De meesten van ons verlangen af ​​en toe naar iets ongezonds, dus waarom zouden we er niet van genieten zonder volledig toe te geven aan af en toe een grove overdaad? Zelfs als je niet volledig paleo, glutenvrij, veganistisch (of wat dan ook) gaat, breng dan een paar kleine veranderingen aan in je eetgewoonten, zoals bakken in plaats van frituren, minder oliën en vetten, minder suiker en zout, eten Elke week iets minder vlees en het overslaan van de gemakkelijkste opties om uit eten te gaan, ten gunste van vaker thuis koken, kan een groot verschil maken voor uw algehele gezondheid.

verlies je spieren door te rennen

Pizzabodem van bloemkool

Voorbereidingstijd:20 minutenKooktijd:45 minutenPorties:4Portiegrootte:130 gram

Dit bloemkoolpizzakorstrecept is een vegetarische, natuurlijk glutenvrije en graanvrije oplossing. Het is ideaal voor degenen die van pizza willen genieten terwijl ze een koolhydraatarm of voedselcombinatiedieet volgen.

Macronutriënten

Calorieën:232 kcalEiwit:17,1 gramVet:9,5 grKoolhydraten:21,7 gram

Ingrediënten

• 1 pond bloemkoolroosjes (of ontdooid uit de vriezer; zie opmerkingen)
• 1 groot ei, losgeklopt
• 1/3 kop zachte geitenkaas (of geraspte Parmezaanse kaas)
• 1 theelepel gedroogde oregano
• 1/4 theelepel zout

pizza beleg

• 1 1/2 kopjes pizzasaus
• 1 kop vers geraspte mozzarellakaas
• 1/2 kop vers geraspte fontina-kaas
• 1 groene paprika, in plakjes gesneden
• 1/4 rode ui, in dunne plakjes gesneden
• 1/3 kopje gesneden champignons
• 1/2 kopje gekookte kipfilet
• 1/4 kopje gesneden zwarte olijven
• 1/4 kop gesneden bananenpaprika's

Routebeschrijving

1. Verwarm de oven voor op 400 graden Fahrenheit. Als de bloemkool nog niet eerder is gerijst, doe de roosjes dan in een keukenmachine en pulseer kort tot de textuur vergelijkbaar is met die van rijst. Verdeel de bloemkoolrijst in een enkele laag op een grote bakplaat bekleed met bakpapier. Bak de bloemkool gedurende 15 minuten, of tot hij zacht is.
2. Als je bevroren bloemkool gebruikt, zorg er dan voor dat deze goed ontdooid is voordat je een keukenmachine gebruikt om er een rijstachtige textuur van te maken. (Als u de fase van de keukenmachine wilt overslaan, kunt u ook beginnen met ontdooide bevroren bloemkoolrijst.) U hoeft de bevroren en ontdooide bloemkool niet te koken, dus u bespaart tijd!
3. Doe de bloemkoolrijst na het koken (of ontdooien) in een schone, dunne theedoek. Knijp al het overtollige vocht uit de gekookte rijst door hem in een theedoek te wikkelen en hem omhoog te draaien. (Als je bloemkool nog heet is, wacht dan tot hij is afgekoeld voordat je hem aanraakt.) Er zal een aanzienlijke hoeveelheid extra vloeistof vrijkomen, waardoor je een doorweekte pizzabodem kunt voorkomen.
4. Combineer de uitgeknepen rijst, het ei, de kaas en de kruiden in een grote mengkom. Het zal niet zijn zoals elk ander pizzadeeg waar je eerder mee te maken hebt gehad, maar maak je geen zorgen: het zal werken!
5. Leg het deeg op een bakplaat die is bekleed met bakpapier. (Het is van cruciaal belang dat het is bekleed met perkamentpapier in plaats van vetvrij papier, anders blijft het plakken.) Bewaar het deeg in de koelkast.
6. Verwarm de oven voor op 400 ° F en bak gedurende 30-35 minuten, of tot ze goudbruin en droog zijn. Draai de korst om met bakpapier en bak nog eens 10 minuten of tot de andere kant mooi droog is.
7. Ik begin met de saus, voeg dan de kaas en de rest van de ingrediënten toe en eindig met extra kaas erbovenop. Maak de pizza op welke manier jij ook kiest! Leg de pizza (nog op papier) uiterst voorzichtig terug op de pizzasteen. Gebruik een pizzaschep of schakel de hulp in van iemand anders. Bak de pizza gedurende 15 tot 20 minuten, of tot hij goudbruin is en bovenop borrelt. Er kan extra Parmezaanse kaas overheen gestrooid worden. Serveer meteen!

Courgette Noedels Met Garnalen

Voorbereidingstijd:15 minutenKooktijd:15 minutenPorties:4Portiegrootte:250 gram

Extreem slank en koolhydraatarm! Binnen 30 minuten heb je een heerlijke maaltijd! Je zult de pasta hier niet eens missen omdat hij zo lekker is!

