Als het gaat om fitness en gezondheid, wordt u gemakkelijk overspoeld met talloze fitnessadviezen die binnen handbereik zijn. De enorme hoeveelheid van deze informatie kan tegelijkertijd krachtig en overweldigend zijn.

gymtraining voor dames

Sociale media, apps, influencers en zelfs goedbedoelende vrienden en familie kunnen ons overspoelen met eindeloze tips, trends en 'fitnesshacks' om onze topniveaus in de sportschool en in het leven te bereiken. Toch leidt de paradox van keuze vaak tot analyseverlamming, waardoor het een uitdaging wordt om vast te stellen wat echt werkt en wat alleen maar 'goed om te weten' is.

In dit artikel bespreken we de zes belangrijkste overgewaardeerde fitnessonderwerpen en advies, zodat u weloverwogen beslissingen kunt nemen en uw waardevolle energie kunt richten op andere dingen die een veel betere impact hebben op uw gezondheid en conditie.

1. Trainen tot falen en verder

Waarom wordt het overschat?

Hoewel trainen tot falen of het punt van spieruitputting voordelen heeft en effectief is gebleken bij het opbouwen van spieren en kracht, is dit niet de enige manier om dat te doen. Uit onderzoek blijkt dat zolang je traint in je effectieve herhalingen, je een aanzienlijke spiergroei kunt bewerkstelligen.

Effectieve herhalingen verwijzen naar de laatste 5 herhalingen die u kunt uitvoeren totdat u geen benzine meer heeft of echt spierfalen bereikt. Als u dus een set van 12 herhalingen uitvoert, worden herhalingen 8 tot en met 12 als uw effectieve herhalingen beschouwd, ervan uitgaande dat u bij de 12e herhaling spierfalen bereikt.

Dit betekent dat het stoppen bij je laatste twee effectieve herhalingen weinig verschil kan hebben tussen training en falen als het gaat om spiergroei. Bovendien kan het voortdurend tot het uiterste drijven van je lichaam leiden tot overtraining en een groter risico op blessures.

Waar u zich op moet concentreren:

Werk geleidelijk aan uw volume of inspanningscapaciteit. Meer volume staat gelijk aan meer spiergroei. Dit komt omdat volume de belangrijkste factor is voor spiergroei. Hoe vaker u een oefening uitvoert, hoe langer de spier wordt blootgesteld aan mechanische spanning, microtrauma en metabolische stress, die allemaal essentieel zijn voor het opbouwen van spieren.

Door nog een of twee sets aan je oefeningen toe te voegen en je vaker op spiergroepen te richten, kun je op de lange termijn een heel eind komen. Idealiter zou je elke spiergroep twee keer of vaker per week moeten trainen om hun groeipotentieel te maximaliseren.

Concentreer u op het uitvoeren van meer sets en het trainen van elke spiergroep twee of meer keer per week.

2. Heel veel geïsoleerde trainingen doen

Waarom wordt het overschat?

Geïsoleerde trainingen zijn goed tijdens het trainenachterblijvende spierenof wanneer u de nadruk wilt leggen op één bepaalde spier. Het doen van talloze geïsoleerde oefeningen voor elke spiergroep zou echter alleen maar je tijd verspillenenergieomdat je voor elke spiergroep verschillende bewegingen moet uitvoeren.

Waar u zich op moet concentreren

Je hebt slechts drie of vier samengestelde oefeningen nodig die zich richten op belangrijke spiergroepen om groter en sterker te worden, vooral als je een beginner bent. Richt uw tijd en energie op het beheersen van de belangrijkste samengestelde bewegingen die daarop gericht zijnmeerdere spiergroepentegelijkertijd.

Samengestelde oefeningen voor spiergroei:

• Deadlift
• Bankdrukken
• Hurken
• Optrekken
• Barbeel rijen

Geef prioriteit aan samengestelde oefeningen om uw training efficiënter en effectiever te maken bij het opbouwen van kracht en spieren.

