We willen allemaal de 'meest optimale' trainingsroutine. In dit artikel leggen we je het verschil uit tussen het ‘bro split’ en het push-pull benen trainingsprogramma.

hercompositie van het lichaam

Wat is de beste trainingsroutine?

Als je ooit de kans zou hebben gehad om de trainingsroutine van iemand anders uit te proberen, zou je snel beseffen dat hun 'optimale' trainingsprogramma misschien niet voor jou werkt.

Waarom?

Ander doel:iemand die 5 kg vet probeert te verliezen, moet niet trainen zoals iemand die 5 kg droge spiermassa probeert op te bouwen. Verschillende lichaamssamenstelling:sommige mensen reageren beter op verschillende soorten trainingsintensiteit. Verschillende persoonlijkheid:als u de neiging heeft hyperactief te zijn, zou u zeker de voorkeur geven aan trainen met circuittraining in plaats van één oefening tegelijk. Ander schema:als je maar 45 minuten de tijd hebt om te sporten, train je anders dan iemand die 2-3 uur kan trainen.
• De lijst gaat verder...

Het komt erop neer dat de beste trainingsroutine degene is die je vooruitgang zal boeken en die je kunt volhouden.

Wat is een trainingssplitsing?

Elke trainingsroutine heeft een specifiek doel: afvallen, sterke benen opbouwen, grotere armen krijgen...

Een trainingssplit is een manier om uw training over een bepaalde periode te verdelen. Sommige mensen doen graag drie keer per dag een full body workout en anderen trainen liever één spiergroep per sessie, ook wel ‘bro split’ genoemd.

Is de Bro-splitsing slecht?

Een 'bro split' is een trainingsroutine waarbij elke spiergroep één keer per week wordt aangepakt.

Dit was een gebruikelijke trainingsroutine onder professionele bodybuilders.

Hier is een 6-daagse bro split-trainingsroutine:

Bruce Lee aan het trainen

• Maandag: Borst
• Dinsdag: terug
• Woensdag: Benen
• Donderdag: Schouders
• Vrijdag: wapens
• Zaterdag: Rust of Buikspieren & Kuiten
• Zondagsrust

Ben daar geweest, heb dat gedaan.

Er is niets mis met dit soort trainingsroutines, mits uitgevoerd met het juiste trainingsvolume. Het is echter waarschijnlijk niet geschikt voor de meeste mensen en de kans is groter dat u meer trainingsvolume doet met een andere trainingsroutine.

Uit onderzoek blijkt dat het tweemaal per week trainen van een spiergroep betere hypertrofische resultaten kan opleveren dan eenmaal per week.

Een natuurlijke atleet heeft de neiging om de spiereiwitsynthese te verhogen gedurende 48 uur nadat een spiergroep is getraind. Daarom zou je met de juiste voeding en herstel 2-3 keer per week een spiergroep moeten kunnen trainen.

Wat is de push-pull-benentrainingsroutine?

De Push Pull Legs (PPL) trainingsroutine is een zeer eenvoudig, maar zeer effectief trainingsprogramma.

Het is vooral geschikt voor gemiddelde en gevorderde lifters. Als je een beginner bent, moet je waarschijnlijk 2-3 keer per week een volledige lichaamstraining doen.

Hier is een driedaagse push-pull-benentrainingsroutine:

• Maandag: Duw A (borst, schouders en triceps)
• Dinsdag: Rust
• Woensdag: Trek A (rug en biceps)
• Donderdag: Rust
• Vrijdag: Benen A (Quadriceps, Bilspieren, Hamstrings en Kuiten)
• Zaterdag: Rust
• Zondagsrust

Hier is een zesdaagse push-pull-benentrainingsroutine:

vrouw sportschool training

• Maandag: Duw A (borst, schouders en triceps)
• Dinsdag: Trek A (Rug & Biceps)
• Woensdag: Benen A (Quadriceps, Bilspieren, Hamstrings en Kuiten)
• Donderdag: Rust
• Vrijdag: Push B (borst, schouders en triceps)
• Zaterdag: Pull B (Rug & Biceps)
• Zondag: Benen B (Quadriceps, Bilspieren, Hamstrings en Kuiten)

Wat zijn de voordelen van Push Pull Legs Training Split?

