Je hebt waarschijnlijk de uitdrukking 'Cardio kills gains' gehoord in de sportschool en fitnessforums. Tientallen jaren lang geloofden veel fitnessliefhebbers dat het uitvoeren van cardio-oefeningen hun voortgang kon vertragen door de spiergroei en kracht te verminderen.

De overtuiging dat cardiovasculaire training de spier- en krachtaanpassingen verstoort, is zo gebruikelijk geworden in de fitnessgemeenschap dat veel mensen het volledig vermijden en zich uitsluitend richten op het heffen van gewichten. Maar wat als dit lang gekoesterde geloof niets meer is dan een mythe?

Recent wetenschappelijk onderzoek betwist het idee dat cardio- en krachttraining onverenigbaar zijn. Er zijn zelfs aanwijzingen dat het combineren van deze twee niet alleen veilig kan zijn, maar ook gunstig voor de algehele gezondheid en conditie.

Dit artikel bespreekt de voordelen van cardio-oefeningen bij fitness en hoe deze kunnen helpen de krachttraining te verbeteren.

Fitnessmisvatting: Cardio doodt winst

Het idee van het interferentie-effect, waarbij cardio de spiergroei en krachttoename verstoort, is sinds de jaren tachtig blijven bestaan.

Hoe onderste buikspieren te bouwen

Recent wetenschappelijk onderzoek trekt deze lang gekoesterde overtuiging echter in twijfel. Uit meerdere onderzoeken op hoog niveau die in 2022 zijn uitgevoerd, is gebleken dat het combineren van gematigde hoeveelheden cardio met weerstandstraining de spiergroei of krachttoename niet belemmert, zelfs niet bij getrainde individuen.

Uit onderzoek is gebleken dat zelfs als je 2 tot 4 cardiosessies van 45 minuten per week doet, naast weerstandstraining, dit weinig tot geen invloed heeft op je conditie.spierhypertrofieen krachtwinst.

Sporters die gespecialiseerd zijn in explosieve bewegingen hebben meer kans op interferentie wanneer ze gecombineerd worden met cardiotraining. Echter, gematigde hoeveelhedenHet is onwaarschijnlijk dat cardio een negatieve invloed heeft op de voortgangvan de meeste fitnessliefhebbers en getrainde individuen.

Cardio doodt de spiergroei niet

wat je het beste kunt eten na het sporten

Voordelen van cardio-oefeningen bij krachttraining

1. Verlaagt het risico op vroegtijdig overlijden

Studies hebben aangetoond dat beide vormen van lichaamsbeweging, wanneer ze regelmatig worden uitgevoerd, onafhankelijk het risico op vroegtijdig overlijden kunnen verminderen.

De opkomst vanhybride trainingen, die cardio- en weerstandstraining combineren, zijn steeds populairder geworden vanwege hun effectiviteit bij het verbeteren van de algehele gezondheid en conditie. Volgens onderzoek hadden personen die zich bezighielden met zowel cardio- als weerstandstraining een opmerkelijke afname van 40% in het risico op sterfte door alle oorzaken vergeleken met degenen die helemaal geen enkele vorm van lichaamsbeweging deden.

2. Verhoog het uithoudingsvermogen van de training

Voeg cardio toe aan uw routinekan de cardiovasculaire conditie verbeteren. Of u nu de voorkeur geeft aan intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) of steady-state cardio, activiteiten ondernemen die uw hartslag verhogen, kunnen uw hart en longen versterken, uw uithoudingsvermogen vergroten en uw algehele gezondheid verbeteren.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

Deze verbeterde cardiovasculaire conditie kan zich vertalen in betere prestaties tijdens uw trainingkrachttrainingsessies, waardoor je harder kunt pushen en sneller kunt herstellen tussen de sets. Dit vertaalt zich effectief in een hoger trainingsvolume, wat de spiergroei in de loop van de tijd verbetert.

3. Verhoogt het vetverlies

Als je meer spiermassa wilt ontwikkelen, kan het toevoegen van cardio aan je routine een extra boost geven bij het bevorderen van vetverlies. Door regelmatig cardiotraining uit te voeren terwijl u zich aan uw krachttrainingsroutine houdt, kunt u een groter calorietekort creëren, wat leidt tot effectiever gewichtsbeheer en een betere lichaamssamenstelling.

4. Bevordert actief herstel

Cardio met lage intensiteit, zoals wandelen of licht fietsen, kan een vorm van actief herstel zijn tussen krachttrainingssessies door. Dit type oefening met weinig impact bevordert de bloedstroom, vermindert spierpijn en helpt bij het verwijderen van metabolische afvalproducten, waardoor uiteindelijk een sneller herstel wordt vergemakkelijkt.

