Hoe toegewijd we ook zijn om in vorm te komen, we hebben allemaal momenten waarop we onze trainingsmojo verliezen. We merken dat we onszelf naar de sportschool slepen, de bewegingen van onze trainingen doorlopen en wensen dat we ergens anders waren dan waar we zijn. Dus, wat kunnen we doen als we merken dat we in die gevreesde fitness-sleur terechtkomen? Hier zijn 7 bewezen strategieën die u kunt implementeren om uw mojo terug te krijgen.

1: Verander uw training

Vaak raken we in een sleur terecht omdat onze trainingsroutine oud wordt. We vervelen ons gewoon als we training na training hetzelfde doen. Dat is het moment waarop u uw training moet veranderen. Als je gewend bent om één lichaamsdeel per training te trainen, combineer dit dan door twee lichaamsdelen te trainen. Gooi er wat infunctionele trainingzoals gevechtstouwen en slee-duwen.

Je kunt schakelen tussen krachttraining en cardiosets, intervaltraining met hoge intensiteit aan de mix toevoegen en wat plyometrische springtraining toevoegen. Je kunt ook de ene dag push-workouts proberen en de volgende dag pull-workouts. Als je een splitroutine hebt gedaan, probeer dan een maand lang je hele lichaam te trainen.

eerste dag in de sportschool vrouw

2: Neem een ​​les

Dit is een goed moment om de voordelen van het volgen van een fitnessles te ervaren. Misschien ben jij iemand die er nooit echt over heeft nagedacht om een ​​oefenles te volgen. Werken om uit een sleur te komen, is een goed moment om te beginnen. Het zal nieuw en spannend zijn en het zal je lichaam op een heel andere manier uitdagen.

3: Varieer uw set- en herhalingsschema

Als je gewend bent om binnen een vast herhalingsbereik te werken aan je krachttrainingsoefeningen, probeer dan dingen af ​​te wisselen voor een beetje afwisseling. In plaats van vast te houden aan de conventionele 3 of 4 sets van 8 tot 10, kun je een uitdagender (en leuker herhalingsschema) gebruiken. Hier zijn een paar suggesties:

• EMOM -Emomstaat voor elke minuut op de minuut. Klik op je timer terwijl je met je set begint. Als je 12 herhalingen doet en het duurt 43 seconden om deze te voltooien, dan heb je 17 seconden om te rusten voordat je aan je volgende set begint. Blijf dit elke minuut doen om het volledige aantal sets voor die oefening te voltooien.
• Doelset - Hier stelt u een totaal herhalingsdoel in voor een oefening. Laten we zeggen dat je de dumbbell bench press doet met een set waarmee je 8 herhalingen kunt maken tijdens je eerste set. Stel het doel om in totaal 35 herhalingen te bereiken. Bij je eerste set krijg je 8 herhalingen, daarna 8 bij je tweede set en 7 bij set 3. Je hebt nu een totaal van 23 herhalingen. Je hebt nu nog 12 herhalingen te gaan. Ga door totdat je er bent, zelfs als je enkele herhalingen doet tijdens je laatste sets.

Hier is een trainingsplan dat u zou moeten proberen:

4: Training vóór uitputting

Pre-uitputtingis een unieke en innovatieve trainingsvorm die uw training een nieuwe impuls kan geven als u merkt dat u in een sleur terechtkomt. Met deze uiterst effectieve intensiteitsversterker kunt u uw zwakke schakels overwinnen en de werkende spiergroep volledig belasten. Een groot probleem bij sommige oefeningen is dat je, om de doelspiergroep te trainen, hulpspiergroepen moet gebruiken die kleiner en zwakker zijn. Het klassieke voorbeeld is het bankdrukken.

Het bankdrukken richt zich op deborstspierenals zijn voornaamste drijfveer. Het gaat echter ook om de veel kleinere deltaspieren en triceps. Dit betekent dat, wanneer u de oefening doet, de schouders en armen het begeven voordat de borstkas dat doet. U zult de beoogde spiergroep niet maximaal kunnen trainen.

