Carb Cycling: de gerichte en cyclische ketogene diëten
Misschien heb je er wel eens van gehoord‘koolhydraten fietsen’, maar horen over een nieuw soort dieet via de fitnessgemeenschap betekent niet altijd dat het geschikt voor je is. Gymaholic zal je deverschillende soorten ketogene diëtenen u helpen beslissen of een van deze een goed hulpmiddel kan zijn om u te helpen uw doelen te bereiken.
Daar is deStandaard ketogeen dieet (SKD), en de gewijzigde versies van de SKD, namelijk deGericht ketogeen dieet (TKD)en deCyclisch ketogeen dieet (CKD), beter bekend als carb cycling.
Wat is het standaard ketogene dieet (SKD)
Er is al een artikel gepubliceerd overketogene diëten, maar dat artikel heeft specifiek betrekking op destandaard ketogeen dieet (SKD).Dit dieet is geweldig voor vetverlies, en het is bekend dat een laag activiteitsniveau de voordelen van ketose vergroot.
Wanneer je lichaam wordt beroofd vankoolhydraat (glucose) energie, het komt binnenketose, en dat is waar uw lichaam voornamelijk op vertrouwtvet voor energie. Wanneer vetten door de lever worden afgebroken, krijg jeketonlichamen, vandaar de naam ketose.
Onder normale omstandigheden opereren wij in een staat vanglycolyse, wanneerglucosewordt afgebroken en gebruikt voor energie. Ketose treedt meestal op als het lichaam in een toestand verkeert‘vastende’ staaten weinig koolhydraatbrandstof. Het is de lichaamstoestand waarin je verkeertverbrandt het meeste vet. Je kunt je lichaam in een nuchtere toestand brengen door adieet met ‘laag’ of ‘zeer laag’ koolhydraatgehalte, matig tot hoog vetgehalte en matig tot hoog eiwitgehalte.
Voor iemand die eet2000 calorieën per dag, een koolhydraatarm dieetis meestal in de buurt130 gram koolhydraten per dag, of over26% van je calorieën uit koolhydraten. AHet ‘zeer lage’ koolhydraatdieet bevat aanzienlijk minder koolhydraten, ongeveer 50 gram koolhydraten per dag, of rond10% calorieën uit koolhydraten. De rest van je calorieën komt uit eiwitten en vetten.
gymschoenen voor tijdens het sporten
Problemen met het standaard ketogene dieet (SKD)
Als u medische problemen heeft, moet u eerst uw arts raadplegen voordat u een ketogeen dieet probeert. Er zijn ook enkele mogelijke bijwerkingen, zoalsvermoeidheid, uitdroging en vitaminetekortendat kan gebeuren terwijl uw lichaam zich aanpast aan ketose.
Een ander probleem is dat het standaard ketogene dieet helaas niet duurzaam is voor mensen die matig tot zwaar actief zijnDe inname van koolhydraten is te laag.
Gewichtheffers, bodybuilders en andere sportatleten,vooral degenen die korte, krachtige uitbarstingen van energie doen, kan eenvoudigweg niet functioneren op een ketogeen dieet. Energie ‘korte termijn’ wordt geleverd doorKoolhydraten (glucose en glycogeen) worden in het lichaam opgeslagen, en aangezien het lichaam maar een beperkte hoeveelheid kan opslaan, moeten de vetreserves worden gebruikt als die op zijn.
Vet echter,kunnen niet zo snel voor energie worden gemetaboliseerd als koolhydraten(ze zijn een ‘lange termijn’ energiebron voor uithoudingsvermogen), zodat krachtige activiteit niet kan worden voortgezet en die persoon veel sneller vermoeid zal raken.Er is ook een grotere kans op verlies van droge spiermassa.
Dus wat is de oplossing voor atleten die vet op afstand willen houden, maar hun droge spiermassa en energie willen behouden tijdens het sporten?Het gerichte ketogene dieet (TKD)en decyclisch ketogeen dieet (CKD), ook wel bekend als ‘carb cycling’.
Samenvatting van het standaard ketogene dieet (SKD).
- Dag 1: Laag
- Dag 2: Hoog
- Dag 3: Nee
- Dag 4: Hoog
- Dag 5: Laag
- Dag 6: Hoog
- Dag 7: Nee…
- Dag 1: Nee
- Dag 2: Laag
- Dag 3: Nee
- Dag 4: Laag
- Dag 5: Hoog
- Dag 6: Laag
- Dag 7: Hoog…
- Hartnett, Thomas. 'Carb Cycling: is het alles waar het om draait?'.
- Seidell, J.C., et al. 'De wetenschap achter de koolhydraatarme griep en hoe u uw metabolische flexibiliteit kunt herwinnen.' Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
- McDonald, Lyle. 'Het ketogene dieet.' Macdonald, Austin, Texas (1998).
- Datum, meedoen. 'Een diepgaand onderzoek naar het cyclische ketogene dieet met Lyle Mcdonald.'
Wat is een gericht ketogeen dieet (TKD)
In degericht ketogeen dieetKoolhydraten worden direct rond de training geconsumeerd om de glycogeenvoorraden aan te vullenhet volhouden van oefeningen en het voorkomen van verlies van droge spiermassa, zonder de vetverbrandende effecten van ketose te beïnvloeden. Echter, dit dieetzal uw spiermassa of kracht niet vergroten.
Dit is een springplank tussen de SKD en de CKD. Je verlaat ketose voor een korte periode, maar niet langer dan een dag (zoals bij koolhydraatcycling). Dit dieet kan redelijk intensieve oefeningen aan, dus het kan hiervoor worden gebruiktmensen die vaak sporten op beginners- en gemiddeld niveau.
