Een sterke en ‘kogelvrije’ onderrug is de basis van een evenwichtige lichaamsbouw en een gezonde wervelkolom. Ondanks de cruciale rol die ze spelen bij het dagelijks bewegen en het voorkomen van blessures, worden de spieren in de onderrug echter vaak over het hoofd gezien in veel trainingsroutines.

In veel gevallen slagen mensen die proberen hun onderrugspieren op te bouwen er niet effectief op. Deze verwaarlozing kan leiden tot een onevenredige krachtverdeling, wat niet alleen de atletische prestaties beïnvloedt, maar ook het risico op blessures vergroot als er niets aan wordt gedaan.

Het regelmatig trainen van uw onderrugspieren gaat niet alleen om esthetiek. Het gaat over het opbouwen van een sterk lichaam dat is toegerust voor de uitdagingen van het dagelijks leven. De onderrug is een complexe structuur van spieren en ligamenten die het gewicht van het bovenlichaam ondersteunt, mobiliteit in meerdere richtingen biedt en de proprioceptie of het positiegevoel van het lichaam verbetert. Een sedentaire levensstijl en onjuiste training kunnen echter leiden tot de verzwakking van dit cruciale gebied.

Dit artikel gaat dieper in op het belang van het opbouwen van optimale kracht en stabiliteit in de onderrug en hoe u uw onderrugspieren effectief kunt trainen.

Spieren van de onderrug

De wervelkolom is onstabiel zonder de cruciale ondersteuning van de diepe spieren van de onderrug. Deze primaire spieren omvatten de erector spinae, quadratus lumborum en de multifidus. Ze werken harmonieus samen om de wervelkolom te ondersteunen, beweging te vergemakkelijken en de wervelkolom te beschermen tegen letsel.

Wervelkolomoprichter

Deze spieren lopen verticaal over de gehele lengte van de wervelkolom, van het heiligbeen tot de schedelbasis.

Functie:Ze zijn in de eerste plaats verantwoordelijk voor het strekken van de wervelkolom, waardoor het mogelijk wordt om op te staan ​​vanuit een voorovergebogen positie, en spelen ook een rol bij het zijwaarts buigen en draaien van de wervelkolom.

Kracht en uithoudingsvermogen:Deze spieren zijn cruciaal voor het behouden van de houding en zijn betrokken bij activiteiten waarbij tillen en dragen betrokken zijn.

schouder calisthenics oefeningen

Blessure en revalidatie:Vanwege hun rol bij de beweging en ondersteuning van de wervelkolom vormen de erector spinae vaak een aandachtspunt in revalidatieprogramma's voor rugpijn.

Vierkant lumbaal

De quadratus lumborum is een diepe spier in de onderrug, gelegen aan weerszijden van de lumbale wervelkolom. Het strekt zich uit tussen de onderste ribbe en de bovenkant van het bekken.

Functie:Het helpt het bekken te stabiliseren wanneer iemand staat en helpt ook bij de laterale flexie van de wervelkolom (zijwaarts buigen). Het speelt een belangrijke rol wanneer u iets aan één kant van uw lichaam optilt.

Houding en beweging:Hij wordt vaak de heupwandelaar genoemd omdat hij de heup aan één kant omhoog kan brengen. Deze spier is ook actief tijdens diepe ademhaling en helpt het middenrif te stabiliseren.

Pijn en ongemak:Een strakke of overwerkte quadratus lumborum kan een veel voorkomende bron van lage rugpijn zijn, vaak vanwege de rol ervan bij het compenseren van andere zwakke of onevenwichtige spieren.

Multifidus

Ondanks zijn kleine formaat is multifidus de krachtigste spier die ondersteuning geeft aan de wervelkolom. Het is een reeks spieren die aan de wervelkolom zijn bevestigd en zorgen voor stijfheid en stabiliteit die de wervelkolom nodig heeft tijdens beweging.

Functie:Deze spier is van cruciaal belang voor het stabiliseren van de gewrichten in de wervelkolom tijdens beweging, het voorkomen van ongewenste bewegingen en het controleren van de belastingsverdeling op de wervelschijven.

fitnessplannen voor vrouwen

Kern stabiliteit:De multifidus wordt beschouwd als onderdeel van de kernspieren en de kracht ervan is essentieel voor een gezonde rug.