Het primaire doel van deze trainingsroutine is om alle gerelateerde spiergroepen in één training te trainen.

Hierdoor kun je elke spiergroep twee keer per week trainen en de spieroverlap tot een minimum beperken.

Hoe overlappende spiergroepen voorkomen?

Push-pull benen trainingsroutine zal je helpenoverlappende spiergroepen verminderen; het gebruik van bepaalde spieren tijdens trainingen als onderdeel van een beweging terwijl ze zouden moeten rusten.

Bijvoorbeeld:

• Maandag: borst, waarbij bij bepaalde bewegingen ook de deltaspieren en triceps betrokken zijn.
• Dinsdag: schouders, waarbij ook borst en triceps in enige beweging betrokken zijn,er zijn overlappingen.

Overlappende spiergroepen moeten tot een minimum worden beperkt om de spiergroei te maximaliseren en blessures te voorkomen.

Samengestelde en isolatieoefeningen voor push-pull-benenroutine

Bij dit type training ligt de nadruk sterk op compoundoefeningen.

Ze richten zich op verschillende spiergroepen en maximaliseren hypertrofie (spiergroei).

Isolatiebewegingen zijn nuttig als u zich op een specifieke spiergroep wilt richten, zoals biceps, triceps, kuiten...

Meer informatie over Compound Vs. Isolatie oefeningen

Push-training: borst, schouders en triceps

• Dumbbell Incline Bench Press 4x6 herhalingen (90s rust)
• Borstdip (of geassisteerd): 4x8 herhalingen (90s rust)
• Alternatieve Arnold Press: 4x10 herhalingen (90s rust)
• Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise: 4x12 herhalingen (90s rust)
• Triceps-pushdown met kabeltouw: 4x12 herhalingen (60s rust)

Trektraining: rug en biceps

• Voorovergebogen omgekeerde griprij: 4x6 herhalingen (90s rust)
• Optrekken (of ondersteund): 4x6 herhalingen (90s rust)
• Alternatieve Regenade-rij: 4x10 herhalingen (90s rust)
• Hyperextensie: 4x12 herhalingen (60s rust)
• Kabelkrul: 4x12 herhalingen (60s rust)

Beentraining: quadriceps, bilspieren, hamstrings en kuiten

• Barbell Squat: 4x5 herhalingen (2 meter rust)
• Hip Thrust: 4x8 herhalingen (90s rust)
• Leg Curl: 4x12 herhalingen (60s rust)
• Beenextensie: 4x12 herhalingen (60s rust)
• Calf Raise: 4x12 herhalingen (60s rust)

samengevat

• De beste trainingsroutine is dat je vooruitgang boekt en dat je je kunt volhouden.
• Er is niets mis met bro-split, maar de kans is groter dat je met PPL meer trainingsvolume doet.
• Dankzij de push-pull-benen kunt u elke spiergroep tot twee keer per week trainen en overlappingen minimaliseren.
• De push-pull-benentrainingsroutine richt zich voornamelijk op samengestelde oefeningen, maar voegt ook enkele isolatiebewegingen toe.
• Probeer onze push-pull benentrainingen eens.

Referenties →

• Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger, 'Effecten van de frequentie van weerstandstraining op metingen van spierhypertrofie: een systematische review en meta-analyse'
• Eisuke Ochi, Masataka Maruo, Yosuke Tsuchiya, Naokata Ishii, Koji Miura en Kazushige Sasaki, 'Een hogere trainingsfrequentie is belangrijk voor het verkrijgen van spierkracht bij volume-matched training'
• Brad Jon Schoenfeld, Jozo Grgic, James Krieger, 'Hoe vaak per week moet een spier worden getraind om spierhypertrofie te maximaliseren? Een systematische review en meta-analyse van onderzoeken naar de effecten van de frequentie van krachttraining'
• Grant W. Ralston, Lon Kilgore, Frank B. Wyatt, Duncan Buchan en Julien S. Baker, 'Wekelijkse trainingsfrequentie-effecten op krachttoename: een meta-analyse'
• Brad J Schoenfeld, Nicholas A Ratamess, Mark D Peterson, Bret Contreras, Gul Tiryaki-Sonmez, 'Invloed van weerstandstrainingfrequentie op spieraanpassingen bij goed opgeleide mannen'