dagelijks 16 uur vasten. Mensen vasten al sinds het begin der tijden. Vroege jager-verzamelaars hadden geen toegang tot supermarkten, koelkasten of voedselvoorraden het hele jaar door. Soms was het moeilijk voor hen om aan voedsel te komen.

De meest voorkomende technieken zijn als volgt:

• De 16/8-strategie, ook bekend als het Leangains-programma, stelt voor om het ontbijt over te slaan en uw eetvenster op 8 uur per dag te houden, bijvoorbeeld van 13.00 tot 21.00 uur. Daarna vast je 16 uur.
• Eat-Stop-Eat: Dit houdt in dat u één of twee dagen per week zonder voedsel moet eten. U kunt bijvoorbeeld de ene dag het avondeten overslaan en de volgende dag het avondeten.
• Bij het 5:2-dieet moet u tweemaal daags 500-600 calorieën eten, terwijl u de overige vijf dagen van de week regelmatig blijft eten.

Zolang u niet overcompenseert door extra calorieën te consumeren als u eet, zouden al deze methoden u moeten helpen bij het afvallen door uw calorieverbruik te verminderen.

Cajun gekruide zalm

Voorbereidingstijd:10 minutenKooktijd:20 minutenPorties:2Portiegrootte:360 gr

Zalm met een ongecompliceerde, zelfgemaakte Cajun-smaak die veelzijdig genoeg is om op verschillende manieren te worden bereid, zoals bakken, braden, aanbraden in de pan of grillen. Je kunt dit gezonde diner in slechts 30 minuten bereiden.

Macronutriënten per portie

Calorieën:359 kcalEiwit:35,4 gramVet:21,4 gramKoolhydraten:9,1 gr

Ingrediënten

• ¾ pond zalmfilet
• Natriumvrije tacokruiden
• ¼ bloemkool, in roosjes gesneden
• ½ krop broccoli, in roosjes gesneden
• 1-½ eetl. olijfolie
• ¼ theelepel. knoflook poeder
• 2 middelgrote tomaten, in blokjes gesneden

Instructies

1. De oven moet worden ingesteld op 375 ° F. Zalm moet op een bakplaat worden geplaatst. Meng de tacokruiden in een kleine kom met 1/2 kopje water. Giet de saus over de zalm en bak deze gedurende 12 tot 15 minuten, of totdat de vis volledig ondoorzichtig is.
2. Pureer ondertussen de broccoli en bloemkool in een keukenmachine tot ze op ‘rijst’ lijken (werk indien nodig in batches).
3. Verwarm de olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg gedurende 5 tot 6 minuten, of tot ze nauwelijks zacht zijn, de broccoli en de bloemkool toe en breng op smaak met knoflookpoeder.
4. Beleg de 'rijst' met tomaten en vis voordat je hem serveert.

Zwartebonensoep

Voorbereidingstijd:10 minutenKooktijd:20 minutenPorties:2Portiegrootte:328 gr

Zwarte bonensoep wordt eenvoudig maar verrukkelijk gemaakt met zwarte bonen en alledaagse ingrediënten. Deze heerlijke zwarte bonensoep is vegetarisch, glutenvrij en vegan.

Macronutriënten per portie

Calorieën:725 kcalEiwit:40,9 gramVet:14 grKoolhydraten:113 gr

Ingrediënten

• 1-½ el avocado-olie
• 1 kleine ui, gehakt
• ½ eetl. gemalen komijn
• 2-3 teentjes knoflook
• 1 (14 1/2 ounce) blikjes zwarte bonen
• 1 kopjes water
• zout en peper
• 1 kleine rode ui, fijngehakt
• 2 eetlepels. koriander, grof gesneden

Instructies

1. Fruit de ui in avocado-olie.
2. Wanneer de ui transparant wordt, moet komijn worden toegevoegd.
3. Voeg de knoflook toe en kook nog eens 30 tot 60 seconden.
4. Voeg een half blikje zwarte bonen en een kopje water toe.
5. Breng aan de kook terwijl je af en toe roert.
6. Zet het vuur uit.
7. Gebruik een staafmixer om de ingrediënten in de pan te combineren of schakel over naar een blender.
8. Voeg het ½ blikje bonen toe aan de pan, samen met de gemengde ingrediënten, en laat het geheel aan de kook komen.
9. Serveer de soep gegarneerd met kommen koriander en rode ui.
10. De soep kreeg ook wat koriandertoevoeging.

