De knie is een van de meest kritische structuren in het lichaam. Hiermee kunt u staan, bewegen en uw evenwicht behouden. Dankzij sterke kniespieren en gewrichten kunnen atleten topprestaties leveren: zwaar tillen, snel van richting veranderen, hoger springen en nog veel meer!

Het is echter ook het meest gewonde en verwaarloosde gewricht in het lichaam, met ongeveer 41% van alle sportblessures. Knieblessures kunnen verwoestend zijn en u ervan weerhouden te sporten en andere activiteiten te ondernemen waar u van houdt.

Dit artikel bespreekt de beste knieoefeningen voor kracht- en blessurepreventie om uw trainingsroutine te optimaliseren.

Waarom zou je je kniespieren versterken?

De knie is een complexe structuur die stabiliteit en mobiliteit aan uw onderlichaam biedt. Het verbindt uw dijbeen en been en maakt buigbewegingen van het been mogelijk.

De belangrijkste spieren van de quads, hamstrings en kuiten omringen het kniegewricht en werken samen om krachtige samentrekkingen te genereren voor verschillende bewegingen zoals trappen, klimmen, tillen en meer.

beste gymnastiektrainingsplan

Zwakke quads, hamstrings, ofonevenwichtigheid van de spierenrond de knie houden verband met een verhoogd risico op blessures, vooral bij hardloopsporten en gewichtheffen.

Om uw knieën kogelvrij te maken en uw atletische prestaties te verbeteren, moet u de juiste versterkings-, rek- en mobiliteitsoefeningen in uw routine opnemen.

Beste knie-oefeningen voor pijnpreventie

Gewichtheffers hebben vaak last van zeurend knieklachten. Erger nog, ze kunnen volledige knieblessures ontwikkelen als gevolg van onjuiste oefentechnieken, slijtage ofovertraining.

Pijn is een signaal van uw lichaam dat er iets mis is dat u moet aanpakken. Maar helaas komt en gaat pijn ook vaak en wordt deze vaak over het hoofd gezien. Daarom is het cruciaal om altijd naar je lichaam te luisteren als je aan fysieke activiteit doet.

De meeste kniepijn wordt veroorzaakt door spieren of gewrichten boven of onder het kniegewricht. Knieklachten kunnen bijvoorbeeld worden veroorzaakt door zwakke bilspieren of heuponevenwichtigheden. In sommige gevallen kan er sprake zijn van een stijve enkel ofongepast schoeiselkan leiden tot overbelasting van de kniespieren.

Gevechtsrek

Als uw enkel niet optimaal kan bewegen, worden overtollige krachten op het kniegewricht verplaatst. Als gevolg hiervan kan de knie gedwongen worden om te compenseren door meer te buigen, draaien of kantelen dan zou moeten. Daarom voldoendemobiliteit van de enkelis cruciaal voor een gezonde functie van het kniegewricht.

Hoe je dat doet:

1. Kniel op één been zodat u in een 90-90 longeerpositie staat
2. Strek je heup en kijk naar voren
3. Sleep je knie naar voren tot aan de tenen, verplaats je gewicht langzaam naar voren
4. Houd 6 seconden vast en ga terug naar de startpositie
5. Herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen en doe het aan de andere kant

Quadriceps isometrische set

Het activeren van uw quadspier is ook effectief bij het verminderen van kniepijn en het voorkomen van ongemak.

Hoe je dat doet:

1. Plaats een blok of handdoekrol onder de hiel.
2. Duw de achterkant van de knie naar de grond
3. Houd deze positie 6 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie
4. Herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen en doe het dan aan de andere kant

Deze oefening traint de bilspieren, hamstrings en binnenkant van de dijen, waardoor de knie wordt versterkt en gestabiliseerd.

Hoe je dat doet:

1. Ga plat op de vloer of mat liggen
2. Buig je knieën en plaats er een bal of yogablok tussen
3. Betrek uw kern en til uw heupen op de grond
4. Terwijl je je heupen omhoog brengt, knijp je in de bal
5. Houd de positie 6 seconden vast
6. Herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen

Zijwaartse heupabductie

De meeste kniepijn wordt veroorzaakt door een zwakke gluteus medius als gevolg van een abnormale binnenwaartse trekkracht op de knie. Het versterken van de bilspieren verbetert de heup- en dijpositionering, waardoor de impact op het kniegewricht en de knieschijf wordt verminderd.

Hoe je dat doet:

cyclische ketose

1. Ga op uw zij liggen, waarbij u het bovenbeen recht houdt en het onderbeen gebogen
2. Houd je heupen stabiel en span je kern aan
3. Til het bovenbeen langzaam omhoog
4. Houd 6 seconden vast en beweeg dan langzaam naar de startpositie
5. Herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen en doe het dan aan de andere kant

Heupmobiliteitsoefening

Deze oefening is een uitstekende warming-uproutine om de interne en externe rotators van de heup te activeren. Door voldoende heupmobiliteit kunt u oefeningen voor het onderlichaam uitvoeren met een goede bewegingsvrijheid en voorkomen dat de knieën worden aangetast.

