In de fitnesswereld is het gebruikelijk om advies te horen dat 'volledige herhalingen' de juiste keuze zijn als het gaat om weerstandstraining om spieren op te bouwen. Volledige herhalingen betekent dat u het gewicht of de weerstand over het volledige bewegingsbereik van uw gewricht verplaatst.

Hoewel veel fitnesscoaches bij de meeste oefeningen volledige herhalingen aanmoedigen, valt het op dat topsporters en lichaamsbouwconcurrenten tijdens hun training een gedeeltelijk bewegingsbereik gebruiken. Dit leidde tot discussie over de vraag of het goed is om halve herhalingen in trainingsroutines op te nemen of ze gewoon over te slaan.

Dat gezegd hebbende, kun je aanzienlijke spieren opbouwen met halve herhalingen? Zo ja, wat is beter: volledige herhalingen of halve herhalingen?

In dit artikel gaan we dieper in op de wetenschap van het bewegingsbereik bij het opbouwen van spieren en het verbeteren van andere aspecten van je conditie, en hoe je je trainingen kunt optimaliseren.

De wetenschap van bewegingsbereik

Bewegingsbereik wordt eenvoudigweg gedefinieerd als de mate van beweging van het gewricht. Dit verwijst ook naar de afstand die een gewricht veilig en natuurlijk kan bewegen zonder letsel.

De knie kan bijvoorbeeld van volledig gestrekt (0 graden flexie) naar volledig gebogen (135 graden flexie) bewegen.

Het voltooien van de volledige knieflexiebeweging van volledig recht naar volledig gebogen wordt genoemd'volledige herhalingen.'Integendeel,'gedeeltelijke herhalingen'zou elke herhaling zijn die wordt uitgevoerd zonder de volledige beweging van het gewricht te voltooien.

Je spieren zijn vastgemaakt aan bepaalde delen van je botten en gewrichten. Terwijl uw spieren tijdens elke herhaling korter en langer worden, bewegen uw gewrichten mee met uw spieren, waardoor bewegingen of bewegingen ontstaan.

Omdat spieren de gewrichten laten bewegen, is het essentieel om te begrijpen hoe de mate van gewrichtsbewegingen uw spieren beïnvloedt in termen van groeipotentieel en kracht.

afgeronde bilspieren

Volledige herhalingen versus halve herhalingen

Volledige vertegenwoordigers

Volledige herhalingen vereisen maximale samentrekking en verlenging van uw spieren tijdens elke herhaling. Dit legt meer druk op de gewrichten en spieren, wat resulteert in een verhoogde spiergroei als gevolg van aanzienlijke microtrauma's in de spieren, die nodig zijn voor het opbouwen van spieren.

Halve herhalingen

Als u een gedeeltelijk bewegingsbereik uitvoert, betekent dit dat u er vrijwillig voor kiest om het bewegingsbereik in een bepaalde mate te beperken.

Velen beweren dat je met halve herhalingen meer gewicht kunt tillen en meer kunt trainen. Het zorgt er ook voor dat je gedurende de hele set een constante spanning voelt, omdat je de mate van bewegingen beperkt in een specifiek bereik waar je maximale spanning kunt krijgen.

Wat is beter?

De meeste wetenschappelijke onderzoeken suggereren dat volledige herhalingen beter zijn voor de groei op de lange termijn, omdat ze meer spiervezels in de spiergroepen raken.

Hoewel het waar is dat je meer kunt tillen en meer herhalingen kunt doen met halve herhalingen, moet je ook rekening houden met de totale hoeveelheid werk of spanning die je in je spieren steekt.

Als u bijvoorbeeld meer herhalingen doet met een zwaardere belasting en halve herhalingen, resulteert dit in een totale afname van de afstand die het gewicht aflegt, waardoor uw totale werklast negatief wordt beïnvloed.

Het verminderen van de totale afstand die het gewicht aflegt, vermindert ook uw totale werkvolume. Als u halve herhalingen uitvoert, kunt u denken dat u meer werk doet dan u in werkelijkheid doet.

Dit betekent echter niet dat halve herhalingen geen plaats hebben in fitnesstrainingen en dat u deze volledig moet negeren.

