Spiermassa opbouwen is de meest voorkomende reden dat mensen naar de sportschool gaan en fitness nastreven. Maar het bereiken van consistente spiergroei is niet zo eenvoudig als het lijkt. Als het gemakkelijk was, zou iedereen nu zijn droomlichaam hebben. Maar erger nog, veel mensen hebben moeite om resultaten te behalen, ondanks dat ze veel tijd in de sportschool doorbrengen, wat leidt tot frustraties en demotivatie.

Zeker, het toevoegen van een aanzienlijke omvang en spiermassa is haalbaar, vooral als je een beginner bent vanwege de nieuwelingen, waarbij je snel spiermassa en kracht kunt opbouwen tijdens de eerste 6 maanden tot 1 jaar nadat je bent begonnen met tillen. Maar u moet de basisbeginselen van het spieropbouwproces begrijpen om consequent vooruitgang te boeken op uw fitnessreis.

In dit artikel gaan we dieper in op de principes van spieropbouw en hoe je deze kunt gebruiken om je gezondheid en conditie te optimaliseren.

Principe 1: Je hebt energie nodig om spieren op te bouwen

Hoeveel voedsel u eet, bepaalt de hoeveelheid spieren die u krijgt.

Het begint allemaal met voeding. Om spieren te krijgen, moet je meer eten om meer te hebbenenergie, en een calorieoverschot zal je zeker helpen om snel meer spieren op te bouwen, maar dat is niet nodig. Calorieoverschot betekent dat de calorieën die u binnenkrijgt groter moeten zijn dan de calorieën die u verbrandt door dagelijkse activiteiten en metabolische processen.

Door prioriteit te geven aan uw eetgewoonten en voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen, kunt u snel spiermassa opbouwen. Je hebt ongeveer 250-500 calorieën per dag nodig boven je onderhoudsniveau om voldoende brandstof te leveren om de spiergroei te ondersteunen en effectiever groter te worden.

De extra calorieën die je eet zorgen er niet alleen voor dat je meer spieren krijgt, maar zorgen er ook voor dat je meer gewicht en een beetje meer vet krijgt. Dit komt omdat je extra energie wordt opgeslagen als vet voor later gebruik. Maar je kunt altijd spieren opbouwen en tegelijkertijd vet verliezenhercompositie van het lichaam.

beste trainingen voor snijden

Principe 2: Consumeer meer eiwitten

Beschouw eiwitten als grondstoffen die je spierweefsel reconstrueren na een slopende training. Het toevoegen van voldoende eiwitten aan uw dieet en het handhaven van een calorieoverschot is de sleutel tot het opbouwen van meer spieren.

Volgens onderzoeken heb je ongeveer 0,6 tot 1,0 gram eiwit per pond van je totale lichaamsgewicht nodig om spiergroei te garanderen. Deze kunnen echter gebaseerd zijn op factoren zoals leeftijd, trainingsintensiteit en metabolisme.

Het eiwit Leucine dat voorkomt in voedingsmiddelen zoalswei-eiwiten eieren, het is aangetoond dat het de spiereiwitsynthese direct stimuleert – het proces van het produceren van nieuwe spiereiwitten en het repareren van spiervezels.

Principe #3: Frequentie en consistent trainen

Door regelmatig te trainen, geef je een continue stimulans aan je spieren om te groeien. Dit komt omdat je ze blootstelt aan metabolische stress en de uitdagingen die nodig zijn voor de spieren om zich aan te passen en sterker en groter te worden.

mager dik zijn

Train elke spiergroep 2-3 keer per week om de spiergroei te maximaliseren. Vergeet niet om uw spieren te laten rusten enherstellen.Als u ze te vaak traint, kan het risico op overbelastingsblessures en suboptimaal herstel toenemen.

Vergeet niet dat rusten deel uitmaakt van het spieropbouwproces. Het hebben van minimaal 24 uur rust tussen elke trainingsdag voor elke spier is ideaal voor het optimaliseren van herstel en spiergroei.

Principe #4: Bewegingsbereik

Bewegingsbereik verwijst naar de afstand die een gewricht kan afleggen van punt A naar punt B. Een volledig bewegingsbereik tijdens trainingen is het beste voor het opbouwen van spieren en kracht. Dit betekent dat u een gewicht of weerstand verplaatst over het beschikbare bewegingsbereik.

Wanneer spieren worden uitgerekt terwijl ze worden belast, treedt er meer microschade op in de spiervezels en komen er spieropbouwende hormonen vrij om beschadigd spierweefsel weer op te bouwen en te repareren, waardoor uw spieren groter en sterker worden.

Het is een grotere uitdaging om de kwaliteit van uw beweging te garanderen terwijl u een volledig bewegingsbereik gebruikt. Het is het beste om het gewicht dat u gebruikt te verlagen en u te concentreren op het voltooien van uw sets, terwijl u zorgt voor de juiste tilhouding en de kwaliteit van uw oefening niet in gevaar brengt.

Principe #5: Samengestelde oefeningen

Je kunt meer spiermassa toevoegen als je prioriteit geeft aan samengestelde bewegingen. Dit betekent dat meerdere gewrichten bewegen om een ​​oefening uit te voeren. Studies hebben aangetoond dat uwgroeihormoonEntestosteronniveaus stijgen tijdens het optredensamengestelde oefeningen, waardoor uw spiergroei verder wordt verbeterd.