Pre-uitputting ondervangt dit probleem op een nieuwe manier. Het omvat het uitvoeren van een isolatieoefening voor de grote doelspiergroep voordat onmiddellijk naar de hoofdbeweging wordt gegaan. In het geval van bankdrukken zou je bijvoorbeeld een set van 12 herhalingen doen op vlakke bankdrukken voordat je onmiddellijk naar het bankdrukken gaat.

Recept met veel eiwitten en weinig koolhydraten

Door eerst de vliegen uit te voeren, die op de borst gericht zijn, maak je in feite de borst tot de zwakke schakel in de volgende oefening. Hierdoor kun je tot het uiterste werken voordat de schouders en armen het begeven.

Pre-uitputting is afhankelijk van het onmiddellijk overgaan van de eerste naar de tweede oefening. Je wilt niet dat je doelspier herstelt voordat je hem met de hoofdoefening raakt. Deze techniek dwingt je om het gewicht bij de tweede beweging te verlagen, maar het zal die spier veel effectiever raken.

5: Buddy-up

Als je alleen hebt getraind, kan een samenwerking met een trainingspartner het schot in de arm zijn dat je trainingsroutine nodig heeft. Het samenwerken zal jullie beiden versterken als jullie jullie doelen delen en elkaar aanmoedigen om ernaar toe te werken. De natuurlijke concurrentie die inherent is aan mensen zal je ertoe aanzetten iets harder te werken. De wetenschap dat er iemand op je wacht, zal je ook die extra motivatie geven om door de deuren van de sportschool te gaan als je alleen maar zin hebt om op de bank te ploffen.

6: Betaal een trainer

Een sessie of twee met een personal trainer is een geweldige manier om uit een fitnesssleur te komen. Een trainer kan een objectieve analyse geven van wat u doet, u helpen uw vorm te corrigeren en nieuwe en verkwikkende ideeën aandragen om uw trainingssessies nieuw leven in te blazen.

7: Intensiteitsversterkers

Het is gemakkelijk om in een sleur te raken als onze trainingen comfortabel worden. Je ding een versnelling hoger schakelen kan zijn wat je nodig hebt om je hoofd weer bij het spel te krijgen. Een van mijn favorieteintensiteitversterkers zijn aflopende sets.

Bij aflopende sets worden vier tot zes sets van een oefening gedaan zonder rust. Het normale herhalingsbereik ligt tussen 6 en 8. Bij elke volgende set verminder je het gewicht iets. De eenvoudigste manier om aflopende sets uit te voeren is door voor een rek met halters te gaan staan. Begin met het zwaarste gewicht dat je aankan voor 6 herhalingen. Pak de gewichten vast en voer je 6 strikte herhalingen uit. Plaats nu de gewichten terug in het rek en pak de volgende set vast die door het rek naar beneden gaat. Voer nog eens zes herhalingen uit. Blijf door het rek werken totdat u het vereiste aantal sets hebt voltooid.

8 pakjes

Aflopende (of strip)sets kunnen ook met een halter worden uitgevoerd. Idealiter heb je twee spotters nodig. Als je bankdrukken doet, begin dan met een gewicht waarmee je zes herhalingen kunt doen. Rek vervolgens de stang terwijl uw partners 5 pond van elk uiteinde van de stang strippen. Pomp nu nog eens zes herhalingen uit. Ga door met dit proces en ga elke keer in gradaties van 5 pond naar beneden.

Samenvatting van de strategie

• Varieer elke maand met uw trainingen
• Experimenteer met fitnesslessen
• Vernieuw uw set- en rep-schema
• Introduceer pre-uitputtingstraining
• Zoek een trainingspartner
• Volg een sessie of twee met een personal trainer
• Verhoog uw trainingsintensiteit

Referenties →

• Wanneer is het tijd om uw training te veranderen? (acefitness.org)
• Effecten van pre-uitputting versus traditionele weerstandstraining op trainingsvolume, maximale kracht en quadricepshypertrofie - PubMed (nih.gov)
• Aërobe oefening wordt bevorderd wanneer individuele prestaties de groep beïnvloeden: een test van het Kohler-motivatieversterkingseffect - PubMed (nih.gov)
• De invloed van motivatie en aandachtsstijl op affectieve, cognitieve en gedragsmatige resultaten van een oefenles - PubMed (nih.gov)