Een trainingsprogramma dat u moet controleren:

Kip Farro-kommen

Voorbereidingstijd:25 minutenKooktijd:30 minutenPorties:2Portiegrootte:633 gr

Vanwege zijn eenvoud, snelheid en versheid is het recept voor kip-farro-kom uitstekend voor diner of lunch.

myo-wedstrijd

Macronutriënten per portie

Calorieën:539 kcalEiwit:42,4 gramVet:30 gramKoolhydraten:23,3 gram

Ingrediënten

• ½ kopje farro
• 1-½ kopjes water
• ¼ theelepel. zout
• 1 grote kipfilets zonder bot, zonder vel
• 1-½ eetl. kokosnootolie
• Schil van ½ limoen
• 1 eetl. limoensap
• 2 teentjes knoflook, geraspt
• ½ theelepel. gedroogde oregano
• ¼ theelepel. koosjer zout
• ¼ theelepel. zwarte peper
• ½ eetl. olijfolie
• ½ pint kerstomaatjes, gehalveerd
• 1 kopje gehakte komkommer
• ¼ rode ui, in plakjes gesneden
• 1 kopje tzatziki-saus (recept hieronder)
• ¼ kopje verkruimelde Ricotta-kaas
• Citroenpartjes, om te serveren
• Verse peterselie, ter garnering, optioneel

Tzatziki-saus

• 1 komkommer
• 1 teentje knoflook
• 1 kopje Griekse yoghurt
• ½ theelepel. zout
• ½ theelepel. citroensap
• ¼ theelepel. gedroogde dragon

Instructies

1. Farro wordt leeggemaakt en schoongemaakt. Meng de farro in een pan met water en zout. Nadat het aan de kook is gekomen, moet het gedurende 30 minuten aan de kook worden gebracht. Verwijder nog meer water.
2. Voeg in een zip-bag ter grootte van een gallon de kipfilets, kokosolie, limoenschil, limoensap, knoflook, oregano, zout en peper toe. vier uur of een nacht.
3. In een grote koekenpan op middelhoog vuur moeten de kipfilets in totaal 7 minuten worden gekookt voordat ze worden omgedraaid en nog eens 5-7 minuten blijven koken, of totdat de interne temperatuur 165F bereikt. Verwijder de marinade.
4. Nadat je de kip uit de pan hebt gehaald, geef je hem vijf minuten voordat je hem aansnijdt.
5. Leg een laag farro op de bodem van uw kom of maaltijdcontainer voordat u de Griekse kommen in elkaar zet. Kipfilets die in dunne plakjes zijn gesneden, ricotta, tomaten, komkommers, rode ui en tzatziki-saus worden er allemaal bovenop toegevoegd. Serveer met partjes citroen en peterselie ter garnering.

Tzatziki-saus

1. Gebruik keukenpapier om een ​​grote kom te bedekken en plaats de zeef erin.
2. Rasp de komkommer en knoflook met een kaasrasp fijn en giet het overtollige vocht weg.
3. Meng in een middelgrote kom de stukjes komkommer, knoflook, Griekse yoghurt, zout, citroensap en dragon. Voordat je het serveert, laat je alles een uur afkoelen nadat je het hebt gecombineerd.