Hier zijn enkele van de meest voorkomende samengestelde oefeningen voor elke lichaamsregio:

Lichaamsregio	Opdrachten
Schouders	Druk op, dumbbell overhead press, hoge trekkracht
Borst	Bankdrukken, incline press, dips, dumbbell bench press
Rug	Pull-ups, chin-ups, halterrijen, t-bar-rijen
Heupen	Deadlifts, Roemeense deadlifts
Benen	Bulgaarse split-squats, back-squats, leg-press, front-squats

Geef prioriteit aan deze grote samengestelde oefeningen in uw training en voeg aanvullende oefeningen toe om uw training te voltooien. Zwaardere gewichten produceren een hogere neurale activering en rekrutering van motoreenheden.

tilprogramma voor vrouwen

Principe #6: Progressieve overbelasting

Om een ​​spier continu te laten ervarenhypertrofie, moet een stapsgewijze toename van de werklast worden toegepast om het huidige vermogen van het lichaam om belasting of weerstand te overwinnen uit te dagen.

Om spieren effectief op te bouwen, moet u uw trainingen geleidelijk moeilijker en uitdagender maken. Het verhogen van de weerstand, het veranderen van het trainingstempo, het aanpassen van de complexiteit van de training en het manipuleren van andere variabelen zoals rustintervallen zijn uitstekende manieren om continu spieren op te bouwen.

Wanneer uw spieren worden blootgesteld aan verhoogde stress boven hun gebruikelijke niveau, veroorzaakt dit cellulaire reacties, wat resulteert in spierherstel en -groei. Daarom is progressieve overbelasting essentieel, omdat het zorgt voor een continue cyclus van spierafbraak – herstel – en groei.

Variabelen om te manipuleren

Naast voeding en regelmatige lichaamsbeweging, is de sleutel tot het opbouwen van spieren het focussen op dingen die je wel kunt beheersen.

Gewicht/weerstand:

De meest eenvoudige methode om progressieve overbelasting te implementeren is door het opgeheven gewicht te vergroten. Idealiter zou u het gewicht dat u tilt elke week of twee moeten verhogen.

Een veel voorkomende aanbeveling is een toename van 5 tot 10 pond voor oefeningen van het onderlichaam, zoals squats en deadlifts, en een toename van 2,5 tot 5 pond voor oefeningen van het bovenlichaam, zoals bankdrukken en overheaddrukken per week.

Volume:

Dit verwijst naar het totale aantal sets en herhalingen. Ook een toename van het volume draagt ​​bij aan een hogere werkdruk. De sleutel is om uw basisvolume te bepalen, waar u uw trainingen kunt voltooien zonder dat dit ten koste gaat van de vorm of overmatige vermoeidheid ervaart.

Als u gewend bent aan uw trainingsroutine, kunt u uw spieren verder uitdagen door voor elke oefening 1 extra set toe te voegen. Samengestelde oefeningen vereisen meestal meer volume dan isolatieoefeningen om hun effect te maximaliseren.

Hier is een mannenplan dat je zou moeten proberen:

En voor vrouwen:

Frequentie:

Hoewel het cruciaal is om de spieren de tijd te geven om te herstellen, kan het verhogen van de frequentie van gerichte trainingen ook progressieve overbelasting bevorderen. Voor meer ervaren lifters kunnen 4-6 trainingssessies per week, gericht op verschillende spiergroepen, gunstiger zijn bij het doorbreken van het plateau.

Frequentere trainingssessies kunnen leiden tot beter motorisch leren en verbetering van de techniek, vooral als u een beginner bent.

Intensiteit:

Het veranderen van de snelheid van de herhalingen of de rustintervallen heeft invloed op de intensiteit van de training. Trainingen met hoge intensiteit kunnen meer mechanische spanning in de spiervezels genereren en de afgifte van anabole hormonen verder verhogen. Ook de snelheid en duur van je oefeningen kunnen verschillend zijnenergie systemenvan je lichaam.

gewichtstoename voor magere mannen

Als je een beginner bent, concentreer je dan op het tiltempo van 1-2 seconden samentrekking en 1-2 seconden om het gewicht naar beneden te brengen. Een gematigde intensiteit van 50-70% van 1RM is ook een goed begin.

Voor meer gevorderde lifters: verander uw tiltempo en gebruikgeavanceerde krachttrainingsstrategieënzou het beste kunnen zijn om meer spieren op te bouwen. Een intensiteit van 75% tot 85% van 1RM zal op de lange termijn voor hypertrofie zorgen. Door 90% te gebruiken, kunt u uw krachtniveau verder trainen.

Kortom

Spieropbouw gaat niet alleen over het heffen van gewichten. Je moet met verschillende factoren rekening houden om spieren op te bouwen en consistent te verbeteren. U kunt uw spieropbouwende potentieel maximaliseren door belangrijke principes zoals voeding, bewegingsbereik en progressieve overbelasting in uw routine op te nemen, terwijl u de risico's op blessures en plateaus minimaliseert.

Referenties →

Referenties:

1. De Campos, GC, Luecke, T., Wendeln, HK, Toma, K., Hagerman, FC, Murray, TF, Ragg, KE, Ratamess, NA, Kraemer, WJ, en Staron, RS (2002). Spieraanpassingen als reactie op drie verschillende regimes voor weerstandstraining: specificiteit van herhalingsmaximale trainingszones. Europees tijdschrift voor toegepaste fysiologie, 88(1–2), 50–60.https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximaliseren van spierhypertrofie: een systematische review van geavanceerde technieken en methoden voor weerstandstraining. Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheid, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., en Beato, M. (2022). Variabelen voor weerstandstraining voor optimalisatie van spierhypertrofie: een overzicht van de paraplu's. Grenzen in sport en actief leven, 4.https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021