Hoe je dat doet:

1. Sta rechtop
2. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar
3. Til je linkerbeen op zodat het in een hoek van 90 graden staat met je heupen
4. Draai uw been naar buiten en draai vervolgens weer naar binnen
5. Herhaal dit voor 10 tot 20 herhalingen
6. Doe het aan de andere kant

Hier is een trainingsplan dat je zou moeten proberen:

Beste knie-oefeningen voor kracht en stabiliteit

Sterke quads, hamstrings, bilspieren en kuitspieren zijn cruciaal voor het behouden van een goede verdeling van de belasting rond de knie.

Goblet-squats

De beker-squat is een uitstekende variatie op de traditionele squat, gericht op de quads, hamstrings, bilspieren en core.

Deze oefening leert beginners de juiste vorm van squats en stimuleert een meer rechtopstaande houding tijdens het tillen.

Hoe je dat doet:

1. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
2. Houd uw heup en tenen stabiel en recht vooruit
3. Buig op je knieën terwijl je je rug recht houdt
4. Laat jezelf in een kraakpand zakken
5. Span je bilspieren aan
6. Keer terug naar de startpositie
7. Herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen

Kuitbeenpress

Een van de meest verwaarloosde spieren in het onderlichaam is de kuit. Door kalfsbeendrukken uit te voeren, kunt u uw kuitspieren ontwikkelen en versterken, waardoor spieronbalans rond de knie wordt voorkomen.

Hoe je dat doet:

1. Plaats jezelf in een legpressmachine
2. Plaats uw voeten zo dat uw hielen zich op het uiteinde van de voetzolen bevinden
3. Druk de bal van uw voet langzaam tegen de kussentjes
4. Voel de samentrekking van uw kuiten
5. Doe dit voor 10 tot 15 herhalingen

Hamstring-bilbrug

Deze oefening richt zich voornamelijk op de hamstrings en activeert tegelijkertijd de bilspieren en kernspieren. Studies tonen aan dat zwakke hamstrings het risico op VKB-blessures bij atleten kunnen vergroten.

calisthenics trainingsplan voor gewichtsverlies

Hoe je dat doet:

1. Op je rug liggen
2. buig je knieën
3. Til uw voeten op terwijl u uw hielen op de grond houdt
4. Til je heupen voorzichtig op en span je kern aan
5. Houd 6 seconden vast,
6. Keer terug naar de startpositie
7. Herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen

Tibialis anterior is de rechte, magere spier voor uw been. Het versterken van de tibialis kan uw balans en coördinatie in de enkel verbeteren en de gezondheid van uw knieën verbeteren.

Hoe je dat doet:

1. Leun met je rug tegen een muur
2. Plaats de voeten iets voor u
3. Breng uw voeten voorzichtig omhoog zonder uw hiel op te tillen
4. Houd 2-3 seconden vast
5. Keer terug naar de startpositie
6. Doe dit voor 15 tot 20 herhalingen

Raadpleeg een professional

Als u last heeft of herstellende bent van een knieblessure, kunt u het beste altijd sporten onder begeleiding van een fysiotherapeut of professionele coach, zodat u optimaal herstel kunt garanderen.

Bedenk dat pijn niet altijd gelijk staat aan winst. Luisteren naar je lichaam en je lichaam voldoende tijd geven om te genezen is belangrijker dan het risico lopen jezelf opnieuw te verwonden. De weg naar fitheid is een marathon, geen sprint.

Kortom

De knie is een van de meest cruciale structuren in uw lichaam, vooral als u aan sport of tillen doet. Goede mobiliteits- en versterkingsoefeningen zijn essentieel voor het behouden van sterke en gezonde knieën, om de atletische prestaties te optimaliseren en blessures te voorkomen.

Referenties →

1. Sancheti, P., Razi, MA, Ramanathan, EBS, en Yung, PS (2010). Blessures rond de knie - Symposium. British Journal of Sports Medicine, 44(Suppl_1), i1.https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.078725.1
2. _Glass, N.A., Torner, J.C., Frey Law, L.A., Wang, K., Yang, T., Nevitt, M.C., Felson, D.T., Lewis, C.E., & Segal, N.A. (2013). De relatie tussen spierzwakte van de quadriceps en verergering van kniepijn in het MOST-cohort: een longitudinaal onderzoek van 5 jaar. Artrose en kraakbeen, 21(9), 1154–1159.https://doi.org/10.1016/j.joca.2013.05.016_
3. _Tsepis, E et al. Hamstringzwakte als indicator voor een slechte kniefunctie bij patiënten met VKB-deficiëntie. Kniechirurgie, sporttraumatologie, artroscopie: officieel tijdschrift van de ESSKA vol. 12,1 (2004): 22-9. doi:10.1007/s00167-003-0377-4 _
4. Kim EK (2016). Het effect van versterking van de gluteus medius op de functiescore en pijn van het kniegewricht bij patiënten met meniscuschirurgie. Journal of Physical Therapy Science, 28(10), _2751–2753.https://doi.org/10.1589/jpts.28.2751_
5. _Taylor, Jeffrey B et al. Dorsiflexie van de enkel beïnvloedt de biomechanica van heup en knie tijdens de landing. Sportgezondheid vol. 14,3 (2022): 328-335. doi:10.1177/19417381211019683 _
6. _Schroeder, Lauren E et al. Een groter bewegingsbereik van de enkel vermindert de kniebelasting tijdens de landing bij gezonde volwassenen. Journal of toegepaste biomechanica vol. 37,4 (2021): 333-342. doi:10.1123/jab.2020-0281 _