5. Vermindert het risico op letsel

Wanneer u regelmatig cardiovasculaire oefeningen doet, verbetert u de gezondheid en het uithoudingsvermogen van uw hart en bevordert u een betere algehele conditie, flexibiliteit en mobiliteit.

knippen na het bulken

Cardio-oefeningen zoals hardlopen, fietsen of zwemmen kunnen helpen uw gewrichten gesmeerd, uw spieren soepel en uw bindweefsel sterk te houden. Dit is vooral belangrijk bij krachttraining, waarbij een slechte flexibiliteit en mobiliteit kunnen leiden tot een onjuiste vorm en een verhoogd risico op blessures.

Zonder de juiste flexibiliteit kunt u moeite hebben om een ​​goede vorm te behouden, waardoor uw onderrug onnodig wordt belast en het risico op verrekking of verstuiking toeneemt.

6. Verbetert de geestelijke gezondheid

Uit een onderzoek uit 2019, gepubliceerd in het tijdschrift Frontiers in Psychiatry, bleek dat slechts 20-40 minuten cardio met matige intensiteit per dag geassocieerd was met een significant lager risico op het ontwikkelen van een depressie, ongeacht leeftijd of geslacht.

Wanneer u aan cardiovasculaire oefeningen doet, maakt uw lichaam endorfines vrij – natuurlijke stemmingsverhogende chemicaliën die kunnen helpen stress te verminderen en gevoelens van welzijn te bevorderen. Deze endorfines werken samen met receptoren in uw hersenen, waardoor positieve gevoelens worden opgewekt en uw pijnperceptie wordt verminderd.

Cardio kan ook dienen als een vorm van bewegende meditatie, waardoor je je hoofd leeg kunt maken en je kunt concentreren op het huidige moment. Terwijl u rent, fietst of zwemt, zult u merken dat uw zorgen en zorgen naar de achtergrond verdwijnen en plaats maken voor een gevoel van helderheid en stilte.

Hoe voeg je cardio toe aan je krachttrainingsroutine?

1. Houd rekening met uw trainingsvolume

Om het interferentie-effect en oververmoeidheid te voorkomen, is een gematigd volume aan cardio-oefeningen 2 tot 4 keer per week van 20-45 minuten per sessie, samen met weerstandstraining 2-4 keer per week, een goede plek voor het maximaliseren van uw conditie.cardio-voordelen.

Als cardio-oefeningen nieuw voor je zijn, begin dan met 1-2 cardiosessies per week en verhoog vervolgens geleidelijk de trainingsfrequentie en -duur naarmate je lichaam zich aanpast.

2. Concentreer u op de grondbeginselen

Of het nu gaat om hardlopen, fietsen ofHIIT-routine, focus op de juiste oefenvorm, houding en techniek. Het gaat er niet om dat u meer oefeningen aan uw routine toevoegt, maar dat u uw lichaam de kans geeft zich aan te passen aan de nieuwe trainings- en bewegingspatronen.

Bij meer gevorderde lifters kan het interferentie-effect meer uitgesproken zijn, vooral als je aan intensieve of explosieve training doet. Houd in dit geval rekening met uw cardio-intensiteit en -volume en overweeg deze te verminderen tijdens periodes van zwaar tillen of in de aanloop naar wedstrijden.

3. Wanneer moet je je cardio doen?

Zelf bepalentrainingsschemais cruciaal bij het combineren van twee soorten oefeningen. De timing van uw cardio- en krachttrainingssessies kan ook van invloed zijn op uw resultaten. Voor sommigen kan het uitvoeren van cardio- en krachttraining in afzonderlijke sessies gunstiger zijn voor krachttoename dan wanneer ze in dezelfde sessie worden uitgevoerd.

koolhydraten na het tillen

Als uw schema het toelaat, scheid uw cardio- en krachttrainingssessies dan van elkaar, door ze op verschillende dagen te doen of door minimaal 6 uur tussen de sessies te laten. Dit kan vermoeidheid helpen minimaliseren en optimale prestaties bij elke training mogelijk maken.

Als alternatief kunt u cardio- en krachttraining in dezelfde sessie uitvoeren. Over het algemeen wordt aanbevolen om te beginnen met cardio-oefeningen voordat u doorgaat met weerstandstraining om uw trainingsdoelhartslag te bereiken en zachte weefsels en pezen op te warmen om het risico op blessures te verminderen.

Hier is een plan voor vrouwen dat zich richt op krachttraining en cardio:

En voor mannen:

pha opleiding

4. Kies de beste cardio-oefening voor jou

Aan het einde van de dag kun je kiezen welk type oefening het beste bij je past. Als het gaat om het selecteren van desoort cardioIn combinatie met je krachttraining is aangetoond dat zowel hardlopen als fietsen effectief zijn. Als u echter nieuw bent bij hardlopen of als u zich zorgen maakt over de impact op uw gewrichten, kan fietsen een meer vergevingsgezinde optie zijn.