Degeneratie en herstel:Uit onderzoek blijkt dat atrofie of verzwakking van de multifidus in verband kan worden gebracht met chronische rugpijn, en dat het versterken ervan de sleutel kan zijn tot herstel en preventie van toekomstige rugklachten.

Lage rugpijn en neuromusculaire controle

Ongeveer 80% van de wereldbevolking ervaart lage rugpijn als gevolg van spierzwakte of een gebrek aan neuromusculaire controle in de onderrug. Zelfs doorgewinterde atleten en ervaren sportschoolliefhebbers zijn niet immuun voor deze aandoening. In feite lijden talloze atleten aan chronische ontstekingen en rugpijn als gevolg vanonevenwichtigheid van de spierenen gebrek aan effectieve targeting van de onderrugspieren.

Een slechte spiercontrole in de onderrug draagt ​​ook bij aan een verminderde proprioceptie in de diepe spieren in de regio. Proprioceptie is het vermogen van het lichaam om zijn positie in de ruimte waar te nemen, en de rol van de onderrug in dit sensorische feedbacksysteem is cruciaal.

Wanneer spieren samentrekken of langer worden, sturen de sensorische receptoren in de spieren signalen naar het centrale zenuwstelsel, zodat de hersenen de huidige positie van het lichaam kunnen bepalen.

Een sterke onderrug verbetert het proprioceptieve vermogen en verbetert de balans en coördinatie.

Niet alle oefeningen zijn nuttig!

Hoewel het waar is dat lichaamsbeweging een medicijn is, is het een ander geval als u al lage rugpijn heeft. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, veroorzaken traditionele rugextensieoefeningen, zoals de Superman-oefening, tonnen compressiestress op de onderrug, wat gevallen van lage rugpijn en zenuwirritatie kan verergeren.

Net als bij elk medicijn is voor een specifieke aandoening een specifieke oefening nodig

Belangrijke oefeningen voor kracht in de onderrug

Hier zijn de belangrijkste oefeningen om de spieren in de onderrug te trainen, terwijl het risico op overmatige compressie van de wervelkolom wordt geminimaliseerd en letsel wordt voorkomen.

Deadlifts en squats

Deadlifts en squats zijn niet onderhandelbaar en zouden een belangrijke basisoefening moeten zijn voor de kracht van de onderrug. Ze richten zich op de spieren van de erector spinae en vereisen de betrokkenheid van de gehele achterste keten.

Waarom is pre-workout slecht voor je?

Een juiste vorm is de sleutel om de voordelen van deze samengestelde oefeningen te benutten en tegelijkertijd het risico op blessures te minimaliseren. Als uw onderrug echter te zwak is, kan het een uitdaging zijn om deze oefeningen effectief uit te voeren, en het is misschien beter om eerst wat rugextensieoefeningen te doen om kracht in de lage rug op te bouwen.

Achteruitbreidingen

Rugextensies zijn gericht op het isoleren van de onderrugspieren. Wanneer ze correct worden uitgevoerd, versterken ze de erector spinae zonder onnodige druk op de wervelkolom uit te oefenen. Het is essentieel om hyperextensie te vermijden om de integriteit van de wervelkolom te behouden en overmatige compressie van de wervelkolom te voorkomen.

De Romeinse stoel en deGHD-machinezijn uitstekende manieren om de spieren in de onderrug te isoleren tijdens rugextensietrainingen en om te voorkomen dat de hamstrings en bilspieren de onderrug overweldigen tijdens een oefening.

Jachthond

Het zou je verbazen als je zou ontdekken dat veel mensen met chronische lage rugpijn wel sterke rugspieren hebben, maar de noodzakelijke neuromusculaire coördinatie missen.

De vogelhondoefening is uitstekend voor het verbeteren van de stabiliteit van de onderrug en de neuromusculaire controle. Het daagt de kern- en onderrugspieren uit om samen te werken, waardoor de coördinatie en het proprioceptieve vermogen van uw lichaam worden verbeterd.

Een evenwichtige onderrugroutine is de sleutel

Integratie van stabiliteit en mobiliteit

Kernintegratie:

Een sterke kern vormt een aanvulling op een sterke onderrug. Het opnemen van oefeningen zoals planken en bruggen kan helpen een solide basis te leggen die de onderrugspieren ondersteunt. Een sterke kern is gekoppeld aan een lagere kans op rugpijn.