Voordelen van het uitvoeren van halve herhalingen

Verbetert de spiergroei

De mechanische spanning in uw spieren stimuleert de spiergroei en verhoogt uw prestaties in de loop van de tijd.

Bij het uitvoeren van volledige herhalingen zijn er specifieke punten waarop de spiercontractie helemaal GEEN spanning heeft. De biceps curl-oefening heeft bijvoorbeeld weinig tot geen spanning aan het begin- en eindbereik van de beweging.

Uit onderzoek blijkt dat halve herhalingen de spieromvang en -prestaties aanzienlijk kunnen verbeteren door de spieren voortdurend onder spanning te zetten.

hoe je een v-conus krijgt

Halve herhalingen beperken je beweging tot op zekere hoogte, vooral in het middengebied waar de maximale hoeveelheid stress in de spier voelbaar is. Dit elimineert effectief de mini-rustperioden die je hebt als je volledige herhalingen doet.

Een geoptimaliseerde halve herhaling zorgt ervoor dat de spieren gedurende de hele set volledig betrokken zijn, waardoor een meer uitdagende en fysiek veeleisende taak voor uw spieren ontstaat.

Het uitvoeren vankabel oefeningenkan ook de mini-down-tijd tijdens krachttraining elimineren en een constante spanning tijdens de hele beweging garanderen.

Voorkomt oververmoeidheid

Hoewel volledige herhalingstraining tot een grotere spiergroei leidt, is het ook de moeite waard om op te merken dat het leidt tot snellere en grotere spiervermoeidheid, omdat u meer energie en inspanning levert bij het heffen van gewichten in het volledige bereik.

krachttraining mannen

Langere lifters komen bijvoorbeeld vaak zonder energie te zitten voordat ze voldoende herhalingen van squats doen om hun onderlichaam echt te trainen. Dit komt door een langer staafpad bij het uitvoeren van volledige herhalingen.

Dit betekent dat je kunt overwegen om halve herhalingen te doen als je weinig uithoudingsvermogen hebt. Dit zal nog steeds voldoende metabolische winst opleveren om aanzienlijke winst te behalen door uw werkintensiteit te verhogen. Deze techniek werkt vooral goed bij dropsets.

Help mobiliteitsproblemen te overwinnen en herstel te vergemakkelijken

Mobiliteitsproblemen kunnen voor veel sporters en fitnessliefhebbers een grote belemmering vormen. Halve herhalingen kunnen je vriend zijn als je dat hebtkniepijn, strakke heupen, ofstijve enkelswaar u last van heeft tijdens een bepaalde lifthoek.

Met halve herhalingen kunt u werken vanuit de hoek waarmee u een probleem heeft. Door de beweging aan te passen zodat deze binnen een comfortabel en pijnvrij bereik blijft, kunt u nog steeds de beoogde spiergroep aanspreken zonder pijn of ongemak te veroorzaken.

Hier is een plan dat je zou moeten proberen als je een vrouw bent:

En als je een man bent:

Versterkt zwakke punten en gebieden

Halve herhalingen kunnen u helpen zwakke punten te corrigerenspieronevenwichtighedendoordat u zwakke plekken of hoeken kunt isoleren en aanpakken zonder de gewrichten onnodig te belasten.

Het onderste deel van de squat is bijvoorbeeld de vaak zwakste positie bij squat-oefeningen. Het gebruik van halve herhalingen, zoals in-box squats of pin-squats, kan uw bewegingsbereik beperken en u helpen zich meer te concentreren op het opbouwen van kracht in zwakkere posities.

Halve herhalingen kunnen een oefening effectiever maken voor het opbouwen van spieren, omdat er meer tijd wordt doorgebracht in posities waar de mechanische spanning het hoogst is en wanneer de metabolische stress optimaal is.hypertrofie.

Terwijl u de nodige kracht opbouwt en uw oefenvorm en -techniek perfectioneert, kunt u geleidelijk overgaan naar volledige herhalingen en het gewicht dat u tilt verhogen.

Hoe u halve herhalingen in uw training kunt integreren

Burn-outs

Een burn-outset bestaat uit extra of extra herhalingen die u aan het einde van een set doet om uw spieren bijna uit te putten. Het is ideaal om lichtere gewichten te gebruiken voor je burn-outsets.