Vormen van cardio-oefeningen:

• Roeien
• Zwemmen
• Elliptische machine
• Rennen
• Wielersport
• Trappenmeester
• Uithoudings- en teamsporten

Als u cardio-oefeningen minder aantrekkelijk vindt, overweeg dan groepslessen. De meeste groepslessen hebben een vorm van cardio-oefeningsroutine, waardoor u zich kunt richten op uw cardiovasculaire gezondheid terwijl u profiteert van potentiële sociale interactie en gemeenschapsopbouw.

Herhaald aanvalseffect

Als u pijn of ongemak in uw benen ervaart tijdens het hardlopen, bent u niet de enige, vooral als u nieuw bent bij duuroefeningen of een achtergrond hebt die voornamelijk uit krachttraining bestaat.

Terwijl hardlopen in eerste instantie meer spierschade veroorzaakt dan fietsen, produceert je lichaam in de loop van de tijd aanpassingen die je veerkrachtiger maken tegen deze schade via een proces dat het herhaalde aanvalseffect wordt genoemd. Als u regelmatig blijft rennen, worden uw spieren efficiënter in het gebruik van zuurstof en het opslaan van glycogeen, en worden uw pezen en ligamenten sterker. Je botten worden ook dichter en veerkrachtiger tegen de impactkrachten van elke stap.

Begin met korte runs op vlakke oppervlakken of loopbandsessies zonder hoogteverschil. Concentreer u op het behouden van een goede vorm en het luisteren naar uw lichaam. Naarmate uw benen zich aanpassen en comfortabeler worden tijdens het hardlopen, kunt u geleidelijk uw afstand en intensiteit vergroten.

Kortom:

Het toevoegen van cardio aan je krachttrainingsroutine heeft minimale tot geen negatieve invloed op je winst. U kunt genieten van de voordelen van cardio zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over het opofferen van uw zuurverdiende spieren en kracht.

Cardio opnemen in uw krachttrainingsroutine hoeft niet ingewikkeld of tijdrovend te zijn. Door slechts een paar sessies per week aan cardiovasculaire oefeningen te besteden, kunt u uw algemene gezondheids- en fitnessdoelen ondersteunen. Wees dus niet bang om dingen door elkaar te halen en wat cardio aan je routine toe te voegen.

Referenties →

1. Hickson RC (1980). Interferentie in de krachtontwikkeling door gelijktijdig trainen op kracht en uithoudingsvermogen. Europees tijdschrift voor toegepaste fysiologie en arbeidsfysiologie, 45(2-3), 255–263.https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Wilson, JM, Marin, PJ, Rhea, MR, Wilson, SM, Loenneke, JP, & Anderson, JC (2012). Gelijktijdige training: een meta-analyse die de interferentie van aërobe en weerstandsoefeningen onderzoekt. Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek, 26(8), 2293–2307.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, S.C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S.E., & Jaber, W.A. (2018). Associatie van cardiorespiratoire fitheid met langetermijnsterfte onder volwassenen die een loopbandtest ondergaan. JAMA Netwerk Open, 1(6), e183605.https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, TJ, Comfort, P., & Turner, A. (2020). De voordelen van krachttraining voor de gezondheid van het bewegingsapparaat: praktische toepassingen voor interdisciplinaire zorg. Sportgeneeskunde (Auckland, N.Z.), 50(8), 1431–1450.https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Shailendra, P., Baldock, KL, Li, LSK, Bennie, JA, & Boyle, T. (2022). Weerstandstraining en sterfterisico: een systematische review en meta-analyse. Amerikaans tijdschrift voor preventieve geneeskunde, 63(2), 277–285.https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Schumann, M., Feuerbacher, JF, Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B.R., Doma, K., & Lundberg, TR (2022). Compatibiliteit van gelijktijdige aërobe en krachttraining voor de grootte en functie van skeletspieren: een bijgewerkte systematische review en meta-analyse. Sportgeneeskunde (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, JR, Alix-Fages, C., en Jiménez, SL (2023). Effecten van gelijktijdige weerstands- en duurtraining met behulp van continue of intermitterende protocollen op spierhypertrofie: systematische review met meta-analyse. Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek, 37(3), 688–709.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). Ontwikkeling van maximale dynamische kracht tijdens gelijktijdige weerstands- en duurtraining bij ongetrainde, matig getrainde en getrainde individuen: een systematische review en meta-analyse. Sportgeneeskunde (Auckland, N.Z.), 51(5), 991–1010.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9