Rekken en mobiliteit:

Flexibiliteit in de heupen en hamstrings kan onnodige belasting van de onderrug verlichten. Door rek- en mobiliteitsoefeningen in uw routine op te nemen, kunt u de algehele ruggezondheid verbeteren.

Foamrollen kan ook helpen om sommige ‘strakke’ delen van uw onderrug, heupen en benen los te maken, zodat u tijdens uw liften op uw best kunt zijn.

Bijwerkingen vóór de training op lange termijn

Dynamische warming-ups:

Begin uw training met dynamischopwarmingkan de onderrug voorbereiden op de komende oefeningen. Bewegingen zoals kattenkoeien en torso-draaiingen kunnen de bloedstroom verhogen en het risico op spanningen verminderen.

Train je core, verbeter je mobiliteit en warm altijd op als aanvulling op je onderrugtraining

Trainingstips en overwegingen

Progressieve overbelasting

Om kracht op te bouwen, verhoogt u geleidelijk het gewicht of de weerstand bij uw onderrugoefeningen. Deze geleidelijke toename zal de spieren uitdagen en leiden tot winst in kracht en uithoudingsvermogen.

Hier is een plan voor vrouwen waarin je misschien geïnteresseerd bent:

En voor mannen:

Frequentie en herstel

De onderrug mag niet overbelast worden. Streef naar gerichte training van de onderrug, 1-2 keer per week, waarbij u voldoende hersteltijd in acht neemt om overbelastingsblessures te voorkomen.

Luisteren naar je lichaam

Let op de signalen van je lichaam. Als u pijn ervaart die verder gaat dan normaalspiervermoeidheid, herbeoordeel uw vorm, het gebruikte gewicht en uw algemene benadering van de training van de onderrug.

Het opbouwen van uw rugkracht is een reis. Haast je niet

Kortom

De lage rugregio wordt vaak over het hoofd gezien als het gaat om een ​​fitnessroutine. Een sedentaire levensstijl en onjuiste uitvoering van oefeningen kunnen leiden tot een ineffectieve targeting van de spieren in de onderrug, wat resulteert in een onbalans in de spieren, wat op de lange termijn kan leiden tot een verhoogd risico op blessures.

Het opnemen van belangrijke oefeningen zoals deadlifts, squats, back extensions en mobiliteitsoefeningen in uw routine kan een positieve invloed hebben op uw winst en een gezondere wervelkolom bevorderen.

Referenties →

1. Sassack B, Vervoerder JD. Anatomie, rug, lumbale wervelkolom. [Bijgewerkt op 14 augustus 2023]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 januari-. Beschikbaar van:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557616/
2. James, G., Stecco, C., Blomster, L., Hall, L., Schmid, A.B., Shu, C.C., Little, C.B., Melrose, J., & Hodges, PW (2022). Spierspoelen van de multifidus-spier ondergaan structurele veranderingen na degeneratie van de tussenwervelschijven. European Spine Journal: officiële publicatie van de European Spine Society, de European Spinal Deformity Society en de European Section of the Cervical Spine Research Society, 31(7), 1879–1888.https://doi.org/10.1007/s00586-022-07235-6
3. Rubin DI (2007). Epidemiologie en risicofactoren voor wervelkolompijn. Neurologische klinieken, 25(2), 353–371.https://doi.org/10.1016/j.ncl.2007.01.004
4. Choi, BK, Verbeek, JH, Tam, WW, & Jiang, JY (2010). Oefeningen ter preventie van recidieven van lage rugpijn. De Cochrane-database met systematische reviews, 2010(1), CD006555.https://doi.org/10.1002/14651858.CD006555.pub2
5. Moreno Catalá, M., Schroll, A., Laube, G., & Arampatzis, A. (2018). Spierkracht en neuromusculaire controle bij lage rugpijn: topsporters versus algemene bevolking. Grenzen in de neurowetenschappen, 12, 436.https://doi.org/10.3389/fnins.2018.00436
6. Nuzzo, JL, McCaulley, GO, Cormie, P., Cavill, MJ, en McBride, JM (2008). Rompspieractiviteit tijdens stabiliteitsbal- en vrije gewichtsoefeningen. Tijdschrift voor kracht- en conditioneringsonderzoek, 22(1), 95–102.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815ef8cd