Routinehandleiding voor thuistraining
Oefeningen die u thuis kunt doen zonder apparatuur
Wanneer u aan uw fitnessreis begint, weet u waarschijnlijk niet hoe u de apparatuur in de sportschool moet gebruiken, dus u wilt klein beginnen; in uw woonkamer. Thuistraining kan een goed alternatief zijn als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan. Of je nu spieren wilt opbouwen of vet wilt verliezen, thuisoefeningen helpen je je doelen te bereiken. Werken zonder apparatuur is niet onmogelijk en met dit artikelRoutinehandleiding voor thuistraining, geven wij u oefeningen die u in uw routine moet hebben.
Je bent een beginneren je vraagt je nog steeds af welke oefeningen je thuis kunt doen. Er zijn verschillende manieren om je spiergroepen te trainen en het is belangrijk om je spieren vanuit verschillende hoeken te raken om de beste resultaten te krijgen. Gymaholic biedt je zoveel mogelijk oefeningen zodat je goed kunt presterenthuis trainingen.
beste rugtraining voor kracht
Redenen om thuis te trainen in plaats van in de sportschool
Soms kun je het erg druk hebben en heb je niet de kans om naar de sportschool te gaan voor een goede training. Thuis sporten kan dus een goede oplossing zijn.
Dit zijn de meest voorkomende redenen waarom mensen niet naar de sportschool gaan:
- Squat Jump: laten we calorieën verbranden en tegelijkertijd je benen en billen opbouwen.
- Jumping Jacks: tijd om je te laten zweten.
- Burpees: met burpees kun je nooit fout gaan.
- Push-ups: houd het simpel. Bouw je borstkas op met deze basisoefening.
- Verhoogde push-ups: richt je bovenste borstkas met enkele verhoogde push-ups.
- Push-ups met brede houding: dat is een borstmoordenaar.
- Pull-ups: als je de uitrusting hebt, ga ervoor.
- Contralaterale ledemaatverhogingen: onderrug op zijn best.
- Superman: pak die onderrug.
- Crunch: een klassieker. Richt je rectus abdominis met goede oude crunches.
- Oblique To Crunch: wie wil die v-cut niet? Werk aan je schuine buikspieren.
- Fiets: bouw die buikspieren.
- Leg Raises: wil je deze lagere buikspieren? Het is tijd om te werken.
- Plank: buikspierenweerstand is belangrijk, het zal je helpen beter te worden in andere oefeningen. Streef naar 1 minuut.
- Side Plank: versterk uw schuine standen. Je doel is 1 minuut.
- Squat: wil je grote benen en billen bouwen? Squats doen zal dat wel doen. Een smalle houding richt zich op je quadriceps, terwijl een brede houding je billen versterkt.
- Deadlift: deadlift op lichaamsgewicht is een must-have. Voeg het toe om je hamstrings, onderrug en billen te versterken.
- Lunge & Reverse Lunge: benen opbouwen? Ga voor lunges. Wil je een kont bouwen? Ga voor omgekeerde lunges.
- Glute bridge: de butt-killer.
- Wall Sit: het brandt toch? Blijf nog een minuut zo.
- Triceps Dips: neem een stoel of bank en laat deze triceps branden.
- Diamond Push Ups: dit is een killer voor je schouders en triceps.
- Triceps Kickback: pak zoiets als een fles water en voer deze oefening uit, je moet je triceps voelen branden.
- Biceps Curls: neem het zakje uit de supermarkt en begin met het maken van enkele krullen.
Thuistrainingen: zeer geschikt voor beginners
Thuis sporten zonder apparatuur, zoals; squat-uitdagingen en zomeruitdagingen,kan zeer geschikt zijn voor mensen die beginnen met fitnessen.Een beginner is niet gewend zijn spieren te belasten, dus beginnen met lichaamsgewichtoefeningen kan een goed begin zijn. Bovendien helpt het bij het opbouwen van een bepaald evenwicht dat nodig is om gewichten te heffen in de sportschool.
De meer gevorderden zouden echter minder resultaten behalen met thuiswerken dan in de sportschool.
Thuistrainingen, sportschooltrainingen: een kwestie van uitrusting
Wanneer u aan uw fitnessreis begint, hoeft u geen zware gewichten te tillen om resultaten te krijgen. Je lichaam is niet gewend aan bewegingen van het lichaamsgewicht, dus je zult snel resultaat boeken; daarom bestaan er uitdagingen van 30 dagen.
Maar iemand die gewend is om met gewichten in de sportschool te trainen (al meer dan 6 maanden) zal het gevoel hebben dat thuistrainingen niet compleet zijn. Omdat je niet elke spiergroep kunt trainen zoals je wilt, moet je vaak samengestelde oefeningen uitvoeren die niet genoeg druk uitoefenen op het deel van de spier dat je wilt.
Bovendien zijn er enkele lichaamsdelen die je niet goed kunt trainen: kuiten, onderarmen, vallen.
Raak een plateau: op een dag zul je lid moeten worden van een sportschool
Wanneer u traint om spieren op te bouwen (om strakker te worden), breekt u spiervezels. Als je eet en rust, zal je lichaam zich aanpassen, herstellen en zorgen voor meer spiervezels in het gebied dat je hebt getraind; dat is wat wij spiergroei noemen.
Omdat je lichaam zich heeft aangepast aan de training die je 2 dagen geleden hebt gedaan, doe je hetzelfdetraining,met dezelfde oefeningen, hetzelfde aantal sets, hetzelfde aantal herhalingen en dezelfde rustperiode; spiergroei zal niet gebeuren. Je lichaam heeft zich aangepast aan je training, waardoor je je spieren meer moet belasten dan de laatste training die je hebt gedaan. Anders boek je geen vooruitgang en kom je op een plateau terecht.
Een van de beste manieren om een spier meer te belasten, is door het gewicht dat u tilt te verhogen. Wanneer uw lichaam zwaardere gewichten tilt dan de vorige keer, breekt het meer spiervezels af, waardoor uw spieren groeien.
Meer informatie over rep ranges, sets, rustpauzes en spiergroei.
Haal het meeste uit uw thuistrainingen
Omdat je traint vanhuis zonder apparatuurkan het moeilijk zijn om uw lichaamsgewicht te verhogen om uw spieren meer te belasten. Dus als je push-ups kunt doen terwijl je broer op je rug zit, ga ervoor!
Er bestaan echter verschillende manieren om de spier te shockeren en het kan zeer efficiënt zijn voor iemand die begint te wennen aan zijn thuistraining:
Aantal oefeningen, sets, herhalingen, rust
Tijdens je trainingen moet je streven naar 4-5 oefeningen per training met een aantal van 3-4 sets per oefening. Je aantal herhalingen kan variëren afhankelijk van de moeilijkheidsgraad van de oefening, dus we houden een algemeen herhalingsbereik aan tussen 12 en 30 herhalingen. Als u gemakkelijk 30 herhalingen kunt doen, kunt u overwegen nog een oefening te doen of een soort gewicht aan de oefening toe te voegen; anders werk je aan spieruithoudingsvermogen in plaats van aan spiergroei.
Uw rustperiode moet veranderen afhankelijk van uw fitnessdoelen. Als uw periode kort is; uw training is kort en u verbrandt meer calorieën. Dus als het je doel is om vet te verbranden, streef dan naar 30 seconden rust tussen elke sets. Houd het anders tussen 45 sec en 1 min.
Volledige lichaam
Borst
Rug
bilspierontvoeringsmachine
Buikspieren
Benen & Kont
Schouders & Armen