Bloemkool Garnalen Gebakken Rijst

Voorbereidingstijd:10 minutenKooktijd:10 minutenPorties:8Portiegrootte:261 gram

Garnalen, bloemkool en andere groenten worden geroerbakt in dit verrukkelijke, hartige en eenvoudige recept. Met één koekenpan kunt u deze maaltijd in minder dan twintig minuten bereiden.

Macronutriënten per portie

Calorieën:245 kcalEiwit:23,5 gramVet:7,9 gramKoolhydraten:22,5 gr

Ingrediënten

• 2 bloemkool met grote kop
• ½ kopje Coconut Aminos
• 2 eetlepels. Ahornsiroop
• 1 theelepel. geraspte verse gember
• Snuf rode pepervlokken
• 2 eetlepels. sesamolie
• 2 bosjes lente-ui, fijngehakt, wit gescheiden van groen
• 1 kopje bevroren erwten
• 1 kopje wortelen, in blokjes
• 6 eieren, losgeklopt
• 1 pond garnalen, ontdooid, gepeld en ontdaan van de darmen

Instructies

1. Voeg in een keukenmachine de gehakte bloemkool toe. Zet opzij nadat je het mengsel hebt gepulseerd totdat het op rijst lijkt.
2. Meng in een kleine kom de Coconut Aminos, ahornsiroop, gember en rode pepervlokken; opzij zetten.
3. Gebruik een grote koekenpan of wok om de sesamolie op middelhoog vuur te verwarmen. Voeg het witte gedeelte van de lente-ui toe en bak ongeveer een minuut. Voeg de bevroren erwten en wortels toe en verwarm ongeveer twee minuten. Nadat u de groenten naar één kant van de wok heeft geschoven, voegt u de losgeklopte eieren toe. Kook de eieren aan één kant van de pan terwijl je de andere ingrediënten roert tot ze gaar zijn. Als de garnalen roze zijn, voeg je ze toe en kook je ze ongeveer 2 minuten.
4. Er is bloemkoolrijst toegevoegd; combineren. Nadat je het mengsel van kokos-aminosaus gelijkmatig over de bovenkant hebt gegoten, kook je de bloemkool nog eens 4 minuten, of tot hij zacht is maar nog steeds 'al dente'. Het gerecht wordt toegevoegd, het vuur wordt uitgeschakeld en een minuut afgedekt zodat de lente-ui zacht wordt.

Roerbak rundvlees en broccoli

Voorbereidingstijd:10 minutenKooktijd:10 minutenPorties:4
• **Portiegrootte:**130 g

Dit roerbakrecept van 20 minuten is ideaal voor een doordeweeks familiediner. Om de maaltijd compleet te maken, plaats je het over gestoomde of gebakken bloemkoolrijst.

Macronutriënten per portie

Calorieën:487 kcalEiwit:65,5 gramVet:15,8 gramKoolhydraten:35,1 gram

Ingrediënten

• 2 eetlepels. kokosolie, verdeeld
• 1 ½ pond gesneden biefstuk, stukjes van 1 inch
• 4 kopjes broccoliroosjes
• ½ kopje kokosaminos
• 3 eetl. kokos suiker
• 1 eetl.gehakte knoflook
• 2 theelepel. gemberpasta
• ¼ kopje runderbouillon
• ½ theelepel. xanthaangom

Instructies

1. Voeg in een grote pan op hoog vuur 1 eetlepel kokosolie toe. Na het toevoegen wordt de dun gesneden biefstuk aan beide kanten bruin. Vanuit de pan op een bord doen en opzij zetten.
2. Zet het vuur middelhoog en voeg een eetlepel kokosolie toe. Voeg de broccoliroosjes toe en kook gedurende 10 tot 15 minuten, of tot ze gaar zijn.
3. Vul de koekenpan aan met het varkensvlees en de broccoli. Voeg de gember, knoflook, xanthaangom, uitwijking en bouillon toe. Wacht tot het dikker wordt nadat je alles door elkaar hebt geroerd.
4. het gerecht met bloemkoolrijst.