Macronutriënten

Calorieën:236 kcalEiwit:26,1 gramVet:13,1 gramKoolhydraten:5,6 gram

Ingrediënten

• 4 eetlepels avocado-olie, verdeeld
• 4 teentjes knoflook, fijngehakt en verdeeld
• 1 pond (3 middelgrote) courgettes en spiraalvormig
• Kosjer zout en versgemalen zwarte peper, naar smaak
• 1 ui, gehakt
• 1 pond middelgrote garnalen, gepeld en ontdaan van darmen
• 2 theelepels citroenschil
• 2 eetlepels gehakte verse peterselieblaadjes

Routebeschrijving

1. In een grote koekenpan op middelhoog vuur, 1 eetlepel olie. Kook, onder regelmatig roeren, tot 2 teentjes knoflook aromatisch zijn, ongeveer 1 minuut.
2. Snijd de uiteinden van de courgette en plaats deze op de spiralisator. Draai de spiralisator en maak courgettenoedels.
3. Breng op smaak met zout en peper en roer de courgettenoedels erdoor tot ze nauwelijks zacht zijn, ongeveer 2-3 minuten. Haal uit de oven en houd warm.
4. Smelt in dezelfde koekenpan de resterende 3 eetlepels olie. Kook, onder regelmatig roeren, tot de resterende 2 teentjes knoflook en de sjalot aromatisch zijn, ongeveer 2 minuten.
5. Breng de garnalen op smaak met peper en zout. Kook, af en toe roerend, gedurende 3-4 minuten, of tot het roze en gaar is. Meng de citroenschil en de peterselie in een mengkom.
6. Serveer meteen met courgettenoedels.

Een training die je moet proberen:

Burger met zoete aardappelfrietjes

Voorbereidingstijd:15 minutenKooktijd:40 minutenPorties:4Portiegrootte:300 gram

Je hoeft hamburgers en friet niet op te geven om gezond te eten! Met deze koolhydraatarme burger en zoete frietjes kun je van beide genieten zonder je schuldig te voelen.

Macronutriënten

Calorieën:432 kcalEiwit:28,4 gramVet:21,4 gramKoolhydraten:31,5 gram

Frietjes van zoete aardappel

• 2 pond zoete aardappelen, gehalveerd en in reepjes van ¼ inch dik gesneden
• 1/8 kop kokosolie, gesmolten
• 1 eetlepels appelciderazijn
• 1 eetlepel Italiaanse kruiden
• 1 theelepel knoflookpoeder
• ½ eetlepel roze Himalayazout
• ¼ theelepel cayennepeper

Hamburgers

• 1/2 pond rundergehakt,
• 1 eetlepel knoflookpoeder
• 1 theelepel roze Himalayazout
• 1 theelepel versgemalen zwarte peper
• 1 theelepel gemalen komijn
• ¼ theelepel cayennepeper
• Avocado-olie, om in te vetten
• 4 plakjes zuivelvrije cheddarkaas
• 4 wolkenbroodjes (recept hieronder)
• Ketchup, om te serveren
• 4 plakjes tomaat (optioneel)
• 4 blaadjes botersla (optioneel)

Hoe je de frietjes maakt

1. Verwarm de oven voor op 425 graden Fahrenheit. Bekleed een bakplaat met bakpapier.
2. Gooi de aardappelen, kokosolie, azijn, Italiaanse kruiden, knoflookpoeder, zout en cayennepeper in een grote mengkom om ze te bestrijken. Verdeel het in een gelijke laag op de voorbereide bakplaat. 35 tot 40 minuten in de oven en schep de frietjes halverwege om, tot ze goudbruin zijn.

Maak de hamburgers

1. Verwarm de oven voor op 350 ° F. Voeg ondertussen het gehakt, knoflookpoeder, zout, zwarte peper, komijn en cayennepeper toe in een grote mengkom en meng goed met je handen. Vorm het mengsel in vier pasteitjes, elk met ongeveer 1/4 kopje van het mengsel, en druk ze tot een breedte van ongeveer 10 cm. (Ruwe randen zijn je bondgenoot!)
2. Verwarm een ​​grote koekenpan op hoog vuur tot deze erg heet is. Bestrijk de pan lichtjes met avocado-olie. Voeg de pasteitjes toe en bak ongeveer 3 minuten per kant voor medium, druk er een paar keer op met een metalen spatel om een ​​mooie schroei te krijgen. Als je cheeseburgers maakt, voeg dan de kaas toe nadat je de pasteitjes hebt omgedraaid, zodat deze smelt terwijl het pasteitje kookt.

Ingrediënten

• 6 grote eieren gescheiden en verdeeld
• 1/2 kopje roomkaas verzacht
• 1/4 theelepel wijnsteencrème

Routebeschrijving

1. Verwarm de oven voor op 140 graden Celsius/300 graden Fahrenheit. Zet twee met bakpapier beklede bakplaten opzij. Doe de eiwitten in een aparte mengkom. Voeg de eierdooiers toe aan een aparte kom.
2. Meng de eiwitten met de room van wijnsteen. Klop het mengsel met een staafmixer tot er stijve pieken ontstaan ​​en zet het dan opzij. Doe de roomkaas en de eierdooiers in een mengkom en klop tot een romig mengsel. Het moet door het eiwitmengsel worden gevouwen.
3. Vorm het wolkenbroodmengsel in 8 delen. Bak gedurende 27-30 minuten, of tot ze bruin zijn, vier delen op elke bakplaat.
4. Haal het uit de oven en laat het een paar minuten afkoelen voordat je het serveert.

