Heeft u ooit een vreemde pijn in uw pols gevoeld na het sporten? Of heeft u misschien last van uw pols tijdens het tillen van gewichten?

Het blijkt eigenlijk heel gebruikelijk te zijn. De pols is een van de meest geblesseerde plekken onder bodybuilders en fitnessliefhebbers.

Hoewel het niet zo alarmerend is als rugpijn of schouderpijn, mag u uw polspijn of ongemak toch niet negeren.

Of u nu gewicht heft of lichaamsgewichtoefeningen doet, uw pols is gevoelig voor druk- en trekkrachten. Als gevolg hiervan zullen slechte kracht en een onjuiste vorm leiden tot veel spanning op het polsgebied, wat na verloop van tijd tot overbelastingsblessures kan leiden.

In dit artikel worden manieren besproken om polsblessures en pijn tijdens de training te voorkomen.

Waarom ontstaat polspijn?

De meeste van uw trainingsbewegingen vereisen uw grip en tillen met uw handen. Tijdens de meeste oefeningen kan de positie van de pols lastig of inefficiënt worden naarmate u moe wordt. Bovendien is de pols gevoelig voor beschadiging en herhaalde stress vanwege zijn rol bij het overbrengen van verschillende krachten tussen de hand en het lichaam.

Er zijn veel factoren die polspijn kunnen veroorzaken. Maar een van de meest voorkomende oorzaken van polspijn bij atleten is de blessure aan het Triangular Fibrocartilage Complex (TFCC).

TFCC biedt delicate ondersteuning en verbinding met de ulnaire zijde van uw hand en onderarmbeenderen. Bovendien geeft het stabiliteit en rotatievermogen aan de pols dankzij de ligament- en schijfstructuren.

De TFCC raakt meestal gewond tijdens een val op een uitgestrekte hand. Er kunnen echter ook scheuren optreden wanneer er sterke trekkrachten op de pols worden uitgeoefend, zoals bij grijpen en trekken. Pull-ups, barbell curls en lateral raises zijn enkele oefeningen waarbij deze scenario’s voorkomen.

Kleine verwondingen aan zacht weefsel komen vaak voor in de sportschool en genezen meestal zonder problemen. Helaas heeft het binnenste deel van TFCC een slechte bloedcirculatie, wat resulteert in vertraagde genezing of chronische pijn en letsel.

Hoe polsblessure voorkomen?

U kunt polsblessures in de sportschool voorkomen door de kracht en flexibiliteit van de spieren en pezen rond de pols te behouden. De volgende tips helpen u polspijn en ongemak tijdens de training te voorkomen.

1. Opwarming

Uw trainingsprogramma moet voldoende warming-upoefeningen voor uw lichaam, inclusief uw pols, bevatten. Met een warming-up kan uw lichaam zich voorbereiden op de fysiek veeleisende taken die u gaat doen.

Het opwarmen van uw cardiovasculaire systeem verbetert de kerntemperatuur van het lichaam en verhoogt de bloedtoevoer naar uw spieren, pezen, ligamenten en andere zachte weefsels. Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat 10 minuten warming-up de kans op blessures kan verminderen.

Rek- en bewegingsoefeningen bereiden ook de zachte weefsels in uw pols voor. Door routinematig de pols- en onderarmspieren te strekken, kunt u de flexibiliteit en het bewegingsbereik van uw polsgewricht verbeteren.

Neem de volgende oefeningen op in uw warming-uproutine:

• Polsextensor en flexor stretchen gedurende 15 tot 30 seconden, x 3 sets
• Polsrotatieoefeningen x 10 herhalingen x 3 sets (herhaling in tegengestelde richting)
• Cardio-aërobe oefening met lage intensiteit

2. Versterk je grip- en onderarmspieren

Grip- en onderarmspierkracht worden bij beginnende lifters vaak over het hoofd gezien en onvoldoende getraind. Veel mensen leggen weinig nadruk op de onderarm- en handspieren, omdat deze weinig bijdragen aan de spierenV-conus lichaamsbouw wil iedereen.

Het trainen van deze spiergroepen zal echter een lange weg afleggen. Een sterkere grip zorgt voor betere controle en handling met de stang bij gewichtheffen en gymnastiek. Bovendien kunt u uw herhalingen verder uitbreiden zonder de juiste vorm te verliezen, wat resulteert in een betere ontwikkeling van uw armen en het bovenlichaam.

Sterke onderarmspieren gecombineerd met een krachtige grip voorkomen overmatige druk en trekkracht op de pols, vooral tijdens pull-ups en zware halterliften.

Probeer deze oefeningen voor je onderarmspieren en grijpkracht:

• Buig- en extensieoefening met halterpols
• Dumbbell pols supinatie en pronatie oefening
• Boeren lopen
• Hangende oefening
• Tennisbalknijp- of handtrainer

Hier is een training die je eens moet proberen:

3. Polstaping of polsbandage

Tijdens het trainen kunt u uw pols extra ondersteuning bieden door wraps of tapes om uw pols aan te brengen. Deze eenvoudige methode helpt overmatige flexie of extensie van de pols te voorkomen bij het tillen van zware gewichten, waardoor u gedurende de hele set de juiste vorm en hantering kunt behouden.