Er is een beetje experimenteren nodig om te beslissen hoeveel koolhydraten u moet consumeren en hoe lang u ze vóór een training moet consumeren. Iedereen is anders, maar ergens tussenin25-50 g koolhydraten, ongeveer 30 minuten vóór je training, is een goed begin. Koolhydraten na de training mogen niet worden ingenomen, tenzij u denkt dat u ze nodig heeft, omdat u wilt dat het lichaam zo snel mogelijk terugkeert naar ketose.
Eenvoudige, suikerhoudende koolhydraten zijn meestal de favoriete koolhydraten, omdat zeglucose (suiker)wordt verteerd en snel in het bloed afgegeven. De piek van het hormoon insuline die daarop volgt, zorgt ervoor dat glucose wordt opgenomen en opgeslagen in de spier.
Problemen met gericht ketogeen dieet TKD
TKD heeft vergelijkbare problemen als SKD. Het is nog steeds een ketogeen dieet, dus u zult waarschijnlijk dezelfde bijwerkingen ervaren als uw lichaam zich eraan aanpast. Met de TKDHet kan langer duren voordat uw lichaam zich aan ketose heeft aangepastomdat je er in en uit gaat.
rep-bereik voor hypertrofie
Het bevorderen van de consumptie vansuikerhoudende koolhydraten kunnen mensen schaden die een gezonde relatie met voedsel proberen te ontwikkelen. Daarnaast, als je TKD probeert met veryminimale lichaamsbeweging als excuus om meer koolhydraten te consumeren, ziet u mogelijk niet de gewenste resultaten.
Samenvatting van het doelgerichte ketogene dieet (TKD).
Hier is een trainingsplan voor vrouwen dat goed past bij keto-diëten:
En voor mannen:
Wat is cyclisch ketogeen dieet (CKD)
Het cyclische ketogene dieet, ook wel bekend alskoolhydraten fietsenis de meest extreme wijziging van de SKD. In plaats van alleen maar koolhydraten te consumeren vóór of rond uw trainingstijdendoorloop dagen met veel koolhydraten (ongeveer 2-3 g/lb bij mannen), weinig koolhydraten (ongeveer 0,5-1,5 g/lb bij mannen) en dagen zonder koolhydratenredelijk gelijk verdeeld over de week.
Geen koolhydratendagen zijn technisch gezien slechts dagen met een laag koolhydraatgehalte, omdathet is bijna onmogelijk om geen koolhydraten te eten. Dit is de reden waarom groenten alle dagen worden geconsumeerd, enmogen niet meetellen voor uw koolhydratentotaal. Er moet ook veel water worden geconsumeerd.
Het doel van dit dieet is hetzelfde als de TKD:Vul spierglucose/glycogeen bij om de prestaties te behouden en het verlies van droge spiermassa te voorkomen. De koolhydraten worden echter meer verhoogd, zelfs nog langer voor degenen met eenfrequent, geavanceerd trainingsniveau.
Dagen met veel koolhydratenzijn voor het meestzware en uitdagende trainingsdagen, en dan roteer je de daaropvolgende dagen met weinig en ‘geen’ koolhydraten. Als u 's ochtends traint, is het aan te raden om eenkoolhydraatarme dag vóór een dag met veel koolhydratenen/of zorg ervoor dat u vóór uw training voldoende koolhydraten consumeert om van de voordelen te profiteren.
Koolhydraten consumeren na je trainingkan iets nuttiger zijn bij chronische nierziekte, omdat je de glycogeenvoorraden wilt aanvullen ter voorbereiding op de volgende training, die meer dan 24 uur kan duren. De volgorde van de koolhydraatcyclus kan worden gewijzigd instart met vetverliesals je een plateau bereikt, ofverhoog je energieals u het gevoel heeft dat uw glycogeenvoorraden tekortschieten vóór een training volgens het huidige schema.
7-daagse voorbeelden van cyclisch ketogeen dieet
Voor verspreide zware trainingen
Voor een zwaarder weekendherstel
Problemen met cyclisch ketogeen dieet (CKD)
Dezelfde problemen kunnen optreden als bij zowel de SKD als de TKD, bij debijwerkingen van aanpassing aan ketose. De extremen tussen koolhydraatrijk en ketose kunnen deze bijwerkingen mogelijk verergeren of verbeteren, het hangt af van het individu en de cyclus die ze kiezen te volgen. Dit dieet mag zeker niet worden gevolgd door iemand die medische problemen heeft zonder eerst met een arts te hebben gesproken.
Dit is een slechte dieetkeuze voor iedereen die dat niet isvaak en intens actief. Als er geen lichaamsbeweging is om de glycogeen-/glucosevoorraden leeg te maken, zodat ze weer kunnen worden aangevuld, als er niet genoeg vet wordt verbrand, bestaat de kans dat eraankomen. Dit dieet kan je slank houden en die droge spiermassa beschermen tegen katabolisatie, maar het is wel zozal de spiermassa en krachttoename niet vergroten.
De constante veranderingen tussen hoge koolhydraten en zeer lage koolhydraten kunnen eenbinging en zuiverende mentaliteit, maar kan ook andere problemen veroorzaken. Er is weinig informatie over de problemen die worden veroorzaakt door in ketose te raken en vervolgens te veel koolhydraten te eten en insuline te verhogen, maarAls u medische problemen heeft, kan dit u mogelijk in gevaar brengen.
Samenvatting van het cyclische ketogene dieet (CKD).
Conclusie
Ketogene diëten zijn niet voor iedereen geschikt, maar er zijn een paar variaties op het standaard ketogene dieet die wellicht beter bij uw levensstijl passen. Ze kunnen gemakkelijker uit te voeren zijn omdat u alleen maar naar uw macro's kijkt, maar de zaken kunnen ingewikkelder worden als u actiever bent.
Werk hard en blijf veilig!
Referenties →
