Wanneer je de 50 passeert, begint je lichaam beperkingen te krijgen. Als je aan het trainen bent, betekent dit dat je een aantal aanpassingen in je training moet maken.

Dat betekent niet dat je je intensiteit moet verminderen en moet trainen als een geriater. Het betekent wel dat je de sportschoolwetenschap waar jongere jongens mee weg kunnen komen, moet vergeten en slim moet gaan trainen.

In dit artikel onthullen we zes manieren om precies dat te doen.

hoe je spieren kunt krijgen met gymnastiek

Vergeet de zware compoundbewegingen

Tenzij je een powerlifter bent, is er geen reden waarom je op je vijftigste oefeningen als squats en deadlifts zou moeten doen. Vooral squats zijn verschrikkelijk voor je wervelkolom. Ze belasten een enorm gewicht op uw rug, waardoor uw onderrug wordt samengedrukt en uw wervels naar elkaar toe worden gedrukt. Doe in plaats daarvan de beenverlengingen, waarbij de nadruk direct op uw lichaam wordt gelegdquadricepszonder enige compressie op uw wervelkolom uit te oefenen.

Stop met drukken op je hoofd

De meerderheid van de sportschoolbezoekers die dit al meer dan tien jaar doen, heeft problemen met hun schouders. Dat is rechtstreeks toe te schrijven aan de overheadpers. Dit is een onnatuurlijke oefening die niets te maken heeft met de functie en natuurlijke beweging van uw schoudergewricht. Het vereist een extreme mate van schoudergewrichtsrotatie om eenvoudigweg in de startpositie van de oefening te komen. Bovendien is het gebruikelijk om de armen direct boven het hoofd te heffenoorzaak van het impingementsyndroom.

Als je nog steeds de shoulder press doet, stop dan onmiddellijk in het belang van je schouders!

Naartrain uw schouders effectief,voer de laterale zijwaartse beweging uit met een kabelmachine die op heuphoogte is geplaatst.

Gooi de halters weg

Naarmate je ouder wordt, beginnen je bindweefsels hun elasticiteit te verliezen. Dat maakt het moeilijker om uw ledematen comfortabel over hun volledige bewegingsbereik te bewegen.

Wanneer u een oefening met een halter doet, kunt u niet al uw ledematen binnen hun natuurlijke bewegingsbereik bewegen. Dat komt omdat het feit dat u een vaste staaf vasthoudt, voorkomt dat uw polsen, en de daarmee verbonden gewrichten, gaan draaien.

Door over te stappen op dumbbells overwin je het vaste polsprobleem. Hierdoor kan elke arm natuurlijker bewegen over het volledige bewegingsbereik. Vooral je schouders bewegen vrijer tijdens het gebruikhalters.

Zoals al opgemerkt, hebben veel langetermijntrainers schouderproblemen als gevolg van jarenlang boven het hoofd drukken. Als je overstapt van halters naar halters, krijgen je schouders de broodnodige liefde!

Als je dumbbells gebruikt, rekruteer je ook meer stabilisatorspieren. Hierdoor worden meer spiervezels geactiveerd, waardoor er meer trainingsstress ontstaat (dat is maar goed ook!).

De meeste mensen zijn aan de ene kant van het lichaam sterker dan aan de andere kant. Deze onbalans kan leiden tot spier-, houdings- en evenwichtsproblemen. Omdat je armen eenzijdig met dumbbells werken, helpen ze krachtonevenwichtigheden te overwinnen.

Een andere reden om dumbbells te gebruiken in plaats van halters is dat ze een groter bewegingsbereik mogelijk maken. We kunnen dit illustreren met het voorbeeld van het bankdrukken.

Wanneer je het bankdrukken met een halter doet, kun je slechts tot aan je borst naar beneden gaan. Met dumbbells kun je echter een paar centimeter lager gaan om de borstspieren vollediger te strekken. Wanneer u zich weer omhoog duwt, kunt u ook de handen samenbrengen om de borstspieren volledig samen te trekken.

Verhoog uw tijd onder spanning

Het vergroten van uwtijd onder spanningbiedt u de mogelijkheid om intensief te trainen zonder uw gewrichten al te zwaar te belasten. De tijd onder spanning (TUT) is de totale tijd die nodig is om een ​​set te voltooien. Onderzoek heeft aangetoond dat een TUT van tussen de 40-75 seconden ideaal is voor kracht- en spiergroei. De meeste mensen hebben echter ongeveer 20 seconden nodig om een ​​set te voltooien.

Je kunt je TUT verhogen door zowel het concentrische (verhogende) als het excentrische (verlagende) deel van de herhaling te vertragen. Probeer twee keer zo lang te duren om het gewicht te laten zakken dan om het op te tillen. Je kan ookhoud de volledig samengetrokken positie een seconde vast.

Voer een verscheidenheid aan herhalingsschema's uit

Wanneer u boven de 50 jaar sport, kunt u nog steeds zware gewichten gebruiken. Natuurlijk moet je ervoor zorgen dat je nog steeds zo dicht mogelijk bij de perfecte vorm bent. Maar je moet ook lichtere gewichten gebruiken voor hogere herhalingen binnen dezelfde set. Als u dit doet, kunt u de spier geleidelijk opwarmen, voor een progressieve overbelasting zorgen en alle spiervezels van de beoogde spiergroep trainen. Hier is een effectief herhalingsschema voor in totaal zes sets die wij aanbevelen:

• Set één - 30 herhalingen
• Set twee - 15 herhalingen
• Set drie - 10 herhalingen
• Set vier - 8 herhalingen
• Set vijf - 6 herhalingen

Een trainingsprogramma dat u moet controleren:

Holistisch trainen

Holistisch trainen betekent dat u niet alleen uw spieren traint, maar ook uw cardiovasculaire systeem. Je moet beide bouwenkrachttraining en aërobe training,zoals fietsen, wandelen of sporten in uw levensstijl integreren, zodat u in totaal minimaal 30 minuten aan lichaamsbeweging per dag doet.

Opwarmen

Een warming-up doen voordat u gaat trainen is altijd belangrijk, maar wordt nog belangrijker naarmate u ouder wordt. Jouwopwarmenmoet zowel een aërobe als een anaërobe component omvatten. De aerobe warming-up moet bestaan ​​uit 5-10 minuten met gemiddelde intensiteit op een hometrainer of loopband.

Uw anaërobe training moet bestaan ​​uit dynamische rekbewegingen die verband houden met de lichaamsdelen die u die dag gaat trainen. Deze kunnen armcirkels, lichaamsgewicht-squats of schouderrotaties omvatten.

Afronden

Het passeren van de 50 hoeft niet te betekenen dat je niet meer intensief kunt trainen. Maak gebruik van onze zes intensiteitshacks om ervoor te zorgen dat je slimmer traint om je lichaam te beschermen terwijl je het steeds beter maakt.

Referenties →

Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Huidige concepten voor schoudertraining bij de overheadsporter. Curr Sports Med Rep. 2009 mei-juni; 8 (3): 154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.

• Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Een vergelijking van spieractivatie tussen halterbankdrukken en haltervliegen bij op weerstand getrainde mannen.J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Gepubliceerd op 19 november 2020.