3. Vetverbrandertrainingen

Waarom wordt het overschat?

Vetverbrandertrainingen zoalsHoge intensiteit interval trainingkan u helpen in korte tijd tonnen calorieën te verbranden. Niet iedereen reageert echter goed op deze training, vooral als je probeert af te vallen en vet te verliezen.

Uit onderzoek in Denemarken is gebleken dat mensen die 600 calorieën verbranden versus mensen die 300 calorieën per trainingssessie verbranden, na 13 weken vrijwel dezelfde hoeveelheid vetverlies hebben.

Onderzoekers ontdekten dat hoe intenser een oefening is, hoe meer deze de eetlust stimuleert, waardoor het calorietekort dat door uw trainingen ontstaat, wordt verminderd of teniet wordt gedaan. Een stabiel en consistent calorietekort is nodig om op gewicht te blijven en hardnekkige vetten te verliezen.

Bovendien zijn trainingen waarbij te veel calorieën worden verbrand fysiek en mentaal belastend, waardoor u uitgeput kunt raken en te weinig energie hebt om te bewegen en calorieën te besteden aan andere activiteiten die niet met sporten te maken hebben.

Dit zou ook de reden kunnen zijn waarom mensen die drastische afslankprogramma's ondergaan, na de eerste zes jaar weer vet terugkrijgen en moeite hebben om op gewicht te blijven.

Waar u zich op moet concentreren

Kies voor duurzamere trainingsmethoden. Als intensieve trainingsprogramma's u veel fysieke en mentale stress bezorgen, kan dit de mentale weerstand vergroten om regelmatig te sporten en fit te worden.

Onthoud: het is veel beter om een ​​trainingsroutine te hebben die leuk en gemakkelijk te doen is, zodat je er een gewoonte en routine omheen kunt bouwen. Maak je niet te druk over de calorieën die je tijdens elke trainingssessie verbrandt. Geef in plaats daarvan prioriteit aan consistentie met uw training en pas deze aan op basis van uw levensstijl, dieet en omgeving.

Streef naar consistentie in uw trainingsroutine om duurzame vooruitgang bij het afvallen op te bouwen.

4. Vertrouwen op supplementen

Waarom wordt het overschat?

Supplementen kunnen een geweldige stimulans zijn om uw doelen veel sneller te bereiken en uw gewenste lichaamsbouw of prestatieniveau te behouden. Ze kunnen echter ook veel geld kosten en op de lange termijn tot overafhankelijkheid leiden.

Bovendien is de fitnessindustrie bezaaid met suboptimale supplementen die junkverbindingen, toegevoegde suikers en veel onnodige formuleringen bevatten die een gemiddelde fitnessliefhebber vaak kunnen misleiden.

Waar u zich op moet concentreren

Haal je voeding uit volwaardige voedingsmiddelen. Als je je lichaamsbouw wilt opbouwen, moet je je reis voortzetten met hoogwaardig, minimaal verwerkt volwaardig voedsel. Zorg ervoor dat je voldoende koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten, vitamines en mineralen binnenkrijgt.

Bronnen van gezond en voedzaam volwaardig voedsel:

• Volkoren
• Mager vlees
• Onverzadigde vetten (olijfolie, avocado, noten, zaden, vette vis, walnoten, soja, etc.)
• Groene bladgroenten
• Vruchten

Concentreer u op het verkrijgen van uw eiwitten en andere voedingsstoffen uit volwaardige voedingsmiddelen om uw fitnesstraject te ondersteunen.

5. Afhankelijk van motivatie

Waarom wordt het overschat?

Motivatie speelt een cruciale rol bij het bereiken van uw doel, vooral tijdens uw fitnesstraject. Het is echter essentieel om te begrijpen dat motivatie fluctueert en sterk afhangt van uw huidige mentale toestand en situatie.