Gebakken vleugels met boerenkoolchips

Voorbereidingstijd:10 minutenKooktijd:40 minutenPorties:4Portiegrootte:350 gram

Krokant uit de oven, gebakken kippenvleugels zijn ongelooflijk eenvoudig te maken en u hoeft niet te maken te krijgen met het vet dat bij het frituren hoort! Een gezondere en verrukkelijkere manier om vleugels te eten! Krokante boerenkoolchips, eenvoudig te maken en veelzijdig! Het bereiden van deze voedzame en eenvoudige chip duurt slechts 30 minuten.

Macronutriënten

Calorieën:486 kcalEiwit:42,4 gramVet:10,4 gramKoolhydraten:53,6 gram

Ingrediënten

• 4 pond kippenvleugels, gehalveerd bij de gewrichten, vleugelpunten weggegooid
• 2 eetlepels bakpoeder
• 3/4 theelepel zout
• 1/2 theelepel cracker zwarte peper
• 1 theelepel paprikapoeder
• 1 theelepel knoflookpoeder

Buffelsaus

• 1/3 kopje Frank's Wings hete saus
• 1 1/2 kopjes lichtbruine suiker
• 1 eetlepel water

boerenkool chips

• 1 bos boerenkool
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 theelepel zeezoutvlokken

Routebeschrijving

Om de buffelsaus te maken:

1. combineer alle ingrediënten in een middelgrote pan op middelhoog vuur. Meng goed totdat de suiker volledig is opgelost.
2. Haal van het vuur en laat volledig afkoelen voordat je het op de vleugels gebruikt (of bereid de saus van tevoren en zet in de koelkast).
3. Plaats de ovenroosters boven-midden en onder-midden in het midden van de oven. Verwarm de oven voor op 425 graden Fahrenheit.
4. Plaats een met aluminiumfolie beklede bakplaat op een rooster (ik gebruik een koelrek). Bestrijk het rek met anti-aanbakspray.
5. Dep de vleugels droog met keukenpapier en plaats ze in een grote mengkom. Het is van cruciaal belang om ze grondig te drogen!
6. Meng in een kleine kom het zout, de peper, het knoflookpoeder, de paprikapoeder en het bakpoeder. Gooi vervolgens de vleugels in de kruiden om ze gelijkmatig te bedekken.
7. Leg de vleugels met het vel naar boven in een enkele laag op het voorbereide rooster.
8. Bak tot ze knapperig en bruin zijn op het bovenste middelste ovenrek, en draai ze elke 20 minuten om.
9. Laat 5 minuten afkoelen nadat je het uit de oven hebt gehaald. Doe de vleugels met de saus in een mengkom.

boerenkool chips

1. Verwarm de oven voor op 300 graden Fahrenheit (150 graden C). Bekleed een omrande bakplaat met bakpapier.
2. Verwijder de boerenkoolbladeren van dikke stengels met een mes of een keukenschaar en scheur ze in hapklare stukken. Droog de boerenkool grondig met een slacentrifuge. Druppel olijfolie over de boerenkoolbladeren en roer om te mengen. Bestrooi met zout en spreid het in een uniforme laag uit op de bakplaat, zonder overlap.
3. Kook gedurende 20 tot 30 minuten, of tot de randen bruin beginnen te worden maar niet verschroeid zijn.

Yoghurtfruit knalt

Voorbereidingstijd:8 uurKooktijd:00 minPorties:8Portiegrootte:300 gram

Fruit- en yoghurtijsjes zijn een heerlijke, smakelijke en schuldvrije traktatie gemaakt met de juiste combinatie van fruit, yoghurt, room en honing.

Macronutriënten

Calorieën:182 kcalEiwit:7,8 gramVet:8,9 gramKoolhydraten:18 gram

Ingrediënten

• 2 kopjes verse bosbessen, frambozen, aardbeien en gesneden bananen, gemengd
• 2 kopjes gewone of vanilleyoghurt
• ¼ kopje witte suiker
• 8 eetlepels pindakaas
• 8 kleine papieren bekertjes
• 8 ijslollystokjes

Routebeschrijving

1. Meng in een blender de gemengde bosbessen, frambozen, aardbeien, gesneden bananen, yoghurt, pindakaas en suiker. Dek af en meng tot het fruit dik of glad is, afhankelijk van je voorkeur.
2. Vul papieren bekertjes voor 3/4 met het fruitmengsel. Wikkel een strook aluminiumfolie rond de bovenkant van elk kopje. Steek een ijslollystokje in het midden van de folie van elk kopje.
3. Vries de kopjes minimaal 5 uur in voordat u ze gebruikt. Verwijder de folie en verwijder het papieren bekertje om te serveren.