Het strategisch gebruiken van halve herhalingen voor uw burn-out om uw spieren te vermoeien, kan leiden tot maximale metabolische stress in uw spieren en een grotere spiergroei.

Een dropset-protocol met halve herhalingen kan ook goed werken bij het vermoeien van uw spieren.

Halve herhalingsoefeningen

In theorie kan elke oefening met halve herhalingen worden uitgevoerd. Er zijn echter verschillende oefeningen waarbij halve herhalingen het meest uitblinken.

Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat halve herhalingen op schedelbrekers resulteren in 200% meer spiergroei dan volledige herhalingen.

Hier zijn enkele van de meest voorkomende oefeningen die baat hebben bij halve herhalingen:

Kun je pre-workout nemen en niet trainen?

• Biceps-krullen - Start de lift met een extensie van 130 graden en ga naar volledige flexie
• Schedelbrekers - Blokkeer uw ellebogen niet en beperk de elleboogextensie tot ongeveer 70%
• Lunges - isoleer en betrek de quads beter door op de weg naar beneden te stoppen bij ongeveer 60-70%. Een pauze van 1 seconde op de onderste 70% voordat je weer naar boven gaat, kan de oefening ook moeilijker maken
• Hangende knieheffing - verhoog de kernbetrokkenheid en quad-activatie en stop bij 80 graden knieflexie voordat u weer volledig strekt

Kortom

Vergeet niet dat wetenschap en persoonlijke ervaring de kern vormen van een effectief trainingsregime. Door beide te gebruiken en tegelijkertijd de unieke behoeften van uw lichaam te begrijpen, is het geheim om uw fitnessdoelen te bereiken.

Onderzoek en wetenschap kwantificeren dingen op het gebied van fitness, zodat we feiten kunnen scheiden van sportschooltradities en misvattingen. Kennis evolueert voortdurend en het zijn gidsen die u kunt gebruiken om uw maximale potentieel in de sportschool te bereiken.

Hoewel volledige herhalingstraining beter presteert dan een half herhalingsregime bij het opbouwen van sterkere en grotere spieren, kun je nog steeds halve herhalingsoefeningen gebruiken als aanvulling op je fitnessroutine en de unieke voordelen ervan plukken.

Referenties →

1. Schoenfeld BJ (2010). De mechanismen van spierhypertrofie en hun toepassing op weerstandstraining. Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek, 24(10), 2857-2872.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
2. Pedrosa, GF, Lima, FV, Schoenfeld, BJ, Lacerda, LT, Simões, MG, Pereira, MR, Diniz, RCR, & Chagas, MH (2022). Gedeeltelijke bewegingsoefeningen leiden tot gunstige verbeteringen in spieraanpassingen wanneer deze worden uitgevoerd op lange spierlengtes. Europees tijdschrift voor sportwetenschappen, 22(8), 1250–1260.https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199
3. Schoenfeld, BJ, & Grgic, J. (2020). Effecten van bewegingsbereik op spierontwikkeling tijdens weerstandstraininginterventies: een systematische review. SAGE open geneeskunde, 8, 2050312120901559.https://doi.org/10.1177/2050312120901559
4. Mendonça, T.P., Aidar, F.J., De Matos, D.G., De Souza, R.F., Marçal, A.C., De Almeida-Neto, P.F., De Araújo Tinoco Cabral, B.G., Garrido, N.D., Neiva, H.P., Marinho, D.A., Marques, MC, & Reis, VM (2021). Forceer productie en spieractivatie tijdens gedeeltelijke vs. volledige bewegingsvrijheid bij Paralympische Powerlifting. PLOS EEN, 16(10), e0257810.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257810
5. Goto, M., Maeda, C., Hirayama, T., Terada, S., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A., & Hamaoka, T. (2019). Gedeeltelijke bewegingsoefening is effectief voor het faciliteren van spierhypertrofie en -functie door aanhoudende intramusculaire hypoxie bij jong opgeleide mannen. Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek, 33(5), 1286–1294.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051
6. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., en Raastad, T. (2013). Effect van bewegingsbereik bij het hurken met zware lasten op spier- en peesaanpassingen. Europees tijdschrift voor toegepaste fysiologie, 113(8), 2133–2142.https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7