Als u pijn of ongemak aan uw pols ervaart, wordt het aanbevolen om tijdens uw training een wikkel of tape om de pols te gebruiken om verder letsel aan de pols te minimaliseren.

4. Zorg voor de juiste tiltechnieken

Veel blessures gebeuren als gevolg van inefficiënte technieken en onjuiste tilvormen. Hetzelfde geldt voor polsblessures en pijn.

Voor veel lifters kunnen schouder- en borsttrainingen zoals lateral raises, bankdrukken en curls polspijn of ongemak veroorzaken. Het kost tijd om sterkere spieren te ontwikkelen om deze gevallen te bestrijden, maar u kunt uw technieken aanpassen.

Wat nog belangrijker is, geef prioriteit aan de kwaliteit van uw bewegingen in plaats van een bepaald aantal herhalingen te voltooien. Zorg ervoor dat u uw vorm niet in gevaar brengt en vermijd compenserende bewegingen. Als u polspijn of ongemak ervaart, verlaag dan de intensiteit en het gewicht van uw oefeningen.

Houd rekening met de volgende belangrijke punten bij het doen van deze oefeningen:

• Zorg er bij het uitvoeren van laterale bewegingen voor dat de elleboog tijdens de hele beweging licht gebogen is en houd de pols in een neutrale positie.
• Wanneer u bankdrukken uitvoert, plaatst u de halter iets diagonaal ten opzichte van uw handpalm en duim, zodat uw pols perfect op één lijn ligt met uw onderarm en elleboog. Dit voorkomt overmatige polsextensie bij het op de bank zetten van zware gewichten.
• Wanneer u bankdrukken uitvoert, spreid dan de ellebogen niet uit en houd ze gestapeld onder uw pols.
• Gebruik de EZ curlstang om de belasting op uw ellebogen en pols te verminderen.

Bonustip:

Blessures in de sportschool kunnen worden veroorzaakt door slijtage of ophoping van microtrauma's in de loop van de tijd. Trainen kan leuk en zelfs verslavend zijn, maar het is essentieel om rekening te houden met de signalen die ons lichaam ons vertelt.

Milde pijn en ongemak komen en gaan vaak, maar mogen niet worden genegeerd. Vergeet niet dat voldoende rust en herstel ook deel uitmaken van het proces.

Conclusie

Het hebben van voldoende kracht in de onderarm en een sterkere grijpkracht kan het risico op polsblessures en pijn aanzienlijk verminderen. Bovendien is het zeer nuttig om uw onderarmspier te trainen en uw grip te verbeteren, zodat u uw oefeningen beter kunt uitvoeren en meer herhalingen kunt uitvoeren.

Polsbanden en atletische tapes kunnen ook het polsgewricht ondersteunen bij het uitvoeren van zware liften.

Hoeveel eiwitten moet ik eten om spiermassa te behouden

Wat nog belangrijker is: geef prioriteit aan uw tiltechnieken en de kwaliteit van uw bewegingen voordat u doorgaat naar zwaardere gewichten. Vaak wordt uw vorm aangetast als uw spieren niet sterk genoeg zijn om een ​​bepaald gewicht op te tillen, wat resulteert in compenserende bewegingen van de pols en andere gewrichten.

Dit artikel is geen vervanging voor het advies van een medische professional. Iedere blessure is voor ieder persoon anders. Raadpleeg uw arts als u een onopgelost letsel heeft.

Referenties →

1. _Rettig AC (2003). Atletische blessures aan pols en hand. Deel I: traumatische verwondingen van de pols. Het Amerikaanse tijdschrift voor sportgeneeskunde, 31(6), 1038–1048.https://doi.org/10.1177/03635465030310060801_
2. _Casadei, K. & Kiel, J. (2022). Driehoekig vezelkraakbeencomplex. StatPearls.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Kim, G. S., Weon, J.H., Kim, M.H., Koh, E.K., & Jung, D.Y. (2020). Effect van gewichtdragende polsbeweging met carpaalstabiliserende taping op pijn en bewegingsbereik bij proefpersonen met dorsale polspijn: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Journal of handtherapie: officieel tijdschrift van de American Society of Hand Therapists, 33(1), 25–33.https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001_
4. Behm, DG, Blazevich, AJ, Kay, AD, en McHugh, M. (2016). Acute effecten van spierstrekking op fysieke prestaties, bewegingsbereik en blessure-incidentie bij gezonde actieve individuen: een systematische review. Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme = Physiologie appliquee, voeding en metabolisme, 41(1), 1–11.https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, CJ, Pyne, D.B., Thompson, K.G., & Rattray, B. (2015). Opwarmstrategieën voor sport en beweging: mechanismen en toepassingen. Sportgeneeskunde (Auckland, NZ), 45(11), 1523–1546.https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x_
6. _Czitrom, AA, & Lister, GD (1988). Meting van de grijpkracht bij de diagnose van polspijn. The Journal of handchirurgie, 13(1), 16–19.https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8_
7. _Dorich, J. & Cornwall, R. (2021). Evaluatie van een gripversterkend algoritme voor de initiële behandeling van chronische, niet-specifieke polspijn bij adolescenten. Publicatieblad van de American Society for Surgery of the Hand, 4(1), 8-13.https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001_