Plantaardige diëten zijn populair onder amateur- en professionele atleten. In dit artikel geven wij je tips hieroverhoe je spieren kunt opbouwen met een vegetarisch of veganistisch dieet.

Eiwitinname bij een plantaardig dieet

Plantaardige atleten kunnen hun koolhydraat- en vetinname gemakkelijk bereiken, maar ze hebben de neiging voldoende eiwitten te consumeren. De juiste eiwitinname is belangrijk als je spieren wilt opbouwen, gezond wilt zijn of wilt afvallen.

Bouw spieren op in een vegetarisch/veganistisch dieet

Sommige vegetariërs kunnen voedsel zoals eieren en melk consumeren; Dit zijn zeer efficiënte eiwitrijke voedingsmiddelen. Veganisten kunnen ze echter niet consumeren. Daarom is het belangrijk om andere eiwitbronnen te vinden om je te helpen je droomlichaam te verkrijgen.

dieetplan voor beginners

Als je het probeertspiermassa opbouwen met een vegetarisch of veganistisch dieetis het belangrijk om voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen te eten. Hier zijn voorbeelden van voedingsmiddelen met veel eiwitten:

• Quinoa

• Noten en zaden

• Peulvruchten: bonen, linzen...

• Tofu

• Ben

• bruine rijst

• Quorn (vleesvervanger)

Wees niet die veganist die de hele dag fruit en peulvruchten eet, dat is niet genoeg. Je lichaam heeft eiwitten nodig, vooral als je aan het sporten bent. Als je wiltspiermassa opbouwen met een vegetarisch of veganistisch dieet,je zult naar evenwicht moeten streven!

Koop het juiste plantaardige eiwitpoeder

Een goed uitgebalanceerd dieet is noodzakelijk om droge spiermassa op te bouwen. Onthoud: je hebt het nodig1 g eiwit per pond lichaamsgewicht (2,2 g/kg) om spiergroei te verkrijgen.Iemand die bijvoorbeeld 80 kg weegt, zou dagelijks ongeveer 176 g eiwit moeten consumeren om resultaat te krijgen.

Eiwitpoeder is een eenvoudige manier om u te helpen 20 gram eiwit in één shake binnen te krijgen. Vegetariërs kunnen consumerenwei-eiwit.

armcircuit

Veganisten moeten eens kijken naar:

• Plantaardig eiwit

• Ik ben eiwit

• Bruine rijst eiwit

Houd er rekening mee dat supplementen worden aanbevolen en niet vereist zijn om resultaten te krijgen. Het zal u helpen uw eiwitinname te bereiken.

Plantaardig dieet: tekorten aan micronutriënten

Plantaardig dieet of niet, het is belangrijk om al je macronutriënten (koolhydraten, eiwitten, vetten) en je micronutriënten (vitamines en mineralen) te eten.

Plantaardige diëten hebben vaak tekorten aan micronutriënten. Ze hebben een grote impact op je gezondheid, dus het is belangrijk om een ​​goed uitgebalanceerd dieet te volgen, zodat je lichaam alles krijgt wat het nodig heeft om te functioneren.

Hier zijn de micronutriënten die veganisten en vegetariërs in grotere hoeveelheden zouden moeten consumeren:

• Vitamine b12:
  • Mogelijk is een supplement vereist

• Ijzer:
  • Bladgroenten
  • Bonen en linzen

• Omega-3
  • Mogelijk is een supplement vereist

• Vitamine D:
  • Ik ben melk
  • Sinaasappelen

• Calcium:
  • Broccoli
  • Spinazie

• Zink:
  • Pompoenpitten
  • Amandelen

Hier is een plan voor vrouwen dat goed past bij een plantaardig dieet:

En voor mannen:

magere dikke transformatie vrouw

Plantaardige diëten kunnen multivitaminesuppletie vereisen

Je zou ook kunnen overwegen om te nemenmultivitaminesupplement.

samengevat

• Je kunt droge spiermassa opbouwen terwijl je veganist bent.

• Eiwit is de belangrijkste problematische macronutriënt voor een veganistische lifter.

• Eiwitten zijn nodig als je spieren wilt opbouwen.

• Het eten van fruit en groenten is niet genoeg, consumeer voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen.

• Het wordt aanbevolen om eiwitpoeder te consumeren.

• Als veganist moet je een goed uitgebalanceerd dieet volgen.

• Pas op voor tekorten aan micronutriënten.

• Multivitaminesupplement wordt sterk aanbevolen.