Vaak duurt de motivatie niet lang en raakt deze snel uitgeput, omdat deze gebaseerd is op emotie. Vertrouwen op motivatie voordat je tot actie overgaat, kan een enorme barrière vormen voor fitheid en tot uitstelgedrag leiden.

Waar u zich op moet concentreren

Zet je in voor kleine dagelijkse acties, wat er ook gebeurt. Een groot deel van uw succes hangt af van wat u dagelijks doet. Als het je doel is om 1 tot 2 kg spiermassa per maand te winnen of 200 kg te deadliften, moet je je concentreren op het specifieke proces om daar te komen.

Wees niet geobsedeerd door je doelen. Concentreer u op dagelijkse activiteiten die uw kansen op succes in uw fitnesstraject geleidelijk zullen vergroten.

Voer dagelijks kleine, uitvoerbare stappen uit om uw doelen te bereiken. Laat je elke dag zien.

6. Alleen bro-splits doen

Waarom wordt het overschat?

Bro-splits zijn een van de meest populaire trainingsbenaderingen. Het is ontworpen om elke spiergroep één keer per week te trainen en is zeer gericht op isolatieoefeningen. Dit werkt over het algemeen voor elite bodybuilders, omdat ze zich richten op een zeer specifieke lichaamsbouw en lichaamsverhoudingen.

Het gebruik van deze trainingsmethode als beginner of gevorderde lifter kan op de lange termijn echter ineffectief zijn, omdat het volume en de frequentie ontbreekt om de spiergroei consistent te ondersteunen.

Hier is een plan voor vrouwen dat je zou moeten proberen:

beste sportschool voor dames bij mij in de buurt

En voor mannen:

Waar u zich op moet concentreren

Concentreer opsamengestelde oefeningenen verhoog geleidelijk uw trainingsfrequentie tot 3 of meer keer per week. Bovendien kan een split van het boven- en onderlichaam of een split van push-pull-benen beter werken bij het bieden van voldoende stimulans voor spiergroei en het bieden van een meer evenwichtige training.

De trainingsfrequentie is waar het om gaat. Train elke spiergroep twee keer of vaker per week.

Kortom

Het is gemakkelijk om gebombardeerd te worden met fitnesstips en daarbij overweldigd te raken. Sterker nog, dit artikel kan voor sommigen ook overweldigend zijn! Daarom is het belangrijk om uw tijd en energie te richten op wat werkt en waarde toevoegt aan uw reis. Vergeet niet dat fitness niet mentaal uitputtend voor u mag zijn. Het moet leuk zijn en iets waar je naar uitkijkt.

Referenties →

1. Eb. (2019). Trainen voor spiermassa, alle herhalingen zijn niet gelijk. Evidence Based Training.https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created, zijn%20beter%20voor%20opbouw%20spieren.
2. Gentil, P., Soares, S., en Bottaro, M. (2015). Enkele versus multi-gewrichtsweerstandsoefeningen: effecten op spierkracht en hypertrofie. Aziatisch tijdschrift voor sportgeneeskunde, 6(2), e24057.https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
3. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, MH, Ploug, T., Stallknecht, BM, & Sjödin, A. (2012). Lichaamsvetverlies en compensatiemechanismen als reactie op verschillende doses aerobe oefeningen - een gerandomiseerde gecontroleerde studie bij sedentaire mannen met overgewicht. Amerikaans tijdschrift voor fysiologie. Regulerende, integratieve en vergelijkende fysiologie, 303(6), R571-R579.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, JC, Knuth, N.D., Brychta, R., Chen, K.Y., Skarulis, M.C., Walter, M., Walter, PJ, & Hall, KD ( 2016). Aanhoudende metabolische aanpassing 6 jaar na de 'The Biggest Loser'-wedstrijd. Obesitas (Silver Spring, Maryland), 24(8), 1612-1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI et al. International Society of Sports Nutrition Standpunt: eiwitten en lichaamsbeweging. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8